寝つきが悪いのは冷え性のせい？睡眠の質を高めるには？

冷え性はなかなか辛いです。冷え性だと室内が暖かくても寒く感じて仕事に集中できなかったりしますよね。そのせいか夜中に目が覚める、寝つきが悪いこともあると思います。これは冷え性が原因なんでしょうか。冷え性は睡眠の質に影響すると言います。

寝つきの悪いのは冷え性が原因？

冷え性と言っても、末端冷え性・下半身型冷え性・内臓型冷え性の３種類があります。

末端冷え性

末端冷え性は言葉の通り、身体の末端である手足のみがなかなか温まらず冷えてしまう状態です。末端冷え性の人は血が手足まで回ってこないため、運動をしても体は温まりますが手足はなかなか温まりません。また、厚めの靴下を履いてもあまり温まらないため、手足をぐーぱーさせたりして動かすと効果的です。

下半身型冷え性

下半身型冷え性は名前の通り、下半身が冷えてしまう状態です。ほとんどの人は自覚がありますが、中には自覚がないという人もいるようです。下半身型冷え性の人は上半身は温かく感じていますが下半身は冷えており、この状態に気づかないと冷え性が原因で体調が悪くなってしまう可能性もあります。体調が悪くなることにより、生理痛が悪化したり、クマやシミ、足のむくみなどの症状が起こりやすくなります。

内臓型冷え性

冷え性というと末端冷え性や下半身型冷え性が多いように感じますが、内臓型冷え性は手足や身体は温かいのに内臓が冷えている状態です。内臓の温度を保つのに理想的な温度は、37.2℃~38℃と言われており、この温度を保つためには36.5℃程度が必要であるため、平熱がそれ以下の人は内臓型冷え性ということもあり得ます。

内臓の温度が低下することで、血流はもちろん免疫力や代謝も低下してしまいます。内臓型冷え性の症状としては、顔色が悪かったり寝つきが悪い、肌のトラブルが多いなどがありますが、なかなかこれらの症状があるからといって「内臓型冷え性だ！」とは気づきにくいです。

足先が冷えているせいで寝つきが悪い

「寝る前になぜか足先が冷えて寝つきが悪い」ということもあるかと思います。足先は心臓から遠く血が流れにくいため、うまく血が運ばれず熱が生じにくいです。そのため足はもともと冷えやすいんです。

ではなぜ、布団に入っても足が冷えていると眠りにくくなってしまうのでしょうか。人間は寝るときに身体だけでなく、脳の温度も下げる必要があります。脳の温度を下げるためには深部体温という体の芯の温度を下げなければいけません。

そのために体の熱を下げる必要があるのですが、深部体温を下げたとしても足先まで下げられず、そのため深部体温と脳の温度は下がらないため寝つきが悪くなってしまいます。

また、冷え性になる原因は血行が悪くなることです。身体に血がうまく流れていかないことで、身体が温まりづらくなってしまうのです。この冷え性の原因である結構の悪化となる原因はいくつかあります。

自律神経の乱れ

自律神経は胃や腸を働かせたり、代謝や体温調節を行ったりしてくれます。その自律神経が乱れることにより、血の巡りが悪くなってしまいます。血液が体内で回ることによって熱も体中に運ばれますが、血の巡りが悪くなることによって熱も運ばれなくなりますから、身体が冷えてしまいその結果冷え性になってしまいます。

また自律神経が乱れることで、身体が冷えるだけでなく眠りが浅くなってしまったり、自律神経失調症やうつ病などの疾患になってしまう可能性もあります。

皮膚感覚の乱れ

スキニーやレギンスは足がすらっとして細く見えますから、女性はよく履く人は多いですよね。ですがレギンスやストッキング、スキニーパンツなどによって体を締め付けて圧迫してしまいます。それによって血流が滞ってしまうため全身に熱が回らず寒く感じてしまいます。

また、締め付けによる体への影響は体温だけでなく、スキニーパンツやストッキングによって締め付けられることにより足の筋肉や神経にダメージを与えてしまい、入院するということもあるようです。そのため、できるだけ下半身を締め付けずぴっちりしないものを選んで履くようにすることが望ましいです。

筋肉が少ない

筋肉が少ないと冷え性になりやすく、運動による発熱や血液の量が少ないことも原因の一つになります。女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、必然的に筋肉量が少なくなります。また、筋肉があまりついておらず細身な男性や、肥満で脂肪がついているだけでほとんど筋肉がないという人も冷え性になりやすいです。

人間の体は筋肉で覆われており、さまざまな動きの際に必要となります。この筋肉によって体が熱を作り出し、内臓や身体の各部分に熱を生み出しています。筋肉の不足が冷え性の原因になっている場合は、筋トレをすることで冷え性を改善することができます。

女性は冷え性になりやすい

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの２種類があり、この２つの女性ホルモンが分泌の量を調節しています。しかし、ホルモンバランスが乱れてしまうと女性ホルモンの分泌の量が調節できなくなり、それに伴って自律神経もバランスが崩れてしまい、乱れてしまいます。

女性ホルモンと自律神経は互いに影響しあっている関係で、ストレスを溜めると女性ホルモンも自律神経もバランスを崩し乱れてしまいます。自律神経が乱れると体温調節がうまくできなくなってしまいますから、女性ホルモンの乱れは冷え性の原因と言えます。

また女性の場合は男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪がつきやすい体質になっています。その為熱を作る力が弱く温まりにくい性質を持っているので冷え性になりやすいのです。子宮や卵巣など女性特有の臓器の関係で血流が悪くなりがちだったり、タイトな洋服や薄着で冷え性を悪化させてしまう場合があるので気をつけましょう。

冷え性を改善し睡眠の質を高めるには

冷え性を改善して寝つきを良くするにはいくつか方法が考えられます。

筋トレ

冷え性の原因が筋肉量の不足なら筋トレをして筋肉をつけることで解消することができます。筋肉をつけることで代謝が高まり体温も上がりますから、血流もよくなり体温を上げることができます。

腕立て伏せをしたり、スクワットなどすることで手足の筋肉をつけることができます。いきなり沢山やろうとすると続きませんし、女性は男性に比べて筋肉がつきづらいですから、無理せず続けられる程度の回数を毎日やっていって徐々に回数を増やすと良いですね。

ストレスを溜めない

ストレスをためることで自律神経が乱れてしまいますから、冷え性の原因になります。また、生活習慣の乱れによって自律神経のバランスが崩れ、冷え性になってしまうこともあります。特に寝不足だったり昼夜逆転した生活をしていると自律神経が乱れやすいですから、改善したほうが良いですね。

腹巻きをする

内蔵型冷え性の場合は腹巻きをすると効果的です。腹部に内臓が特に多く詰まっているため、腹巻きをすることで内蔵を温めることができます。「腹巻きって古いイメージあるし…」という人も多いと思いますし、女性は特に抵抗があるかもしれません。しかし最近では結構おしゃれな腹巻も売っているようなので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

入浴する

入浴は身体の芯の体温である深部体温を温めてくれます。手足はもちろん内臓も温めてくれますから、少しぬるめの湯船にしっかり浸かりましょう。あまり湯船の温度が熱いと立ち眩みがしたり、酷い場合には脳卒中になるということもありますので注意が必要です。

また、お風呂に入ると体の水分が出ていきますから入浴の前後できちんと水分補給しておくことも大切です。入浴することで血行も促進され、肌の調子もよくなりますから冬は特に毎日浸かると良いですね。

自律神経を整える→筋肉をつける→温める

冷え性の種類は末端冷え性、下半身型冷え性、内臓型冷え性の３種類がありますが、いずれも原因は血行の悪化です。血行の悪化の原因として考えられるのは、自律神経の乱れ、皮膚感覚の乱れ、筋肉が少ない、女性ホルモンの乱れなどがあり、冷え性を改善して睡眠の質を高めるには筋トレ、ストレスを溜めない、腹巻をする、入浴するなどです。

しかし、いくら温めても筋肉がなければ血行はよくならないため冷え性は改善されませんし、自律神経が乱れている状態のままでも改善されません。なので自律神経を整える→筋肉をつける→温めるの順で対処すると効率的でしょう。また寝つきを良くしたいと考えている人は香りから寝つきが良くなることを知っていますか？

香りには色々な成分が含まれていて誘眠作用のあるものもあるんです。いい香りでリラックスし、気持ちよく眠りにつくことができたらとっても嬉しいですよね。寝つきやすい体作りも大切ですが、自分がリラックスできる眠りやすい環境を作ってあげる事も大切です。

先ほど入浴がいいと言いましたが、お風呂は密室で一人になれる空間でもあるのでとてもリラックス効果があるんです。そこでさらに香りの力を組み合わせると、気持ちよく眠れるでしょう。アロマ効果のある入浴剤のレビュー記事もありますのでぜひ見てみてください。