ぐっすり眠れないのはなぜ？よく眠れるようになるには。

「ぐっすり眠れないなぁ」と思ったことありませんか？たまにぐっすり眠れないということもあれば、ずっと続いている人もいるでしょう。睡眠満足度が薄いと、仕事や勉強に集中できず、ついウトウトしてしまうこともありますよね。

ぐっすりと眠れないのは眠りを妨げている何かしらの原因が絶対にあります。よく眠れるようになるにはどうしたら良いでしょうか。

なんだか最近、ぐっすり眠れない

現代の社会では睡眠が軽視されがちです。朝早くから夜遅くまで仕事の繰り返しで、帰ってきて食事をしてお風呂に入って布団に入るころには日付が変わっている、そんな生活をしている人も多いでしょう。

生活するうえでお金は必要不可欠ですが、睡眠時間を削ってまで働いて体調を崩して健康を害してしまっては、なんのために働いているのかわかりません。また、眠れていても睡眠の質が悪ければ睡眠が浅くなってしまい、朝起きても疲れが取れなかったり昼間に眠気を感じたりして、日常生活に支障をきたす可能性もあります。

ぐっすり眠れないというのは睡眠の質が良くない証拠ですから、睡眠の質を向上させることができれば、ぐっすり眠れるようになり健康的な体を作ることができます。睡眠の質を向上させることで、短時間でも質の良い睡眠をとることができたりホルモンをより分泌させたり、体のエネルギーを増加や脳の働きを良くすることができます。睡眠は人生を左右すると言っても過言ではありません。

夜ぐっすり眠れるために日の光を浴びる

眠れるようになるためには、眠ろうとしている前後の行動に目を向ける人が多いと思いますが、日の光を浴びることであなたの睡眠の質が変わります。人間は昔から日が昇っている頃に活動し、日が沈んだ頃には休むという生活をしていました。現代の人間も本来であればそういった生活サイクルをすることが適切です。日の光を浴びることで得られる効果はいくつかあります。

・睡眠サイクルが整う

日の光を浴びることで睡眠サイクルを整えることができます。人間の体は決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできていて、朝には起きて活動的になり、夜には眠気を促すホルモンが分泌されます。光を浴びることで、朝に自然に分泌されるコルチゾールが正常な量分泌されるようになります。

このコルチゾールが分泌されることで、活動的にしてくれるエネルギーややる気をもたらしてくれるホルモンですが、ストレスホルモンでもあるため過剰に分泌されてしまうと疲れすぎてリラックスできず、眠れなくなってしまいます。そのため、光を浴びることでコルチゾールの分泌量を適切にして、朝は活動的になり夜は睡眠を阻害されずに眠ることができます。

・眠りにつきやすくなる

セロトニンというホルモンはご存知でしょうか。セロトニンは幸福感だったり満足感をもたらす、いわゆる『幸せホルモン』と呼ばれているホルモンです。このセロトニンは日の光を浴びることで分泌することができます。

セロトニンが元となって、夜眠る際に必要なホルモンであるメラトニンが分泌されます。メラトニンは夜になると分泌され、眠気を誘ってくれる睡眠に重要なホルモンです。

セロトニンは朝が最も分泌され、時間が経つごとに分泌量は減っていきますから、朝なるべく早めの時間から日の光を浴びることでセロトニンをより多く分泌させることができます。

朝の瞑想でよく眠れるようになる

瞑想というとお寺であぐらをかいて目を閉じるというヨガのようなイメージですが、あの瞑想です。アメリカ睡眠医学界の調査で、午前中に瞑想をすることでその日の睡眠の質が向上されることがわかっています。

もちろん眠る前に行うのも効果があります。また、瞑想には不眠症を治す効果があることもわかっていて、不眠症には２か月にわかり瞑想をしてもらった結果、睡眠時間や、眠りにつく早さ、目が覚める回数、睡眠の質、気分の落ち込みが改善されたことも証明されています。

また、瞑想をすることで脳を休ませることができるため、リラックスすることができますから緊張しているときやストレスが溜まっているときにも効果があります。瞑想でも。特にマインドフルネスをプラスした『マインドフルネス瞑想』をすることで睡眠の質を高めることができます。マインドフルネスとは「今に集中する」というものです。

人間は一日に５万以上の思いや考えが浮かぶそうです。また、人間は過去のことや未来のことを何かと考えがちですから、マインドフルネスで今に集中して瞑想をすることで、集中力を高める・ストレスを軽減する・睡眠の質を高めることができます。

瞑想と言えばアップル社を創設したスティーブ・ジョブズやグーグル社も取り入れていることで有名です。マインドフルネス瞑想と言っても、大したことはやりません。簡単に言えば今に集中しながら、目をつぶって深呼吸をするだけです。姿勢はどんな状態でも良いですが、背筋を伸ばして深呼吸しやすい状態で行います。

片手をお腹に当てて、お腹が膨らむことを意識しながらゆっくりを息を吸います。
吸いきったら1～２秒ほど息を止めます。
息をゆっくり吐き切ります。

これを何回か繰り返します。数分でも効果はありますが、瞑想をすればするほど効果が増します。

熟睡するには運動が必須

現代の生活では運動不足になりすく、現に運動不足な人は多いのではないでしょうか。熟睡するためには運動は必須で、運動をすることで睡眠の質はかなり向上します。アメリカの睡眠に関する雑誌『ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン』に掲載された実験で、不眠症患者に運動療法を続けてもらった結果、

眠りにつくまでの時間が55％早くなった
目が覚める時間が30％減った
睡眠時間が18％増えた
睡眠の質が13％改善された

ことがわかっています。「よし、じゃあ運動しよう！」と言って夜に運動してはいけません。運動するのに適している時間帯は午前中です。

あるアメリカの大学の調査では、午前7時・午後1時・午後7時のグループに分けて運動してもらった結果、午前7時に運動したグループの睡眠時間が最も長く、眠りも深いということがわかっています。

人間は体温が下がっていく過程で眠気を感じます。運動することで体温が上昇しますが、一度体温が上がると下がるのには4~6時間ほどかかってしまうため、本来眠る時間に体温が下がらず、眠りにつきにくくなります。

そのため、午前中に生んどすることが一番です。遅い時間でなければ、夕方でもそれなりに効果はありますが、朝に運動するほどの効果は得られません。また、睡眠の質を高めるための運動は、最低でも2週間休まずに続けることが必要です。習慣づいていない人が運動を続けるのはなかなか難しいです

めちゃくちゃやる気があるのであれば簡単かもしれませんが、普通の人であればすぐに挫折してしまいますから、最初は疲れない程度のストレッチだったりランニングから始めるのも一つの手です。

良く眠れるようになるには習慣を身につけること

ぐっすり眠れるようになる方法として

日の光を浴びる
瞑想をする
運動をする

の3つを紹介しました。日の光を浴びることで、睡眠のサイクルが整って眠りにつきやすくなります。日の光を浴びることで、エネルギーややる気をもたらしてくれるコルチゾールというホルモンを、適切な量分泌するように整えてくれます。

また、眠るのに必要なホルモンであるメラトニンの元となるセロトニンを、日の光を浴びることで分泌することができるため、眠りにつきやすくなります。

瞑想をすることで睡眠の質がより向上されるということもわかっています。瞑想をすることで眠りにつく速さ、睡眠時間、目が覚める回数などの改善の他に、ストレスの軽減や集中力が向上されるなど、睡眠以外にも効果があることもわかっています。運動することでも睡眠の質はかなり向上します。不眠症患者に運動を続けてもらった結果、