寝起きに腰が痛い、背中も！原因は布団？それとも寝る時の姿勢？

「寝て起きた時だけ腰が痛い」「背中が痛い」と感じたことはありませんか？寝起きに生じる腰痛の原因はいったい何でしょうか。寝起きに腰痛を感じる人は自然と感づいているかと思いますが、腰痛が生じる主な原因は眠っているときの姿勢です。寝相の良し悪しは人それぞれですが、寝る時の姿勢によっては身体に負担をかけてしまう場合もあり、睡眠おいてもかなり重要です。

寝ている時の姿勢の重要性

「寝てる時の姿勢がそんなに重要なの？」と驚く人もいるかもしれませんが、とても重要なんです。眠っている時の姿勢は様々なことに影響します。

脳への血の流れ
背骨の安定
ホルモンの生成
呼吸
筋肉の働きと回復
心臓の働きと血圧
消化と細胞の代謝

これも眠っている時の姿勢による影響のごく一部ですから、甘く見てはいけません。眠っている時の姿勢が悪ければ、身体や血流、ホルモンの働きを妨げ、睡眠の質も浅くなってしまい、長時間寝ても疲れが取れなかったりむしろ体調が悪くなるなんて可能性も考えられます。

腰が痛い原因は睡眠時の姿勢

睡眠は普通だったら身体と脳を休ませて回復させることができますよね。でも、腰痛がひどい場合だといつも通りの姿勢で眠っていても、逆に悪化してしまう可能性もあります。眠るとき、人間は横になって体重を分散させることで体の各部分への負担を減らしています。

腰は体の中でも全体をささる非常に重要な部分です。負担がかかるときは座っている時が最も多く、その次が立っている時で、横になっている時が一番負担が少ない姿勢です。そのため、腰痛が軽度のものであればほとんどは横になると解消することができますが、横になっていても姿勢によっては悪化してしまう場合もあります。

睡眠時に腰痛が悪化してしまう主な姿勢はうつぶせと仰向けです。うつ伏せで眠ることによって、腰を反らし負担をかけてしまいます。仰向けの場合は本来であれば一番腰に負担がかからない姿勢ですが、猫背などの元の姿勢が悪い人は、仰向けで眠っても腰を痛めてしまいます。また、姿勢だけでなく寝具が自分の体に適していない場合でも腰が悪化してしまう可能性もあります。

腰痛持ちの人に適している姿勢は横向き

仰向けやうつ伏せなどの姿勢で眠ると腰痛を悪化させてしまう、というのは先ほど書きましたが、逆に腰痛持ちの人に適している姿勢はどんな姿勢でしょうか。腰痛持ちの人に適した眠る時の姿勢は、ずばり「横向き」です。横向きで眠ることで脚の角度を変えれば腰の角度も同時に変えることができますから、腰の負担は仰向けやうつ伏せの姿勢で眠るより、圧倒的に軽減されます。

また、横向きで眠ることでいびきを防ぎ、呼吸の改善にも繋がります。特に左向きで眠ることで、胃酸が逆流したり胸焼けなどの症状を軽減させることができるため、逆流性食道炎の人も横向きで眠ると良いです。また、横向きで眠る際には３つほど注意点があります。

体重を肩に乗せないこと
低い枕で眠ること
膝の間にまくらや座布団を挟むこと

体重を型に載せてしまうと、肩や腕が圧迫されてしまうため、しびれなどの症状が起こる場合がありますから、少しずらした状態で眠りましょう。横向きで眠る場合は、枕で首を支える状態にするため、低めの枕を使いましょう。そうすることで背骨を正常な姿勢に保たせてることができます。また、横向きで眠る際に膝同士の間に枕や座布団を挟んで眠れば、骨盤の歪みを防ぐことができるため、腰痛を軽減させることができます。

腰痛を解消させたいのならマットレスに気を遣う

人生の１/3は睡眠に時間を費やします。眠らなければ脳や体が回復して活動することができませんから、当たり前です。眠るときはもちろんマットレスの上で眠るわけですから、マットレスはきちんとしたものを選んで使うべきです。

マットレスが適していないと姿勢が安定せず、睡眠時のトラブルを引き起こしたり腰痛など身体を悪化させてしまう原因になってしまいます。アメリカの調査では、アメリカ人の7000万人以上は睡眠時に何かしらの痛みで悩んでいて、マットレスが原因で身体のあちこちに痛みを感じて目が冷めている人が非常に多いんです。

ほとんどの人は自分の体に適したマットレスを使っていないんです。マットレスは一度買ったらその後もずっと使い続けている人が多いようですが、マットレスにも寿命があります。マットレスの寿命は７年と言われており、７年も使うとたわんで使い物にならないんです。ほとんどのマットレスは使い始めてから約２年ほどで、25%がたわんでしまいます。

マットレスがたわんでしまうことで、体に歪みが生じて体の各部分に偏った負担がかかります。それによって腰の痛みも悪化してしまう可能性も十分に考えられますから、マットレスは最低でも７年までには買い換える必要があります。

また、腰痛持ちの方に適しているマットレスは反発性の高いマットレスです。反発性が高いことで体の隙間を埋めて姿勢を安定させることができます。

寝起きに腰痛を悪化させないために日頃の姿勢にも気を付ける

腰痛を悪化させないため眠るときの姿勢も大切ですが、立っているときや座っているときの日頃の姿勢も大切です。特に座っている時が最も腰に負担をかけるため、座っている時の姿勢は大切です。背中を丸めたり肩肘を付いたり、脚を組むなどの姿勢は特に腰に負担をかけるため、癖がついている人は特に姿勢に気を使ってください。

逆に腰に負担のかかりにくい座り方は、深く座って背もたれに持たれずに姿勢を正すことです。また、姿勢だけでなく座る椅子選びも大切です。

椅子の座面の高さ＝身長×0.25-1
机の高さ＝身長×0.25-1+身長×0.183-1

この計算で出た数値が座る上で正しい姿勢を保つ適切な高さです。

また、歩く際の姿勢も大切です。猫背だったり内股で歩くのも腰に負担をかけてしまい、腰痛を引き起こします。膝を伸ばした状態で歩くのも腰に負担をかけてしまいます。腰痛を予防する歩き方は、まずは姿勢を正すこと。前傾姿勢など曲がった状態で歩くと腰に負担がかかってしまいますから、これは基本です。

次に膝を内側にして歩かないこと。蟹股になる必要はありませんが、内またで歩く癖がある人はなるべく膝を外側に向けて歩くようにしましょう。最後はかかとから地面に足をつけるようにして母子球をしっかりつけること。ほとんどの人は足の外側に重心が寄っているため、意識するようにしましょう。

姿勢を正し寝起き時の腰痛を解消

寝起きに生じる腰痛の原因は寝ている時の姿勢です。眠っている時の姿勢は睡眠においてもかなり重要です。姿勢が悪いと

背骨の安定
呼吸心臓の働き
血圧

など身体や脳へ大きく影響してしまいます。腰痛を感じている人が眠るときにとっていけない姿勢は

仰向け
うつ伏せ

です。仰向けに関しては普段であれば最も良い眠るときの姿勢ですが、腰痛が生じているときには負担をかけてしまいます。腰痛を感じている人が、眠るときに取る最も良い姿勢は

横向き

です。横向きで眠ることで、腰の負担が軽減される他、いびきや呼吸の改善にも効果的です。また、眠るときに体重を乗せるマットレスも重要です。マットレスは使い始めて約２年ほどで25%もたわんでしまうため、定期的に買い換える必要があります。腰痛を感じている人に適したマットレスは、

反発性が強いもの

です。反発性が高いことで体の隙間を埋めて姿勢を安定させることができます。また、眠るときの姿勢も大切ですが、日頃の姿勢も腰痛を解消させるために大切です。

特に座っている時が最も腰に負担をかけるため、座っている時の姿勢は大切です。背中を丸めたり肩肘を付いたり、脚を組むなどの姿勢は特に腰に負担をかけるため、癖がついている人は特に姿勢に気を使ってください。

また、歩く際の姿勢も大切です。猫背だったり内股で歩くのは痛を引き起こします。歩く際には姿勢を正して膝を内側にして歩かないこと。蟹股になる必要はありませんが、内またで歩く癖がある人はなるべく膝を外側に向けて歩くようにしましょう。

かかとから地面に足をつけるようにして母子球をしっかりつけることも大切です。ほとんどの人は足の外側に重心が寄っているため、意識するようにしましょう。寝起きに生じる腰痛の原因は、基本的に姿勢が原因ですから眠るときだけでなく、日頃の姿勢も意識をもって気を付けるようにしましょう。

しつみん