サラリーマンの睡眠時間は少なすぎ！？平均よりも長く寝る方法！

サラリーマンはかなり多忙な毎日をすごしてますよね。朝早い時間から家を出て、帰宅する時間は夜遅いという方は多いかと思います。忙しいと自然と睡眠の時間も削られてしまいますが、ただでさえ時間がないのに睡眠を改善するのは一見難しく思えますよね。

多忙なサラリーマンのための睡眠の質の向上

仕事で疲れが溜まっているのにもかかわらず、寝ても疲れが取れなくてさらにストレスが溜まって、休みの日に寝だめをするというサラリーマンは少なくないはずです。せっかく休みの日なのに日々の疲れのせいで、溜まった疲れをとるためただ寝るだけというのはとても勿体ないというように感じてしまいます。

「そんなこと言っても、眠れる時間が取れないから休みの日に寝ないとしんどいよ」と思う方も多いと思います。しかし、『眠れる時間が少ない＝ちゃんとした睡眠が取れない』と思っていませんか？

実は睡眠時間が短いからと言って睡眠の質に悪くなるわけではありません。もちろん、極端に睡眠時間が短いのは良くありません。ですが、5時間や6時間程度であれば睡眠の質を高めることで、疲れが取れてスッキリ目覚めることができ、十分な睡眠を取ることができます。

つまり、睡眠は『睡眠の質 × 睡眠時間』ということです。忙しいサラリーマンの方でも、睡眠の質を高めることで睡眠不足にならず健康的な生活を送ることができます。

仕事前に日に浴びると睡眠時間が伸びる！？

睡眠の質を高めるには日光に当たることは重要です。日の光を浴びることで、睡眠の質を高めることができます。日の光を浴びることによって睡眠サイクルが整い、セロトニンを多く分泌させることができるためです。

日の光を浴びると、睡眠サイクルと整えるのに必要なコルチゾールが適切な量分泌されるように調節されます。コルチゾールはストレスホルモンであり、過剰に分泌されてしまうと眠りを阻害してしまうのですが、朝起きる際にはエネルギーややる気をもたらしてくれます。

日の光を浴びることで朝適切な量分泌し、夜には分泌を防ぐようにコントロールしてくれます。また、眠りに必要なホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンは、日の光を浴びることによって分泌されるため、睡眠の質を高めることができます。

これらのホルモンは朝から時間がたつほど、分泌が減っていくため朝に日の光を浴びることが大切です。ですが、忙しいサラリーマンはゆったりと日の光を浴びている時間はありません。そのため、午前中の出社するまでは

眠る前に数十センチほどカーテンを開けて眠る
家を出るまではなるべく日の光が当たる窓際で身支度を整える
通勤中はなるべく日の光が当たる場所で過ごす

などのことを心がけるようにすると良いです。日の光に当たるというだけであれば、何かをやりながらでもできますから、これなら忙しいサラリーマンでも可能ですよね。

空いた時間に瞑想をすることで睡眠の平均時間が変わる

瞑想というと胡散臭いと思う方も多いかもしれませんが、瞑想が睡眠の質を高めてくれることは科学的にも証明されています。また、瞑想による効果は睡眠だけでなく、集中力が上がったりストレスを軽減することができるため、瞑想をすることで仕事に対する集中力が高められる上、仕事のストレスを軽減させることができますから、サラリーマンにはもってこいです。

また、瞑想にマインドフルネスを足した『マインドフルネス瞑想』で、より効果的にすることができます。マインドフルネスとは「今現在に集中する」ことです。人は何かと雑念が浮かんでしまうものです。「今日の晩御飯何かなぁ」とか「あの時は良かったなぁ」とか暇な時でも仕事をしている時でも考えてしまいます。

しかし雑念が浮かぶのは作業に集中できていない証拠です。また、眠るときにも何か考え事をしてしまう方は多いかと思いますが、それも眠ることに集中できていないということです。そこで、マインドフルネスを行えば雑念を断ち切って目の前にあるものに集中することができるようになるわけです。

今現在に意識を向けて集中して、目を閉じて深く呼吸するマインドフルネス瞑想を行うことで、集中力を上昇させ、ストレスを軽減させ、睡眠の質を向上させることができます。

瞑想を習慣づけて睡眠の質を向上させるには数か月ほどかかってしまいますが、定着させることができれば、夜眠るときには眠ることに集中できるようになり、布団に入ってからすぐに眠れるようになれます。

超短時間の運動で睡眠時間が変わる

睡眠の質を高めるためには運動は欠かせません。しかし、忙しいサラリーマンは運動する時間はなかなか作れないため、運動不足になりがちです。「運動不足を解消しようとジムに登録したものの結局続かずじまい」という方も多いのではないでしょうか。忙しいサラリーマンにとって時間を作り出す方法は、朝早く起きるか退勤時間を早くするの2択しかありません。

ただでさえ朝早く家を出ているのにそれよりさらに早く起きて時間を作るとなると、睡眠時間がかなり削れてしまいます。それに早く起きれて運動できたとしても、早く起きることにエネルギーを使ってしまい一日で挫折という可能性は大いにあると思います。

また、退勤時間を早くしても夜に運動するのは良くありません。夜運動してしまうと体温が上がり眠りにつきにくくなるためです。サラリーマンの運動不足を解消するためには、超短時間で激しい運動をするHIITという、高強度インターバルトレーニングを行うことが有効です。

HIITは少し休憩を挟みながら全力の運動を数分間行うトレーニングで、確実に体脂肪を落とすことができると、世界的にも話題となっています。

複数のトレーニングをひとつずつ、20秒やって10秒休んで次のトレーニングを20秒やって10秒休んで、と繰り返していきます。HIITであれば数分間という短さのため、忙しいサラリーマンでも時間を作りやすいかと思います。

食事は寝る3時間前にしておくと睡眠時間に変化が？

残業で帰りが遅くなってしまうと、どうしても夕食を摂る時間も遅くなってしまいますよね。ですが、眠る前に食事してしまうと睡眠を阻害してしまいます。食事をして食べ物を胃腸に入れると、胃腸が消化しようと働き始めます。

眠る前に食事することで眠っていても胃腸が働いていますから、脳や体が休むことができません。睡眠は、眠りが浅いレム睡眠と眠りが深いノンレム睡眠を交互に繰り返して脳と体を交互に休ませて回復しています。

しかし胃腸に食べ物があることによって寝ている間も胃腸が働いていますから、眠りが浅いレム睡眠の時間が大幅に増えてしまって深い眠りにつきにくくなってしまいます。そのため、睡眠の質が低下して疲れが取れなかったり昼間に眠気を感じたりします。それを防ぐためには、仕事中に夕食を摂ってしまうのが良いです。

デスクワークであればパソコンを触りながら片手て食べられるおにぎりやパンであったり、営業であれば空いた時間があると思いますから、空いた時間でどこかで早めの夕食を摂ったりすることができますね。「早めに食べでも夜にお腹が空いてしまう」という方もいると思います。その場合には、うどんやおかゆなど消化の良いものを食べるようにしましょう。