睡眠の習慣が乱れてる！睡眠時間が不規則な生活を改善するには？

現代では勉強だったり残業などで帰りが遅くなり、睡眠時間が乱れがちな生活をしている人は少なくありません。睡眠時間が不規則になってしまうと寝ても、寝坊したり昼間に耐えがたい眠気を感じたりと、日常生活でも支障が出たり睡眠障害になる可能性もあります。

睡眠時間の乱れは体によくない！

るには良質な睡眠の習慣を身につける必要があります。睡眠時間が不規則な生活をして睡眠不足になってしまうと、学習するうえでの質が格段に低下してしまいます。

アメリカ睡眠医学界の調査では、睡眠不足は大量の酒やマリファナを摂取した状態と同じ影響を、脳が受けてしまうことがわかっています。また、睡眠不足の状態で講義を受けた学生のほとんどは、十分な睡眠をとっていた学生に比べて低い成績を取るということもわかっています。

勉強のために徹夜をするくらいの意気込みを持つことは大切です。ですが、睡眠時間を削って勉強しても学習の質が低下してしまうので非効率です。

勉強だけでなく、睡眠をきちんと取った人とそうでない人とでは、生産性のパフォーマンスは圧倒的に違います。健康はもちろん、勉強や日常生活でも十分な睡眠を取る必要があります。

不規則な睡眠時間の改善は夜遅くまで起きないこと

不規則になってしまった睡眠時間を正すには、大元の原因となっているものを改善する必要があります。睡眠時間が不規則になってしまうことの原因のほとんどは、夜遅くまで起きていることです。

受験生であれば夜遅くまで勉強したり、会社員であれば残業で夜遅くまで働いたり、あるいはゲームやドラマを見たりとやることは人ぞれぞれですが、眠る時間が遅くなってしまうとそれだけ翌日起きた時に影響が出ますし、睡眠時間が乱れてしまいます。

睡眠時間が乱れてしまうと睡眠不足になりがちです。睡眠不足が続くと睡眠負債として蓄積されていき、溜まった睡眠負債は脳や体に影響を及ぼします。

睡眠負債が蓄積することにより、イライラしやすくなり脳の働きはかなり鈍くなってしまい、寝坊してしまうことでさらに睡眠のリズムか崩れ、寝付きはさらに悪化してしまいます。下手をすれば命を落とす可能性もありますから、不規則な睡眠のサイクルはなるべく早めに正すべきです。

規則正しい睡眠の習慣を身につけるには朝日を浴びること

睡眠のサイクルが不規則になっている大元の原因を解消することは必須ですが、規則正しい睡眠の習慣を身につけることも大切です。規則正しい睡眠の習慣を身につけるには、日の光を浴びることです。

日の光を浴びることで睡眠のリズムが整い、睡眠に必要なホルモンが体内で分泌されます。光を浴びることで、コルチゾールという睡眠のサイクルを整えるのには欠かせないホルモンを、正常な量分泌されるように整えてくれます。

また、コルチゾールが朝に分泌されることによって、人間は活動的になることができます。

しかし、コルチゾールはストレスホルモンでもあるため、過剰な分泌は睡眠を阻害してしまい睡眠のサイクルを乱してしまいますから、日の光を浴びることで過剰な分泌を抑えて睡眠のサイクルを整えてくれるわけです。

また、日の光を浴びることでセロトニンを分泌することができます。セロトニンは睡眠に必要不可欠なホルモンであるメラトニンの材料になるホルモンであり、いわゆる「幸せホルモン」としても有名です。

メラトニンは眠りを促すだけでなく、免疫力を高めてくれたり痛みを緩和させたりと健康を維持するのにも大きく効果があるホルモンです。セロトニンは朝をピークとして時間が経つごとに、徐々に分泌量が減っていくので午前中に浴びることが望ましいです。

しかし、現代人は日の光を浴びる時間は昔に比べて圧倒的に減っています。浴びることができる時間は、せいぜい起きてから通勤、通学中までの時間くらいです。

職場に窓がある環境で働く人に比べ、窓がない環境で働く人が浴びる日の光の量は173%も少なく、平均の睡眠時間も46分ほど短かったという研究報告もあります。

「別に光なら照明でも良いんじゃないの？」と思う人もいるかも知れませんが、日の光に比べて室内の照明は光の量が1/100程度しかなく、曇りの日であっても光の量は1/10程度しかありません。そのため、できるだけ午前中は光を浴びるようにすると良いですね。

体温を下げる・血行を促進させると不規則な生活は改善される

眠気はメラトニンというホルモンを分泌することで感じますが、体の体温が下がることでも眠気を感じます。人間の体温は一日のうちに２度前後変わります。夜になり、眠る時間が近づくにつれて体が自動的に温度を下げていきます。

そのため、夜に運動したり寝る前にお風呂に入ってしまうと、体温がなかなか下がらず寝付きにくくなってしまいます。また、ストレスによって体温が上昇するということもわかっており、ストレスを感じることによって体を刺激してしまい、体温が上昇してしまいます。

ストレス社会と呼ばれている現代では特に、ストレスが溜まりやすいためストレスを解消できることを一つや二つ持つようにしましょう。

さらに、室内の温度にも気を配る必要があります。睡眠に最適な室内の温度は15.5℃~20℃であるため、夏はクーラーをつけるようにして室内の温度を下げ、冬には暖房で部屋を暖め過ぎないようにすることが大切です。

眠る前に体温を下げつつストレッチをすると血行が促進されて、リラックスしてより眠りやすくなります。眠る３時間前くらいに入浴を済ませて体温を下げながら、ストレッチをすると特に効果的です。

ストレッチは過度に行うと体温が上昇して、逆効果ですから気持ち良い程度に全身にしましょう。特に冷え性の人は足先が冷えたりして、寝つきにくいですから手足の指先などをグーパーして繰り返してみたりすると眠りやすくなります。

睡眠のサイクルを正して健康的な睡眠の習慣を身につける

睡眠時間が乱れてしまうと、睡眠どころか生活リズムも不規則になってしまい、日常生活にも支障をきたしてしまいます。睡眠時間が乱れると睡眠不足になりがちです。睡眠不足は学習するうえでも大幅に質を落としてしまいます。

睡眠不足は大量の酒やマリファナを摂取した人と同じ状態になっており、睡眠不足の状態で講義を受けた学生のほとんどは、十分な睡眠をとっていた学生に比べて低い成績を取ったという調査結果が出ています。

これは仕事においても影響は大きいですから、早急に改善する必要があります。不規則な睡眠時間を改善するためには、まずは夜遅くまで起きないことです。

人間は日が昇っている時間に活動し、日が沈んだら休むという生活リズムが本来は正しいため、遅くまで起きている以上睡眠のサイクルを正すことができません。睡眠のサイクルを整え、正しい睡眠の習慣を身につけるには、朝日を浴びること・体温を下げ血行を促進させることです。

朝に日の光を浴びることで睡眠のサイクルを整えることができ、睡眠に必要な眠気を促すホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンが分泌されます。しかし現代人の生活ではなかなか長時間日の光を浴びるのは難しいですから、少しでも日の光に当たるように意識しましょう。

また、体温を下げて血行を促進させることで眠りにつきやすくなります。人は体温が下がる過程で眠気を感じますから、３時間くらい間に入浴を済ませるとより眠りにつきやすくなります。また、ストレッチなどを加えると血行が促進されリラックスできてより眠りにつきやすくなります。

これらを習慣づけて、不規則な睡眠時間を改善して正しい睡眠の習慣を身に着けましょう。