体内時計が狂って生活リズムが乱れた！　夜中に目が覚めるのを直すには？

夏休みや冬休みなどの長期休みになると夜更かししがちですよね。夜更かしして昼夜逆転してしまう人も多いでしょう。そうなると体内時計が狂って生活リズムが乱れてしまいますから、昼間に眠気を感じたり寝ていても目が覚める、ということが起こって日常生活に支障をきたしてしまいます。

そうなると、学校が始まっても遅刻してしまったり授業中寝てしまうということもあると思います。ですが、体内時計をすぐに正常にするのはなかなか難しいです。継続して同じ生活リズムを心がけて、習慣づける必要があります。

生活リズムを整えるには？

まずは、朝起きてから日の光を浴びること。日の光を浴びることで体内時計の調整や睡眠に必要なホルモンが分泌されます。次に、睡眠を阻害する要素を排除すること。現代の豊かな社会では、物に溢れていて睡眠を阻害させるものでいっぱいです。それらを排除することにより、睡眠の阻害を防いで生活リズムを整わせることができます。

最後に、睡眠の質を向上させる習慣を作ること。睡眠の質を高めることができれば、自然と生活リズムは正されていきますこれによって体内時計が整って夜にきちんと眠れるようになり、生活リズムの乱れが解消します。

この習慣を続ければ健康的な生活ができるのはもちろん、早寝早起きも可能ですから活動できる時間を増やして、好きなことに使う時間を増やすことも可能です。

光を浴びて体内時計を整える

朝起きて「日の光を浴びることは大切」ということはなんとなく知っていても、なぜ日の光を浴びることは知らない人は多いのではないでしょうか。日の光を浴びることは生活リズムを整える上でも、睡眠の質を高める上でもとても大切です。

日の光を浴びると体内時計をリセットすることができます。ストレスを感じることで体内でコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはストレスホルモンであり、ストレスを感じると過剰に分泌されてしまい睡眠を阻害してしまいます。

コルチゾールにはエネルギーややる気をもたらしてくれて、活動的にするプラス面の働きもあります。そのため、日の光を浴びることでこのコルチゾールの分泌量を適正にしてくれるため、睡眠を阻害せず、プラス面の働きによる効果のみの影響を受けることができます。

また、日の光を浴びると眠りにつきやすくなります。日の光を浴びることで体内でセロトニンが分泌されます。セロトニンは満足感や幸福感をもたらしてくれる「幸せホルモン」として知られていますが、セロトニンは眠る時間になると分泌され眠気を感じさせるメラトニンの材料となります。

日の光を浴びるほどセロトニンが分泌されるため、眠りにつきやすくなるわけです。ですが、セロトニンは朝が最も分泌量が多く、そこから徐々に分泌量が減っていきますから、日の光は午前中に浴びることが理想です。

睡眠の阻害を防いで生活リズムを整える

現代社会は睡眠を阻害する要素であふれています。特に睡眠を阻害するのは、光、カフェイン、夜食です。光は睡眠を大きく阻害します。たとえアイマスクをして眠っても皮膚も光を感知するため、意味がありません。また、光は豆電球一つの明かりでも影響を与えます。夜眠るときに光を浴びてしまうと、眠りに必要なホルモンであるメラトニンが減少してしまい、眠りにつきにくくなります。

そのため、眠る際には部屋の明かりをすべて消して、カーテンを遮光カーテンにすることで、光による睡眠の阻害を防ぐことができます。カフェインも睡眠を阻害します。カフェインは目を覚ましてしまうというのは誰でも知っているかと思いますが、カフェインは眠る６時間前でも睡眠に影響することがわかっており、コップ1杯分でも睡眠を阻害してしまいます。

そのため、夕方にはコーヒーや紅茶などカフェインの含まれている飲み物は飲むのを控えるようにしましょう。

また、寝る前の食事や夜食も睡眠に影響を与えます。胃腸は食べ物を消化するのに３時間ほどかかるため、食事をしてから３時間以内に眠ってしまうと、眠っていても胃腸が働いているため脳や体が休めず、睡眠を阻害してしまいます。また、横になることで食べ物を消化しようとして胃腸から分泌される遺産が逆流して、逆流性食道炎になる可能性が高まります。

これだけではありませんが、これらに気を付けて睡眠を阻害することを防ぐことで、生活リズムの調整に繋がります。

睡眠の質を高めれば夜目が覚めることはなくなる

睡眠を阻害する要素を排除した上で睡眠の質を高めることで、睡眠の質を高め体内時計を調整して、生活リズムを整えることができます。睡眠の質を高めるのは主に、運動、瞑想、香りです。運動は健康を維持するうえで大切ということは誰でも知っていますが、睡眠にとってもかなり大切です。

運動することで全身に負荷をかけ、睡眠の質を大幅に高めることができます。アメリカの研究では、不眠症患者に運動を行ってもらった結果、眠るまでの時間が55%上昇、目が冷めている時間が30%低下、睡眠時間が18%上昇など運動をすることで睡眠の質が大幅に上昇することがわかりました。

また、瞑想をすることも睡眠の質を高めるのにかなり効果的です瞑想によって集中力、ストレスの軽減、睡眠の質の向上などの効果があることが科学的にも証明されています。アメリカ睡眠医学会の研究結果では２ヶ月間瞑想してもらった結果、眠るまでの速さ、睡眠時間、目が冷めている時間など睡眠の質がすべて向上したということがわかりました。

また、睡眠薬に匹敵するほどの効果がある香りを嗅ぐだけで、睡眠の質を向上させることができます。ラベンダーやセドロールは特に効果があります。ラベンダーは睡眠薬を普段使う人が睡眠薬無しで眠りにつけるようになったという研究結果があり、セドロールには寝るまでの時間がかなり早くなるということがわかっています。

これらを習慣づけることで、睡眠の質を高め生活リズムを整えることができます。