疲れが取れる睡眠とは？寝起きが悪いのを改善するには。
「寝たのに疲れが取れない」と感じたことはありませんか？きちんと睡眠をとったはずが疲れが取れておらず、寝起きが悪いために遅刻ギリギリまで寝てしまったり、昼間に眠気を感じたりして勉強に集中できないということもあります。疲れが取れるにはどうしたら良いのでしょうか。
疲れを取る必要があるのは身体だけじゃない
疲れというと、どうしても身体のことが思い浮かんでしまう方がほとんどではないでしょうか。しかし、疲れをとる必要があるのは身体だけではなく、脳も疲れを取る必要があるんです。身体は運動など負担のかかる動きをしなければ、そこまで疲れることはありませんが、脳は何もしていなくてもエネルギーを消費し続けるため、きちんと休ませなければいけません。
脳は体重の2％程度の重さでありながら、身体が消費するエネルギーの20%を使います。例えテレビを見ながらぼーっとしていても、スマホを触りながらのんびり過ごしていても、脳は働き続けエネルギーを消費し続けます。
運動や無理な動きをしていて疲れが取れない、というのであれば身体的な疲れが原因の可能性が高いですが、特に運動をしているわけでもないのに寝ても疲れが取れないというのであれば、それは脳が疲れている可能性が高いです。
寝起きが悪いのはアラームと睡眠の質が原因
「すぐに眠ることはできても寝起きが悪い、、、」という人は、睡眠の質が悪いかアラームで起きることが原因です。人間の睡眠は、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠を交互に繰り返すことで脳と身体を回復させています。
眠りの浅いレム睡眠の時には身体を休ませ、眠りの深いノンレム睡眠の時には脳を休ませます。
本来は眠りが浅いレム睡眠の時に起きることで、スッキリと目が覚めて疲れが取れるのですが、眠りの深いノンレム睡眠の時にアラームが鳴って無理やり起きてしまうと、なかなか起きれず疲れが取れなかったりしてしまいます。
そのためアラームで起きるのはあまり良くありません。自然に起きることが一番です。自然に起きるためには日の光を浴びることが効果的です。人間は日の光を浴びることで自然に目が覚めるように作られているので、カーテンを数十㎝空けて眠ると良いですね。
また、睡眠の質が低下している場合には、眠りが浅い状態が長時間続くため目が覚めやすくなりますが、眠りが浅いですから脳が休まらず、疲れが取れずだるさを感じたりしてしまいます。睡眠の質が悪いと日常生活にも影響してしまいますから、睡眠の質を高める必要があります。
疲れを取るには眠りを深くする
寝ても疲れが取れていないのは殆どの場合は睡眠の質が悪い事が多いです。疲れを取るには睡眠の質を高め、眠りを深くする必要があります。眠りを深くするために必要は事はいくつかありますが、特に重要なのは日の光と運動です。
日の光は睡眠に必要不可欠です。日の光を浴びることで睡眠サイクルが整い、睡眠に必要なホルモンを体内で生成することができます。日の光を浴びることで適切な量分泌されるようにコントロールされるコルチゾールは、睡眠サイクルを整え起きてから活動的にしてくれます。
コルチゾールはストレスホルモンでもあるため、過剰に分泌されると眠りにつきにくくなりますから、の光を浴びることで分泌量をコントロールし眠りが阻害されるのを防いでくれます。また、日の光を浴びることで分泌されるセロトニンは、眠る時間になると分泌されるメラトニンの材料でもあり、幸福感や満足感をもたらす「幸せホルモン」としても知られています。
日の光を浴びるほどセロトニンが生成され、その分眠りにつきやすくなりますから睡眠の質が高まります。しかしセロトニンは朝から徐々に減少していくため、なるべく午前中に浴びるのが良いです。
また、運動することも睡眠の質を高めるのに非常に重要です。運動することで、眠りにつくまでの時間が早くなる、目が覚める時間が減る、睡眠時間の上昇など睡眠の質が改善されることがわかっています。しかし、運動を夜に行ってしまうと体温が上昇してなかなか下がらず、眠りにつきにくくなってしまうため、なるべく早めの時間に運動することが望ましいです。
睡眠だけでなく瞑想でも疲れが取れる？
もちろん睡眠で疲れをとることは可能ですが、瞑想でも疲れを取ることができます。瞑想というと怪しい印象を持つ方もいるかも知れませんが、瞑想による効果は科学的にも証明されていて、睡眠の質の向上・ストレスの軽減・集中力の向上などの効果があることがわかっています。
アメリカの睡眠医学会が発表した研究で、瞑想には不眠症を治す効果があることがわかっていて、2か月間瞑想をしてもらった結果、眠るまでの速さや睡眠時間、目が覚める回数、睡眠の質がすべて改善されたことがわかっています。
瞑想を続けて習慣づけるとメラトニンの分泌量が増え、眠りにつきやすくなりその結果睡眠の質が向上します。また、瞑想はストレスが軽減されるということもわかっています。
瞑想をすることによってストレスを軽減させるほか、血圧を下げ、心臓病や心臓発作のリスクを低下させたり、痛みの緩和や炎症物質の減少などの効果があることは様々な研究で実証されています。
また、瞑想は集中力を向上させるということもわかっています。瞑想を8週間続けてもらう研究を行った結果、瞑想したことで実験の当初と比べると集中力の強さと深さが増すということがわかりました。
瞑想のやり方はいたって簡単です。目をつぶって深呼吸をするだけです。ただ余計なことを考えてはいけません。考え事をするのも脳波エネルギーを使いますから、脳が疲れてしまいます。一番大切なのは瞑想を続けることです。瞑想を続けることによって効果はより増していきます。
身体だけじゃなく脳も休ませて睡眠の質を改善させる
寝ても疲れが取れないのは、殆どの場合は睡眠の質が悪いことが原因です。疲れといえば身体の疲れを思い浮かべる人がほとんどだと思いますが、身体だけでなく脳も疲れます。身体と違い、脳は常に働いているためエネルギーを多く消費します。
そのため、体も脳もきちんと疲れをとっていないと翌日「寝たのに疲れが取れない」ということになります。疲れを取るのには睡眠の質を高めることと、瞑想が有効です。睡眠の質を高めるのに特に重要なのは日の光と運動することです。
日の光を浴びることで睡眠サイクルが整い、睡眠に必要なホルモンを体内で生成することができるため、深い眠りにつくことができます。
運動することも睡眠の質を高めるのに非常に重要で、眠りにつくまでの時間が早くなる、目が覚める時間が減る、睡眠時間の上昇など睡眠の質が改善されることがわかっています。
また、瞑想することでも疲れを取ることができます。瞑想することによって、睡眠の質の向上・ストレスの軽減・集中力の向上などの効果があるのです。
アメリカの睡眠医学会が発表した研究で、瞑想には不眠症を治す効果があることがわかっていて、2か月間瞑想をしてもらった結果、眠るまでの速さや睡眠時間、目が覚める回数、睡眠の質がすべて改善されたという報告もあります。
朝の数分間瞑想をするだけでも十分な効果があります。ただ、長期間続けなければなかなか効果は出ません。睡眠の質が改善されれば、寝起きが悪かったり起きても疲れが取れないなどの症状は自然と解消されていくでしょう。
睡眠の質を改善しても、実際に睡眠時間があまりとれてなかったら意味がありません。しかし毎日忙しく子育てなんかをしているお母さんは睡眠時間が短いという人も沢山います。
そういった忙しいお母さんは自分の体に元気を取り戻すためにも、栄養補給が必要です。そういったサプリメントも沢山販売されています。日頃の疲れをしっかりとるためにも自分の体に元気を与えてみませんか？
