年代ごとの適正な睡眠時間は？睡眠の内容も年代ごとで違うの？
人によって睡眠時間が異なるのは当たり前です。しかし、年齢を重ねるにつれて次第に睡眠時間が短くなっていくのは、誰にでも共通する話です。人によって睡眠時間が違うのは何となくわかりますが、年代によって睡眠時間が違うのはなぜなのでしょうか。また、年代によって適正な睡眠時間はあるのでしょうか。
年齢を重ねると睡眠時間が減り、睡眠の質が低下する
アメリカの大学の調査によると、新生児の睡眠時間はだいたい16~18時間で、10歳までは9時間前後の睡眠で、そこから徐々に睡眠時間は減少していき、25歳では7時間、45歳では6時間半、 65歳では6時間と減少していくようです。
また、年齢を重ねると睡眠時間だけでなく睡眠の内容も変わっていきます。年齢を重ねることで、脳は徐々に機能が低下するため劣化していきます。脳が劣化することで、深い眠りのノンレム睡眠に入りにくくなり、浅い睡眠であるレム睡眠の時間が増えます。
眠りが深い時間が長いということは、つまり睡眠の質が高いことでもあるため、眠りが深い時間が減り浅い時間が増えるということは、睡眠の質が低下しているということになります。そのため、年齢を重ねることは徐々に睡眠時間が減り睡眠の質が低下していきます。
年齢を重ねるにつれて睡眠時間が減るのはなぜか
年齢を重ねると次第に睡眠時間が短くなっていきます。ご高齢の方が早朝5時くらいから早起きして、散歩したりゲートボールをしている姿を見かけたことがある人もいるのではないでしょうか。なぜ年齢を重ねると睡眠時間が短くなるのでしょうか
早期覚醒
睡眠には、眠りが浅いレム睡眠と眠りが深いノンレム睡眠の2種類があります。年齢を重ねていくと、睡眠中で眠りの深いノンレム睡眠に入っている時間が減少してしまいます。
そのため、ちょっとした音であったり尿意で目が覚めてしまう、ということが起こります。中高年以降になると眠りを維持する働きが弱くなってしまうために、起きやすくなってしまうため早朝に起きてしまいます。
日の光を浴びすぎ
人間は日の光を浴びることで体内時計を整え、夜になると眠気を感じて眠りにつくことができます。年齢を重ねと、他の年代に比べ早起きするようになるため、日を浴びる時間が増えますから、それだけ早く眠るようになるわけです。
早く眠ることでさらに起きる時間は早くなり、より体内時計は朝方に変わっていきます。
意欲の大幅な低下
年齢を重ねることで意欲や体力が低下します。そのためテレビを見ても何をしても面白くないと感じたり、起きていてもやることがないといった理由から、早い時間に眠ってしまいます。
そうなってしまうと、睡眠的な満足感が大きく低下してしまうため、酷い場合には不眠症に繋がってしまう可能性もあります。これらが年齢を重ねるにつれて睡眠時間が減ってしまう原因です。
年齢を重ねるにつれ生じやすくなる睡眠障害に注意
年齢を重ねるにつれ睡眠時間、睡眠の内容が変化することは上記でも書きました。高齢者になると、若い時とは違い免疫力や体力が低下するため、さまざまな疾患や睡眠障害になってしまいやすくなるため、注意が必要です。
年齢を重ねると早寝早起きするようになりがちです。やることがないからといって、布団に入って眠ろうとするのは控えるようにしたほうが望ましいです。
眠くもないのに眠ってしまうと睡眠の質はかなり低下してしまいますから、寝つきが悪くなり夜中に目が覚めやすくなってしまいます。また、高齢になると睡眠障害や認知症などになるリスクが高まります。
高齢者になると精神的な病気や身体的な病気の他、さまざまな睡眠障害にかかりやすくなります。高齢者はうつ病や認知症、アルコール依存症の人も多く、生活習慣などによって睡眠時無呼吸症候群やレム睡眠行動障害など、睡眠障害にかかりやすくなってしまいます。
睡眠時無呼吸症候群は眠っている間に呼吸が止まってしまう睡眠障害です。呼吸が止まってしまうため、眠りが浅くなり目覚めが悪かったり頭痛が生じたりします。また、合併症として糖尿病や心筋梗塞などを引き起こす可能性もあり、死亡する危険性が在ります。
レム睡眠行動障害は眠っている最中にもかかわらず、叫んだり歩いたりする病気です。自覚がないため、放っておくと転倒して怪我をしたり、家族を怪我させてしまう可能性もあります。年齢を重ねることでこうした睡眠障害になりやすくなるため、注意が必要です。
年代別の適正な睡眠時間は？
適正な睡眠時間に関して、厚生労働省は若年層、勤労者、高齢者の３つの年代別に分け睡眠のとり方について示しています。若年層に関しては、若い世代はスマートフォンに熱中する人が多く、スマホの画面から放たれるブルーライトによって夜更かしの原因にも。
若い世代は日の光を浴びて体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが最も望ましいとしていて、睡眠時間は長めの８時間程度眠ることが理想的としています。
勤労者に関しては、仕事によって寝不足になりがちで仕事のミスもしやすくなりますし、健康にも悪影響です。勤労者は6~7時間程度の睡眠を取ることが望ましいですが、夜中の睡眠時間があまり確保できないのであれば、30分以内の昼寝をすると効果的です。
高齢者に関しては仕事をやめている人がほとんどですから、長く眠ろうとして布団の上で過ごすことが多くなります。しかし、年齢を重ねていくと睡眠時間は徐々に短くなっていきますから、下手に長時間の睡眠を取ろうとすると逆に不健康になってしまいます。
高齢者になると早く起きてしまうのは自然のことなので、無理に長時間眠ろうとせずに起きてしまったら体を起こすようにしましょう。また、すべての年代に言えることですが、「睡眠は90分サイクルが良い」とか「10〜2時に眠るのが良い」など一般的に言われていることが多いですが、これらには科学的根拠はあまりないため、惑わされないようにしましょう。
年齢に合わせて適した睡眠をとろう
年齢を重ねるにつれて睡眠時間が徐々に減少していき、睡眠の内容も変化していきます。睡眠には眠りが浅いレム睡眠と眠りが深いノンレム睡眠の2種類があり、年齢を重ねるにつれてノンレム睡眠の時間が短くなっていきます。
そのため年齢を重ねることで眠りが浅くなり、病気にかかりやすくなったり早く目が覚めるようになってしまうのです。年齢を重ねることで睡眠時間が減り、睡眠の質が低下していくんです。
なぜ年齢を重ねるにつれ睡眠時間が短くなっていくのかというと、眠りを維持する働きが弱くなってしまうために生じる早期覚醒、早起きすることで日の光を浴びすぎてしまう、年齢を重ねることで生じる意欲低下などが主な原因です。
また、年齢を重ねるとうつ病や認知症、睡眠障害などを発症するリスクが高まります。特に睡眠障害になる高齢者は多いようで、眠っている時に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群、眠っているにも関わらず叫んだり歩いたりしてしまうレム睡眠行動障害など発症してしまいやすいです。
年代別の適正な睡眠時間は、若い世代はだいたい８時間程度、働いている勤労者の世代は6~7時間程度、高齢者は特にありませんが無理に長時間眠ろうとせず目が覚めてしまったら、そのまま起きるようにしましょう。
また、各世代の睡眠の注意点として、若い世代は日の光を浴びて体内時計を整えること。勤労者世代は仕事が多忙になり仕事でミスをしがちになってしまいますから、夜にきちんと睡眠時間をとるようにするほか、30分以内の昼寝をすると良いです。
高齢者は布団の上で長時間過ごさないようにしましょう。年齢に合わせて適した睡眠をとるようにしましょう。年齢を重ねると寝起きもすっきりしなくなってしまうので寝起きをすっきりできるように栄養を摂るようにしましょう。手軽にとれるサプリメントから始めてみてはいかがでしょうか？
