夜食をやめたい！我慢するとついドカ食いする癖を直す方法！

食べることが好きな人は特に、夜食を食べるという人は多いのではないでしょうか。夜食って美味しいですよね。夜食をやめようと我慢していても、ドカ食いしたりして結局食べてしまう気持ちもよくわかるんです。夜食が睡眠に良くないというのは、誰でも何となくは知っていると思います。しかし、あなたが思っている以上に夜食は睡眠を大きく阻害してしまいます。

夜食は睡眠を大きく阻害する

夜食を食べて胃腸が食べ物を消化するのに約３時間かかります。そのため、食べ物を消化しきれていない状態で寝てしまうと、眠っているにもかかわらず胃腸は働き続けているため脳や体を休めることができず、眠りが浅くなってしまいます。食べ物を口に入れて胃腸に運ばれると、胃腸が食べ物を消化しようと働き出して強い酸が含まれた胃液が分泌され始めます。

夜食を食べてから横になって寝ることで、胃液が食道に逆流していき食道が炎症を起こします。食道が炎症を起こすと逆流性食道炎という病気になり、胸やけや胸の痛みが生じます。夜食を食べる習慣がついていて、胸やけや胸に痛みが感じるという人は逆流性食道炎である可能性が高いです。

逆流性食道炎の患者の約半数が何らかの睡眠障害で悩んでいるということもわかっているため、逆流性食道炎と睡眠障害のつながりは深いです。

夜食を食べることによって肥満と睡眠不足を引き起こします。夜食を食べてから眠ると、胃腸にかかる負担は大きくなります。特に睡眠時は胃腸などの消化器への血流が抑制されてしまうため、胃腸の動きが鈍くなり食べ物がエネルギーとしてではなく、脂肪として吸収されてしまいます。

夜食のドカ食いで肥満と睡眠不足を引き起こす

そのため、夜食を食べる習慣がある人は脂肪が蓄積されて肥満になりやすくなってしまいます。また、脂肪の蓄積によって肥満になってしまうと、今度は肥満によって睡眠不足を引き起こします。オーストラリアの大学の研究では、太り過ぎの人は食後にコルチゾールの分泌が通常の人の分泌量が5%なのに対し、太り過ぎの人は51%と大幅に増えることがわかっています。

コルチゾールはストレスホルモンとして知られていて、適正な分泌量であれば睡眠サイクルを整えてくれる働きがありますが、肥満などによって必要以上に分泌されてしまうと、免疫力の低下や血糖値の上昇、ストレスが増えてしまうために眠りにくくなり、睡眠不足を引き起こしやすくなります。

さらに、眠っていても胃腸は食べ物を消化しようと働いているため、眠りが浅い状態が長時間続き、睡眠の質が低下してしまいます。睡眠には眠りが浅いレム睡眠と眠りが深いノンレム睡眠の２つを交互に繰り返すことで、脳と体を回復させています。

眠りが浅いレム睡眠のときには体を、眠りが深いノンレム睡眠のときには脳を回復させるため、夜食を食べて胃腸に食べ物がある状態で眠ってしまうと、レム睡眠の状態が増えてしまい、ノンレム睡眠の時間が減ってしまいますから脳が休まらず、疲れを感じたり昼間に眠気を感じたりという症状が起こりやすくなります。

睡眠不足によっても肥満を引き起こす

上記で肥満は睡眠不足を引き起こすと書きましたが、逆に睡眠不足によっても肥満を引き起こします。夜食をドカ食いしてしまうと肥満→睡眠不足→さらに肥満に→更に睡眠不足…という悪循環になって日常生活に影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

睡眠不足になると、体内にレプチンという満腹感を感じさせるホルモンが、大幅に減少してしまうことがわかっており、誘惑に負けやすくドカ食いしてしまいやすくなってしまいます。睡眠不足になると脳がすべての機能を基準値に保とうとして、カロリーを求めてしまいます。そのため、手軽にカロリーを吸収できるポテトチップスやクッキーなどの誘惑には特に負けやすくなります。

また、睡眠不足になることで脳の優先順位をつける判断能力が低下してしまうということもわかっており、脳にある偏桃体という食欲をつかさどっている部分が働いてお腹がすいた状態になってしまうため、我慢しようとしても人間の本能的な部分が働いているわけですから、自分の意志ではコントロールすることは難しくなります。

そのため肥満で睡眠不足の状態である場合は、ダイエットで痩せようとするのはかなり難しいですから、まずは睡眠不足の解消を優先する必要があります。睡眠不足を改善させた上で夜食に気を使いながらダイエットをすると成功しやすいのではないでしょうか。

睡眠を阻害させないための夜食の対策とは？

夜食を食べないようにするにはどうしたらよいでしょうか。眠る３時間前には食事を済ませなければ、睡眠を阻害してしまいますから対策として考えられるのは

水を飲んで満腹感を高める
眠る３時間前までに夕食を複数回分けて食べること
消化の良い食べ物を食べる

この３つです。水を飲むことで満腹感を感じて空腹を抑えることができます。ただ、飲みすぎはトイレに行きたくなって目が覚めてしまいますから注意しましょう。

また、仕事がデスクワークのサラリーマンであれば、デスクで片手で食べられるおにぎりやパンを普段の眠る３時間以上前に2~3回に分けて食べるようにすれば、空腹を感じずらくなりますから、夜食を食べずに済ませることができます。できるのであれば、がっつりと早めに夕食をとっておくのも良いです。

食べる際にはよく噛んで食べることで満腹感を高めることができますから、眠る間際に空腹を感じずらくなります。また、「どうしても我慢できない！」というときであれば、消化の良いものを食べることで、胃腸の負担も少なく睡眠を阻害しにくいです。消化しやすい食べ物としては、うどんやヨーグルト、おかゆなどが良いです。

間違っても味の濃いものや刺激の強いものなどは、脂肪としてより蓄積されやすく消化もしづらいため、睡眠を大幅に阻害してしまいますから食べではいけません。

夜食は徐々に改善していくこと

夜食を食べる習慣がついていると睡眠不足や肥満になりやすくなります。胃腸が食べ物を消化するのには3時間かかってしまいますから、夜食を食べてから眠ってしまうと胃腸が働いた状態で寝ているわけですから、脳や体が休むことができず眠りが浅くなってしまい、睡眠不足になりやすくなります。

また、睡眠時は特に胃腸へ運ばれる血流が抑制されてしまうため、働きが鈍くなって食べ物が脂肪として吸収されやすくなってしまいます。そのため、夜食を食べるほど肥満になりやすくなってしまうんです。また、夜食の対策としては

水を飲んで満腹感を高める
眠る３時間前に夕食を複数回分けて食べること
消化の良い食べ物を食べる

の3つが考えられます。水を飲むことで満腹感を感じて空腹を抑えることができます。ただ、飲み過ぎるとトイレに行きたくなって目が冷めてしまうこともあるので、注意しましょう。また、眠る3時間前まで夕食を複数回に分けて食べることで、眠る前に空腹感を感じずらくなります。がっつり食べられるのであればそのほうが望ましいです。

また、夜食がどうしても我慢できないという場合には、消化の良いうどんやヨーグルト、おかゆなどであれば、消化しやすいため胃腸に負担をかけにくく、睡眠を阻害されにくいです。夜食を食べる癖がついていると、いきなり食べないように我慢をしていても、結局誘惑に負けてしまいます。なので、まずは夜食で食べるものを消化の良いものに変えてから、徐々に量を減らしていくというのが、睡眠にも肥満にも一番良いのではないでしょうか。