仮眠時間に目安はあるの？眠気が取れない理由とは…

「仮眠をしても眠気が取れない」ということはありませんか？仮眠というと仕事で夜勤の方が夜に眠るというイメージがありますが、仮眠は時間帯は関係ありませんので、昼間でも夕方でも夜でも短時間の睡眠をとれば仮眠ということになります。仮眠しても眠気が取れない原因は、睡眠のサイクルが乱れているか、睡眠の質が悪いか、睡眠障害などの可能性が考えられます。

眠気が取れないのは仮眠時間が悪い？

仮眠する時間帯によっては睡眠のサイクルが乱れてしまい、眠る時間が遅かったり眠っている時間が短かったりして、眠気を感じてしまいます。睡眠の質が悪い場合には眠りが浅い時間帯が多くなりますから、脳をあまり休ませることができず、疲れが取れていなかったり眠気を感じてしまいます。

睡眠障害の場合は、昼間に耐えられないほどの強い眠気が起こり、眠ってしまう睡眠発作が主な症状であるナルコレプシーなどが考えられます。昼間に耐えられないほどの眠気が生じて眠ってしまうことが、3か月以上続くのであればナルコレプシーである可能性が高いです。

「昼寝は良い」というなんとなくなイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。

短時間の昼間の仮眠は健康に良いが、長時間の仮眠は悪影響を与える

「昼寝は良い」このイメージは正しいですが、正確言うと”30分以内の短時間の昼寝”は良いです。

昼寝をすることによって健康を害する様々なリスクを低下させてくれます。心筋梗塞や認知症になるリスクを下げたり、アルツハイマーになる原因物質を除去してくれます。逆に30分以上の長い仮眠をしてしまうと、睡眠はもちろん健康にも悪影響を与えてしまいます。

30分以内の睡眠であれば、眠りの浅いレム睡眠の状態のため短い時間でもすぐに目を覚ます事ができますが、30分以上の昼寝をしてしまうと眠りの深いノンレム睡眠の状態になるため、目を覚ましずらくなり逆に疲れが取れなかったり眠気が生じてしまいます。

また、昼寝を含めた仮眠が1時間以上になると、死亡する確率が高まることがわかっています。スペインなどの国で昼休憩として行われている『シエスタ』では昼寝を行う人が多いようですが、シエスタ中の過ごし方の調査で、シエスタ中に長時間の昼寝を取る人はそうでない人に比べ、心筋梗塞や脳梗塞などで死んでしまう可能性が高くなるということはわかっています。

特に昼寝を1時間以上することで死亡する可能性が急上昇して、2時間以上昼寝をするという人はそうでない人の5倍近くまで上がってしまう、ということもわかっています。

仮眠以外で眠気を取る方法①　睡眠リズムを整える

眠気をとる方法として睡眠のリズムを整えることです。睡眠のリズムを整えるには、夕方以降に仮眠をとらない、日の光を浴びることに気をつける必要があります。夕方辺りにうっかり寝てしまって、起きたら本来の眠る時間になってたけど目が覚めてしまって、眠れなかったという経験ありませんか？

夕方以降の遅い時間に仮眠をとってしまうと、睡眠のサイクルが狂ってしまい夜に眠気を感じず、眠りにつけなくなります。また、サラリーマンの方は残業で帰りが遅くなって、電車でウトウトしてしまうこともあるかと思います。もし電車で熟睡してしまうと、確実に寝付きが悪くなって翌朝疲れが取れてなかったり、だるい気分で仕事をすることになってしまいますから、注意が必要です。

また、日の光を浴びることで睡眠のサイクルを整え眠りにつきやすくなります。日の光を浴びるとコルチゾールの分泌量を適切にして、昼間は活動的になることができます。コルチゾールはストレスホルモンでもあるため、過剰に分泌してしまうと脳や体が緊張状態になり、眠りにつきにくくなります。そのため、日の光を浴びることによって分泌量を調節し、睡眠の阻害を防いでくれます。

また、日の光を浴びることでセロトニンが分泌され、眠りにつきやすくなります。セロトニンは幸福感や満足感をもたらす「幸せホルモン」として知られていますが、セロトニンは眠りに必要なホルモンであるメラトニンの材料になります。

メラトニンが分泌されることによって眠気を感じて眠りにつきやすくなりますから、セロトニンが分泌されることによって眠りにつきやすくなるわけです。

仮眠以外で眠気を取る方法②睡眠の質を高める

睡眠の質を高める方法はいくつかありますが、特に大切なのは上記で書いた日の光を浴びることと、運動をすること、瞑想をすることです。現代の生活では運動不足になりやすく、現に運動不足な人は多いのではないでしょうか。健康を維持する上でも運動は大切ですが、睡眠の質を高める上でも運動はかなり大切です。

運動をすることで体に適度な負荷をかけ、眠りにつきやすくなります。運動によって眠るまでの速さや目が覚める時間、睡眠時間の増加など睡眠の質が高まるということは実験結果で証明されています。

運動する時間を無理矢理にでも作って、いきなり滅茶苦茶疲れるほどの運動をしてもきつくて挫折してしまいますから、最初は程々に疲れる程度の運動から初めて続けていくことが大切です。

また、瞑想をすることで睡眠の質を大きく向上させることができます。瞑想というと怪しい印象ですが、目をつぶって深呼吸をしながら集中するというだけなので簡単です。瞑想をすることによってストレスの軽減、集中力の向上、睡眠の質の改善などの効果があることが科学的に証明されています。瞑想をすることで脳が休まり、リラックスしてストレスを軽減させ集中力が上がります。

また、アメリカ睡眠医学界の研究で、不眠症患者に２ヶ月間瞑想をしてもらった結果、眠るまでの速さ、睡眠時間、目が覚める時間など睡眠の質が改善されたことがわかっています。瞑想も運動と同じで、続けなければ効果はあまりありません。短時間でも良いですから、集中して瞑想を行う習慣をつけるようにしましょう。

仮眠の目安は数分！長時間は夜にグッスリしよう

仮眠しても眠気が取れない原因は、睡眠サイクルの乱れや睡眠の質の悪さ、睡眠障害など複数考えられますが、ほとんどの場合、睡眠サイクルの乱れ睡眠の質の悪さが原因です。

また、30分以内の短時間の仮眠であれば心筋梗塞や認知症になるリスクを下げたり、目覚めをスッキリさせることができますが、30分以上の睡眠、特に１時間以上仮眠をとると死亡する確率が大幅に高くなってしまいますから、注意が必要です。

眠気を取る方法としては、睡眠のリズムを整えること、睡眠の質を高めることです。睡眠のリズムを整えるには夕方以降に仮眠をとらない、日の光を浴びることに気を付ける必要があります。

夕方以降に仮眠をとってしまうと、睡眠のサイクルが狂ってしまい、夜に眠気を感じられず眠りにつきにくくなります。また、日の光を浴びることで睡眠のサイクルを整えて眠りにつきやすくなります。日の光を浴びることで、動的にしてくれるストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を適正にして、眠りを妨げず睡眠サイクルを整え、セロトニンを分泌させて眠りにつきやすくなります。

睡眠の質を高めるには、運動をすることと瞑想をすることが特に効果的です。運動によって眠るまでの速さや目が覚める時間、睡眠時間の増加など睡眠の質が高まるということは実験結果で証明されています。

また、瞑想をすることによってストレスの軽減、集中力の向上、睡眠の質の改善などの効果があることが科学的に証明されています。瞑想をすることで脳が休まり、リラックスしてストレスを軽減させ集中力が上がります。

運動も瞑想も続けることが大切です。無理なく続けられるペースで行っていくと習慣づいていきますし、睡眠の質は確実に改善されるはずです。睡眠を改善して眠気を解消しましょう。