ストレスで寝られない！そのせいでまたストレスが溜まる悪循環を改善するには。

現代はストレス社会と言われているくらいストレスが溜まりやすいです。ストレスが溜まったせいで寝られなかったり、疲れやすくなるなど様々な症状を引き起こして、体調を崩してしまうこともあります。特にストレスで眠れないことによってさらにストレスが溜まってしまう、という悪循環に陥りやすいです。

ストレスは様々な症状を引き起こす

ストレスでさらに眠れなくなる悪循環に陥ることによって不眠症などの睡眠障害に陥ってしまいます。そんなストレスですが、そもそもストレスとはなんでしょうか。ストレスとは、刺激を受けて緊張状態になることです。

冬の寒さや春の心地良さなどの温度の刺激、好きな音楽を聴いてる時や騒音などの音の刺激、運動や病気などの体の刺激、喜びや不安などの心の刺激などの様々な刺激によって、ストレスとなります。ストレスと聞くと嫌なことや辛いことによって生じるものというイメージが強いですが、楽しいことや楽しいことも刺激ですから、ストレスに含まれます。

その刺激によってストレスとなると、身体的にも精神的にも様々な影響が及んでしまいます。特にストレスによって睡眠に影響が出ると、脳や身体を休ませることができず体調の悪化をさらに加速させてしまいます。

睡眠に影響を与えないために、ストレスの大元を解消することが最も良いですが環境の変化や人間関係などは自分自身で買えることは不可能です。それならば、ストレスの発散させるようにしたり睡眠を改善させることで、ストレスを大幅に軽減させることができます。

運動でストレスを発散させ、「寝られない」を解消する

運動は健康に良いということは誰でも知っていますが、運動は睡眠にもかなり効果があります。アメリカの雑誌に掲載されていた実験では睡眠障害の人に運動を始めてもらった結果、眠りにつくまでの速さが55%上昇、目が冷めている時間が30%減少、睡眠時間が18％増加、睡眠の効率が13%上昇するなど、運動することによって大幅に睡眠を改善することがわかりました。

また、運動は激しいほうが体により負荷をかけるため熟睡しやすくなります。しかし、これは運動が習慣づいて睡眠が安定するまで、最低でも２週間毎日運動を続ける必要があります。ですが運動が面倒だったり苦手意識があるという人もいると思います。運動不足で「最近全く運動してないのにいきなり激しい運動はちょっと、、、」と思う人もいるでしょう。

いきなり激しい運動は辛さが勝って挫折してしまいやすいですから、 健康や睡眠のためとはいえ無理にする必要ありません。最初はジョギングやストレッチでも良いですから、自分の無理のない程度の運動から始めると続けやすいです。

また、運動は朝から昼間の間に行うことが望ましいです。夜に運動をしてしまうと体温が上昇してなかなか下がらず、眠りにつきにくくなってしまいます。時間がないという人も多いかと思います。そんな人はHIITをすると良いです。

HIITは高強度インターバルトレーニングのことで、数分程度の短時間で複数のトレーニングをインターバルを挟みながら、行います。結構きついですが、短時間で済むので時間がないという人にはかなり良いのではないでしょうか。

瞑想によってストレスの悪循環を断ち切る

瞑想はストレスの軽減にも睡眠の改善にもとても効果的です。アップル社の創設者であるスティーブジョブズも行っていたそうです。瞑想と言うと日本だと怪しげなイメージを持たれがちですが、瞑想による効果は科学的にも証明されています。

アメリカの医科大学の調査では、瞑想することによって血圧を低下させて、心臓病や心臓発作などの発症リスクを低下させることや慢性的な痛みの緩和などに効果があることがわかりました。瞑想によって脳を休ませリラックスするため、ストレスが軽減されます。

また、アメリカ睡眠医学会の研究では瞑想には不眠症を改善させる効果があることがわかりました。２ヶ月間瞑想を行ってもらった結果、眠りにつくまでの速さ、睡眠時間、目が冷めている時間、目が覚める時間、睡眠の質などが改善しました。

このように、瞑想をすることによってストレス解消や睡眠の改善にも大きな効果をもたらします。瞑想の方法は簡単です。座っても立っても良いので目をつぶって深呼吸するだけで、繰り返し行うほど効果的です。

瞑想はいつ行っても効果的ですが、午前中に行うことでその日の睡眠の質が決まるということもわかってますから、午前の間に行うとより効果的です。また、運動と同じように毎日続けて習慣づけなければ大幅な効果は期待できませんから、毎日行うようにしましょう。

睡眠の質を高めてストレスを軽減する

睡眠質を高める方法はいくつかありますが、特に大切なのは日の光を浴びることと睡眠を阻害する要素を排除することです。日の光を浴びることは睡眠の質を高める上でとても重要で、睡眠サイクルが整い眠りにつきやすくなります。

光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは、夜眠るときに眠気を感じさせる睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの材料となるため、セロトニンは睡眠に必要なホルモンなわけです。

セロトニンの分泌量は朝をピークとして徐々に減っていくため、午前中に日の光を浴びることが最も望ましいです。また、睡眠を阻害する要素を排除することも、睡眠の質を高める上では重要です。睡眠を阻害する主な要素としては、光、夜食、飲酒、喫煙、カフェインなどです。

スマホ、パソコンなどの画面の光や街灯、車のライトに含まれているブルーライトは眠りに必要なホルモンであるメラトニンを減少させ、眠りにつきにくくなります。夜食を食べることも睡眠を阻害してしまいます。胃腸が食べ物を消化するのには３時間かかるため、消化途中の状態で眠ってしまうと、眠りが浅くなってしまいます。

飲酒も睡眠を阻害させます。アルコールを体内で分解するとアセトアルデヒドという有害物質になり、眠りを浅くして睡眠を阻害してしまいます。喫煙も睡眠を阻害します。ニコチンが脳を覚醒させて眠りにつきにくくします。

カフェインも睡眠を阻害します。眠る６時間前にカップ１杯分のコーヒーを飲んでも睡眠が阻害されてしまうことがわかっています。睡眠の質を高める上で、これらの睡眠を阻害する要素を排除することが睡眠の質を高めるうえでとても重要です。

ストレスの解消、睡眠の改善で健康的な生活を送る

現代はストレスが溜まりやすく健康を害しやすい世の中ですから、ストレスに対処する術を身につけておくことは必須です。ストレスを発散させるのは好きなことをするのも良いですが、ストレスを発散することができる上睡眠の質も高めることができる運動が一番良いです。

運動をする習慣を身につけることで確実に睡眠の質を高めることができます。運動は激しいほど効果的ですから、最初はきついと思うので無理のない程度から始めていき、なれたら徐々にハードな運動に変えていくという感じで続けていくと良いです。

また、瞑想をすることでストレスを軽減させ睡眠の質を高めることができます。瞑想によって血圧の低下や痛みを緩和させたり、眠りにつくまでの速さや睡眠時間などが改善されることがわかっています。

睡眠の質を高める方法として日の光を浴びること、睡眠を阻害する要素を排除することなどがあります。日の光を浴びることで、睡眠サイクルが整い眠りにつきやすくなります。

光、夜食、飲酒、喫煙、カフェインなどの睡眠を阻害する要素を排除することが睡眠の質を高めるうえでとても重要です。ストレスの解消、睡眠の改善で健康的な生活を送りましょう。