睡眠負債って何！？解消する方法は？

「睡眠負債」という言葉を聞いたことはないでしょうか。言葉の通り、睡眠の借金ですから睡眠負債は溜めないことが一番です。特徴としては、寝不足により睡眠が足りてないとその分失われた睡眠が溜まって、睡眠負債として蓄積されていきます。解消する法として寝だめや睡眠の質の改善などがあります。

睡眠負債ってなに？

1日や1日程度の睡眠不足であれば大したことはないため、生活をきちんとただせば簡単に取り戻すことは可能ですが、睡眠障害などにより長期間の睡眠負債が溜まっていると、疲れが取れなかったりして悪化すると命を落とす危険性もあります。

「それなら長時間寝れば良いのでは」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。一般的に短時間の睡眠のほうが健康に良くないイメージですが、長時間の睡眠も健康に良くありません。長時間の睡眠は脳の老化や死亡率が上がることもわかっていますし、逆に睡眠不足は病気になる可能性が倍近くまで高まることがわかっています。

しかし、適正な睡眠時間は人によって異なりますし、6時間未満の睡眠で活動できるショートスリーパー、6～10時間の睡眠で活動できるバリアブルスリーパー、10時間以上の睡眠で活動できるロングスリーパーの3タイプがあり、これも人によってそれぞれ異なります。

世間では7~8時間が理想と言われていますが、それでは足りない人もいれば「そこまで寝なくても全然大丈夫」という人もいます。というわけで自分の適している睡眠時間は自分で見つけるしかありません。

睡眠負債に寝だめはあまり意味がない

残業で夜遅くまで仕事をしていると睡眠不足になりがちです。日本人の４割ほどが睡眠不足に陥っていると言われています。そこから睡眠不足が当たり前になってしまうと、仕事でもミスが増えますし睡眠負債が増え、睡眠障害になってしまう可能性もあります。

睡眠負債の解消法として「寝だめが効果的」とよく聞きますが、寝だめはあまり良くありません。寝だめ今までの睡眠負債を取り戻そうと休みの日に長時間眠るわけですが、長時間眠っても睡眠負債を一気に返済できるわけではありません。

長時間眠ることで睡眠リズムが乱れて眠れなくなったり朝起きられなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。また、寝だめで長時間寝るとブルーマンデー症候群になってしまう場合もあります。ブルーマンデー症候群とは日曜日の夜に眠れなくなり、月曜日の朝に「明日仕事行きたくない、、、」となるあれです。

寝だめをすることで睡眠リズムが乱れ、月曜の朝に眠気やだるさを感じてしまうわけです。そのため一日中眠るのではなく、7~8時間程度眠ったり30分程度の昼寝をする程度にしたほうが良いです。

睡眠負債を解消する方法①日の光を浴びて解消する

睡眠負債を解消するには規則正しい生活をする必要があるわけですが、睡眠負債が溜まっているとそれはなかなか難しいです。規則正しい生活をするには睡眠リズムを整える必要があります。睡眠リズムを整えるには日の光を浴びることが有効です。

日の光を浴びることで人間の体内では決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようになり、体内時計が整います。まず、日の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。セロトニンは幸福感や満足感をもたらす「幸せホルモン」と呼ばれており、夜眠るときに必要なホルモンであるメラトニンの材料となります。

メラトニンがなければ眠気を感じず眠りにつきにくくなりますから、セロトニンも間接的ではありますが眠りに必要なホルモンと言えます。また、体内時計を整えてくれるストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を適正にし、起床後に活動的にしてくれます。

また、体内時計を整えたりセロトニンを分泌するには室内の証明では不十分です。室内の証明は日の光に比べて明るさが1/100程度しかなく、職場に窓がない環境で働く人は窓がある環境で働く人に比べて、光の浴びる量が173%少なく、睡眠時間も1時間近く少なかったという結果が出ています。そのため、睡眠負債を溜めないようにするには日の光を合浴びることが重要です。

睡眠負債を解消する方法②睡眠の質を高めて解消する

「睡眠負債溜めたくないけど普段そんなに眠れないよ」という人も多いかと思います。その場合は睡眠の質を高めることで解決することができます。睡眠の質を高めることができれば、短時間の睡眠でも睡眠負債を貯めることなく、スッキリと目覚めることができます。

睡眠の質を高める方法は複数ありますが、特に効果的なのは瞑想と運動をすることです。瞑想をすることで睡眠の質の改善、ストレスの軽減などに効果があることがわかっています。アメリカ睡眠医学会の研究では、不眠症患者に２ヶ月間瞑想してもらった結果、眠りにつくまでの速さ、合計の睡眠時間、目が覚める時間など睡眠の質が大きく改善されたことがわかっています。

また、瞑想をすることで血圧を下げ心臓病などのリスク低下、痛みの緩和などストレスの原因となるものを軽減させる働きもあります。特に朝に行うと睡眠の質が大きく向上することがわかっていて、長期間続けなければ効果は期待できません。

また、睡眠の質を高め熟睡するには運動することが必要不可欠です。運動をすることによって体にストレスを与え、眠りにつきやすくなります。眠りにつくまでの速さ、目が覚める時間など運動により睡眠の質を大きく改善することがわかっています。

しかし、現代社会はストレス社会と呼ばれており、精神的なストレスばかりが溜まりがちです。精神的なストレスは眠りを大きく妨げてしまいます。運動をすることで精神的なストレス発散にもなりますし、身体に負荷をかけることで熟睡できます。

運動も瞑想と同じように毎日続けなければ、睡眠の質を高めることができないので習慣づけるようにしましょう。

睡眠負債を解消して普段から溜めないようにする

睡眠負債は１〜２日の寝だめでは簡単に解消することはできません。今までの眠れなかった時間が蓄積されているわけですから、当然といえば当然です。寝だめをしても一気に解消できませんし、むしろ寝だめによって長時間眠ることで睡眠リズムが乱れて眠れなくなったり朝起きられなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。

さらに寝だめで長時間寝るとブルーマンデー症候群になってしまい、起きてだるさを感じたりしてしまいます。睡眠負債を解消するには多少時間がかかりますが、睡眠の質を高めることが確実です。睡眠の質を高めるには日の光を浴びたり、瞑想や運動することなどが効果的です。

日の光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンが分泌され眠りにつきやすくなります。セロトニンは夜眠るときに必要なホルモンであるメラトニンの材料となります。日の光を浴びてセロトニンは大量に分泌することにより、より眠りにつきやすくなり睡眠の質を高めることができます。

瞑想に関して、アメリカ睡眠医学会の研究では、不眠症患者に２ヶ月間瞑想してもらった結果、眠りにつくまでの速さ、合計の睡眠時間、目が覚める時間など睡眠の質が大きく改善されたことがわかっています。瞑想をすることで血圧を下げ心臓病などのリスク低下、痛みの緩和などストレスの原因となるものを軽減させる働きもあります。

また、運動をすることで睡眠の質を高めることができます。眠りにつくまでの速さ、目が覚める時間など運動により睡眠の質を大きく改善することがわかっています。

睡眠負債を溜めてしまうと日常生活にも支障をきたして、命を落としてしまう可能性もあり得ます。また、寝だめも一日中眠るのではなく、7~8時間程度眠ったり30分程度の昼寝をするくらいにしておくのであれば、睡眠リズムを狂わせないので良いのではないでしょうか。睡眠の質を高めて睡眠負債を解消しましょう。

しかし子育てに忙しかったりする母親はあまり睡眠リズムを確立できない人もいるのではないでしょうか？そういったことがあまりにも続いて睡眠負債が溜まってしまう場合、疲れをしっかり取ったりするためにも、サプリメントなどで自分の体を支えてあげましょう。