記憶力や集中力を寝不足でも切らさない！寝不足でも仕事効率を上げる方法
寝不足で仕事に集中できないなんてことはありませんか？寝不足が続いてしまうと記憶力や集中力の低下につながります。例えば上司に伝える重要な内容を忘れてしまったり、基本的な作業のミスを繰り返してしまったり、普段はやらないようなことをうっかりしてしまったという話も少なくありません。そのようなミスが続いてしまうと、仕事のモチベーションも下がってしまうと思います。
なぜ寝不足で仕事に集中できなくなるのか
人間は寝不足になると、脳の前頭葉と頭頂葉という意思決定や問題解決など記憶力や集中力の重要な機能の活動がグーンと減ってしまいます。なのでミスが増えたり、物忘れが激しくなって仕事の効率が下がります。そして寝てる間に作られるドーパミンにセロトニンはやる気の神経伝達物質になるので、やる気も起きずに集中力が切れてしまうということが起こるのです。
さらに脳の機能が低下しているため、集中力が落ちていることに気づかずに、休まずそのまま仕事をして気がついたら倒れて最悪死んでしまったなんてこともあるみたいです。
仕事は人間関係がとても重要になってきます。寝不足により不安や緊張状態が続きうつ病などの精神疾患などの危険や、寝不足状態が続いたりするとストレスがたまりやすくなるので短気になり周りの人間関係が悪化する可能性があります。このまま寝不足が続いたら、仕事どころではなくなってしまいそうですね。
寝不足でも記憶力や集中力を下げない方法
これらを改善するには睡眠時間の確保が一番いいのですが、やはり現代人は長時間労働などの影響で十分な睡眠時間が取れない場合も多いです。仕事の時間を確保しながら、記憶力や集中力を下げない方法をまとめてみました。
(1)朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる。
朝に太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。これは眠たい脳と体をリセットさせるだけではなく、明るい光を浴びることによって眠気と集中力低下が改善される効果があるのです。なので寝不足の場合でもオフィス内で太陽の光に当たる場所いるか、もしくは少しでも明るい場所にいることによって改善できます。
(2)朝食に柑橘系ジュースを飲む。
寝不足の朝にがっつりご飯を食べるのはきついかもしれません。無理して食べる必要はないのですが、忙しいからといって全く食べないのもNGです。なぜかというと集中力を上げるのに内臓の体内時計を目覚めさせる必要があるんですね。
簡単に食べれるフルーツやナッツやオレンジジュースやレモンジュースなど、柑橘系の飲み物は脳を覚醒させる効果があるので、眠い時に飲んでも効果ありです。
(3)昼寝・仮眠をとる。
お昼に昼寝や仮眠をとることにより、夜の寝つきもよくなります。できれば少し薄暗く雑音がある場所のほうが、寝不足による寝すぎを防ぐことができるので、カフェなどが向いてると思います。30分以上寝てしまうと夜に眠れなくなってしまうので、10～15分ほどがいいです。
もし移動ができなかったり時間の確保が難しい場合には、椅子に座って5分ほど目をつむるだけでも充分効果があります。短時間でも目をつむれば目の疲れや脳の疲れを癒す効果があるのです。
(4)好きな音楽を聴く。
よくリラックスにはクラシックがいいと言いますが、ゆったりとしたメロディは眠気を誘う場合があるので、自分の好きな音楽がいいと思います。脳をリフレッシュや活性化させ、集中力や記憶力を高める効果があります。
最近は脳を活性化させるBGMなどもあるみたいなので、自分が好きなものや気分が上がるものを用意するのがいいと思います。
(5)ツボを押す。
集中力アップのツボは色々ありますが、いつでも気軽に押せる箇所がいいと思います。「労宮（ろうきゅう）」という手をグーにした時に中指の先が当たる真ん中にあるツボなのでわかりやすいと思います。血行促進効果があり、脳の活性化にも有効なので即効性のある集中力UPにぴったりです。
記憶力・集中力を上げれる睡眠方法がある？
ここからは忙しくて睡眠時間の確保が難しい方でもリラックスができて、なおかつ日中の記憶力・集中力UPに繋がる睡眠方法をお伝えします。
快眠のため役立つ二つの生活習慣があります。まずは「運動」と「入浴」です。この二つは習慣そのものが快眠を直接もたらします。
不眠の原因のひとつに運動不足があります。ウォーキングや軽めのランニングにストレッチなど、無理なく継続的に続けられるものがいいでしょう。タイミングとしては就寝3時間前が効果的になります。運動によって脳の温度が上がります。脳の温ふ得ることができます。
入浴も同じように体の温度を温めるため、快眠に繋がります。タイミングは同じく就寝2～3時間前がいいと言われているので、運動した直後に入浴するのがいいでしょう。できればシャワーだけでなく、しっかりと湯船につかることよって血行がよくなり体が温まることによって、より寝つきがよくなります。
仕事の疲れも湯船につかることによってやわらぐでしょう。温度は人によって心地いい温度が違うみたいなので試してみたほうがいいと思います。ただ熱すぎないほうがいいでしょう。
もし余裕があれば、夜具などを変えてみてもいいと思います。枕やマットに掛け布団を変えるだけでも、寝つきはだいぶ変わります。寝具は寝てる時の体に負担をかけないように保ってくれる効果があるので、自分に合うものを探してみるのもいいでしょう。
就寝時はうつぶせだと臓器に負担がかかってしまう場合があるので、上向きで眠ることによってストレスが軽減されます。快適な寝具を使うことで、うつぶせになるのを防ぐ効果もあるようです。
できれば仕事も無理してほしくない
忙しくて寝不足でも、記憶力や集中力を切らさずに仕事で実力を発揮するのは可能です。今回紹介したものは簡単に取り入れられるものも多いと思うので、無理のない範囲で気になったものから始めてみましょう。
- 朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる。
- 朝食に柑橘系ジュースを飲む。
- 昼寝・仮眠をとる。
- 好きな音楽を聴く。
- ツボを押す。
プラスで、質のいい睡眠を取ることも集中力や記憶力を高める効果に繋がります。最近寝不足が続いてると感じたら、ぜひ取り入れて欲しいです。こちらはある程度継続が必要にはなりますが、効果の出やすいものになっていますので、できることから始めてみましょう。
- 就寝3時間前に軽めの運動をする。
- 2～3時間前に入浴をする。
- 夜具を自分に合ったものに変える。
それでも忙しい場合は今回の方法を実践してみてください。ただ、ここまで紹介したものはあくまで応急処置のようなものです。今回の方法を実践すればいくらか寝不足の負担は軽減されると思いますが、体に負担をかけた状態で続けたとしても、いつか倒れたしまうかもししれません。
なのでできれば無理をせず、体が疲れたと感じた場合は思い切って仕事を休むなどしてしっかり休養してほしいです。倒れてしまっては仕事もできなくなってしまいます。
寝不足は仕事の効率を下げるだけでなく、人間関係の悪化や大きな事故を引き起こしてしまう場合もあるので、将来のことを考えるなら少しづつでも改善が必要になってきます。仕事の効率やパフォーマンスを更に上げるために、一度生活リズム自体を見直してみるのもいいかもしれません。
簡単に快眠を得られるのは入浴です。ぬるめのお湯で半身浴をすることによって、血行がよくなり体の疲れが取れるので、寝つきがよくなります。最近は体の疲れを取るための入浴剤も出ているようなので、気になる人は一度試してみてもいいかもしれません。リフレッシュできて仕事の効率が変わってくるでしょう。
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