早起きですっきり目覚めるには？短時間で疲れをとる方法
「短時間の睡眠で体の疲れをとって、すっきり目覚めることができたら・・・」と思ったことありませんか？早起きしたくてもなかなかできないという人は多いと思います。現代人は忙しい人が多く、なかなか早く寝ることができなかったり、そもそも朝が苦手で起きられないという人も多いのではないでしょうか。
短時間ですっきり目覚めることはできるの？
ですが、早く寝ることができない人でも朝が苦手な人でも、短時間の睡眠で疲れをとることは可能です。『早寝早起き』という言葉があるように、私達は早く寝なければ早く起きることができないと考えがちですが、早い時間帯に眠らなくても早朝にすっきりと目覚めることは可能です。
睡眠は、睡眠の質 × 睡眠時間です。
睡眠の質が高ければその分だけ睡眠時間が減っても、十分な睡眠をとることが可能です。睡眠に費やす時間は人生の1/3程度と言われています。100歳まで生きるとすると30数年も睡眠に時間が使われるわけです。
睡眠によって疲れを回復させることは大切ですが、人生の1/3も費やされるんですから正直勿体ないと思ってしまいませんか？もし健康に全く支障がない睡眠を短時間で済ませることができたら、それだけ時間が空くわけですから、好きなことに使える時間を生み出すことができます。
それを考えると「なにしようかな？」ってワクワクしてきませんか？健康のために運動をしても良いですし、漫画を読んだりゲームをすることだって可能です。なにより、普段あわただしい朝を早起きできれば、ゆっくりと余裕をもって過ごすことができるんですから、ストレスの軽減にもなります。早起きは三文の徳というように、メリットだらけなわけです。
短時間の睡眠が可能な人と不可能な人
「よし、じゃあ私も睡眠の質を高めよう！」と思った人もいるかと思いますが、短時間の睡眠が可能な人とそうでない人がいます。睡眠には３つほどタイプがあり、それぞれ人によって異なります。
６時間未満の睡眠ですっきり起きることができるショートスリーパー、6~10時間ですっきり目が覚めることができるバリアブルスリーパー、10時間以上の睡眠をとらなければすっきりとしないロングスリーパーの3タイプに分けられます。
中間のタイプであるバリアブルスリーパーであれば、短時間の睡眠でスッキリと目覚めることができるショートスリーパーになれる可能性は大いにあります。しかし、長時間の睡眠を取らなければすっきりできないロングスリーパーがショートスリーパーになることはかなり難しいようです。
日本人のほとんどは、ショートスリーパーとロングスリーパーの間であるバリアブルスリーパーであるため、「10時間も寝なくてもすっきりするよ」という人であれば問題ないです。ただし、バリアブルスリーパーでも睡眠の質を高めても人によって睡眠時間を短くできない人もいるようなので、注意が必要です。
また、勉強や運動と同じように睡眠の質を高めたからと言って、すぐに短時間の睡眠で過ごせるようになるわけではありません。長期間でゆっくりと習慣づけていって、睡眠時間を少しずつ徐々に短くしていくことが大切です。いきなり睡眠時間をガッツリ変えてしまうと、睡眠サイクルが狂ってしまいます。
睡眠の質を高めて疲れを解消して早起きする
睡眠の質を高めることで眠りをより深くして疲れを取り、短時間の睡眠でスッキリと目覚められるようになりますから、早起きすることができます。
睡眠の質を高める方法はいくつかありますが、特に重要なのは日の光を浴びること、運動をすること、瞑想をすることです。日の光を浴びることは睡眠にとって重要です。光を浴びることによって、睡眠サイクルが整い眠りにつきやすくなります。
光を浴びることでコルチゾールというホルモンの分泌量を適正にします。このコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、過剰に分泌されてしまうと睡眠を阻害してしまうのですが、同時に朝起きてから活動的にしてくれる良い面も持つホルモンでもあります。
日の光を浴びることで過剰な分泌を防ぐため、コルチゾールの良い部分のみを受ける事ができるわけです。また、日の光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されます。
人が夜眠る時間帯になると、メラトニンという眠気を感じさせる睡眠に必要なホルモンが分泌されるのですが、メラトニンは日の光を浴びることで分泌されるセロトニンを材料とするため、日の光を浴びることで眠りにつきやすくなると言えます。
運動をすることで睡眠の質を高めることができます。運動をすることで、眠りにつくまでの速さや目が覚める時間などが大きく改善されることがわかっています。
運動はなるべく午前中の間に行うことが良いです。夜に運動してしまうと運動によって上がった体温が眠るときになっても下がらず、睡眠を阻害してしまいます。瞑想をすることも効果的です。
瞑想することで睡眠の質が大きく向上することがわかっていて、その他にも血圧の低下やストレスの軽減、集中力の向上などにも効果があるようです。しかし、運動や瞑想は続けなければなかなか効果は出ないので、習慣づけるようにしなければなりません。
睡眠を阻害する要素を排除する
睡眠の質を高めるには睡眠を阻害する要素を排除することも大切です。
睡眠の質を高めてくれることをしても、睡眠を阻害することをしてしまっては意味がありません。睡眠を阻害する要素はいくつかありますが、日頃の生活において関わりがあるものとしてカフェイン、光、食事、アルコールなどが考えられます。
カフェインは目を覚ます、というのは誰でも知っていることだと思います。「寝る前に飲まなければ良いんじゃないの？」と思う人もいるかもしれませんが、カフェインの影響はカップ1杯分であっても長く続きます。
カフェインを摂取すると半減するのに5~8時間、完全に消えるのに数日かかると言われていて、実験で眠る6時間前にコーヒーを飲んだ結果、睡眠に影響を与えるということがわかっています。
また、スマホやタブレットの光、街灯や車のライトに使われているLEDには睡眠に最も影響を与える光であるブルーライトが含まれているため、眠る２時間前や眠る部屋に入る光はすべて遮断する必要があります。
食事を摂る時間によっては睡眠に影響を与えてしまいます。胃腸が食べ物を消化するのには３時間かかるため、眠る３時間前には食事を済ませる必要があります。夜食を食べる癖がある人は早急に改善するべきです。
アルコールも睡眠を阻害します。寝酒を飲んでから眠るという人も少なくないようですが、アルコールが体内で分解されて出現するアセトアルデヒドは有害物質であり、寝付けは良くなりますが睡眠を浅くしてしまいます。
睡眠の質を高めてショートスリーパーに
日本人のほとんどは、6~10時間の間でスッキリ起きることができるバリアブルスリーパーであるため、6時間未満の短時間睡眠でスッキリと起きることができるショートスリーパーになれる可能性は十分にあります。
短時間睡眠で過ごせるようになるには、睡眠の質を高めること、睡眠を阻害する要素を排除することが大切です。
- 睡眠の質を高めるには日の光を浴びること、運動をすること、瞑想をすることが特に重要です。
- 日の光を浴びることで睡眠サイクルが整い、眠りにつきやすくなります。
- また、運動と瞑想を習慣づけることで睡眠の質を大きく改善させることができます。
睡眠を阻害する要素としては、日頃の生活において関わりがあるものとしてカフェイン、光、食事、アルコール等が挙げられます。
カフェインは摂取すると半減するのに5~8時間、完全に消えるのに数日かかるため、極力飲まないほうが無難です。スマホやタブレットの光、街灯や車のライトに使われているLEDは睡眠を大きく阻害してします。
眠る３時間前には食事を済ませなければ睡眠を阻害してしまうため、夜食を食べる癖がある人は早急に改善するべきです。アルコールも眠りを浅くして、睡眠を大きく阻害しますから、寝酒を飲む習慣がある方は改善する必要があります。
しかし逆に考えると、体を目覚めさせたいのであれば起きてから早いうちに軽い食事をしておくのもいいかもしれませんね。短時間睡眠にまだ慣れないうちは起きても二度寝などをしてしまう可能性があります。
そうならないように起きてすぐ軽い食事をして体を目覚めさせてあげるのはとても効果的ではないでしょうか？しかし起きてすぐに凝った料理をつくるのはとても大変なので、簡単に済ませられるスムージーとかなら作り方も簡単で水を飲むよりはお腹に溜まる、栄養もあるのでとっても体にも良いと思うんです。
起きたらすぐに簡単な朝ごはんを食べたり短時間睡眠をするときに大事なことに気を付けて、睡眠の質を高めてショートスリーパーになりましょう。
