寝不足による頭痛やだるさ解消させるには？睡眠の質を高め健康的に

日々残業などで夜遅くまで仕事をしていると寝不足になりがちですよね。寝不足によって頭痛やだるさを感じたりすることもあると思います。寝不足になると体や脳が十分に回復できていないため、体調不良になりやすくなりますから、風邪をひいたりして日常生活に支障をきたすということもあるため、寝不足を解消する必要があります。

寝不足は健康だけでなく仕事にも大きな影響を与える

寝不足による健康への悪影響はもちろんなのですが、寝不足になることで仕事や勉強のパフォーマンスにも大きく影響します。アメリカの研究では、睡眠不足の時はアルコール摂取による酩酊状態と同じレベルであることがわかっています。

二人の被験者に0.07％未満のアルコール血中濃度になる程度の飲酒と30時間置き続けて運転してもらった結果、かなり運転がひどくなることがわかりました。

寝不足の状態が酩酊している状態と同じレベルですから、寝不足で運転をすると死んでしまう確率もかなり高まってしまいます。また、大学生を対象として寝不足の状態で簡単なテストをしてもらった結果、寝不足のほうが点数が低くなるということもわかっているため、仕事でもミスをしやすくなってしまいます。

健康にも仕事にも支障をきたしては困りますから、寝不足はなるべく早く解消するべきです。寝不足を解消させるには、睡眠の質を高める必要があります。

短時間の睡眠で寝不足を解消させる

数日程度の寝不足であれば比較的簡単に解消することができますが、「寝不足が何ヶ月も続いている」という場合には、不眠症などの睡眠障害である可能性が考えられます。しかし、社会人になり残業などで帰宅時間が遅く、睡眠時間も少なくなってしまうとなかなか解消するのは難しいですよね。

平日は遅くまで働いて、休みの日にその分ガッツリ寝て寝だめする、というような生活を送っている人も少なくないのではないでしょうか。寝不足を解消するには睡眠の質を高めることです。たとえ普段忙しく睡眠時間が短くても、睡眠の質が高ければ短時間の睡眠でもスッキリと目覚めることができます。

つまり普段が夜12時に帰宅して就寝、翌日6時に起床して出勤するとしても６時間でしっかりと脳と体を回復させることができます。睡眠にもいくつかタイプがあり、６時間未満の睡眠で活動することができるショートスリーパー、6~10時間の睡眠で活動することができるバルアブルスリーパー、10時間以上の睡眠でなければ活動することができないロングスリーパーがあります。

ロングスリーパーがショートスリーパーになることはかなり難しいですが、中間のバリアブルスリーパーはどちらにでもなることができると言われており、日本人のほとんどはバリアブルスリーパーであるため、ほとんどの人はショートスリーパーになることは可能です。

「でも短時間の睡眠って健康に良くないんじゃないの？」という人もいるかも知れませんが、それは誤解でむしら長時間の睡眠のほうが健康には悪影響です。アメリカの研究では、１日の睡眠時間が6.5~7.5時間の睡眠を取っている人よりも、 7.5時間以上の睡眠時間を取っている人のほうが、死亡率は20％以上高くなるということがわかっています。

もちろん極端に睡眠時間が短いのも健康によくありませんが、一般では良いとされている7~8時間の睡眠も健康に良くありません。睡眠の質を高め６時間程度の睡眠時間にすることができれば、空いた時間を作ることができますし、何より健康的になることができます。

リラックスして頭痛やだるさを緩和させる

仕事から帰った直後に眠ろうとしてもなかなか眠りにつけない、という人もいるかと思います。眠りにつく上でリラックスすることは非常に大切です。布団に入って眠るときに不安や痛みで体が緊張状態になっていると、眠りにつきにくくなってしまいます。そのため眠る前にリラックスして緊張状態を解く必要があります。

リラックスする方法はいくつかありますが、瞑想、アロマは特に良いです。

瞑想

瞑想というと日本では少し怪しげなイメージですが、瞑想することによって睡眠の質の改善やストレスの軽減などの効果があることは、科学的にも証明されています。

アメリカ睡眠医学会の研究では、不眠症患者に２ヶ月間瞑想してもらった結果、眠りにつくまでの速さ、合計の睡眠時間、目が覚める時間など睡眠の質が改善されたことがわかりました。

また、アメリカの医科大学の調査では瞑想することで、血圧を低下させ慢性的な痛みの緩和や、心臓病などのリスクを軽減する効果があることがわかりました。瞑想することで頭痛やだるさの緩和にも効果があるようです。

アロマ

アロマと言えリラックスのイメージですが、その中でも睡眠薬に匹敵する香りがあります。それはラベンダーとセドロールです。ラベンダーは最近では医療機関などでも使われているくらい、睡眠に効果がある香りとして有名です。

イギリスの病院の実験では、普段睡眠薬を使用している患者にラベンダーの香りを嗅いでもらった結果、睡眠薬なしでも眠れるようになり健康的な生活を遅れるようになったそうです。

また、セドロールはヒノキ科などの木に含まれている香りに含まれている成分で、大学生に就寝する2時間前と後にセドロールを嗅いでもらった結果、眠りにつくまでの時間が45%早くなったそうです。

瞑想と香りをかぐことでリラックスして睡眠の質を高めることができます。

日の光を浴びて寝不足解消

人間にとって太陽の光を浴びることは必須です。日の光を浴びることで体内時計を整え、眠りにつきやすくなります。日の光を浴びることで体内にセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは夜眠るときに必要なホルモンであるメラトニンの材料となります。

メラトニンは眠気を促進させる睡眠にとても重要なホルモンですが、メラトニンの働きはそれだけではありません。

メラトニンが分泌されると？

• 免疫機能の改善
• 血圧の正常化
• 痛みの緩和
• 癌細胞の増殖や腫瘍の成長の抑制

など様々な効果をもたらしてくれます。しかし、現代の生活ではなかなか日の光を浴びる時間を確保するのは難しいです。特にオフィスワークだと一日中室内にこもりっきりで、日の光を浴びる機会がありませんよね。

室内の証明は日の光に比べて1/100程度の明るさしかないため、十分なセロトニンを体内で生成することができません。曇りの日であっても室内の照明のほうが1/10程度も暗いため、なるべく窓際で仕事するようにすることが望ましいです。

昼間にオフィスで働く人を対象にした調査では、職場に窓がない環境で働く人の当たる光の量は職場に窓がある環境で働く人に比べて173%少なく、睡眠時間も１時間近く短いということがわかっています。

しっかりと陽の光を浴びる時間をとるのは難しいでしょうから、出かける準備はなるべく光が当たる場所で行うとか、電車は窓際で過ごすなどすると良いのではないでしょうか。

睡眠の質を高めて健康的に

寝不足は酩酊状態と同じ状態であると科学的にも証明されていて、健康だけでなく仕事のパフォーマンスにも大きく影響します。睡眠の質を高めることができれば、睡眠はもちろん健康も大きく改善することができます。

また、残業などで普段の睡眠時間が短くても睡眠の質を高めることができれば、短時間の睡眠で十分な睡眠を取ることができます。頭痛やだるさを緩和させ、睡眠の質を高める方法として瞑想、アロマ、日の光を浴びるなどが挙げられます。

瞑想することによって睡眠の質の改善やストレスの軽減などの効果があることは、科学的にも証明されていて、眠りにつくまでの速さ、合計の睡眠時間、目が覚める時間など睡眠の質が改善されたことや血圧を低下させ慢性的な痛みの緩和や、心臓病などのリスクを軽減する効果があります。

アロマはラベンダー、セドロールが睡眠薬に匹敵するほどの効果があると科学的にも証明されていて、両方共睡眠の質を大きく改善することがわかっています。

また、陽の光を浴びることで体内時計が整い眠りにつきやすくなります。昼間にオフィスで働く人を対象にした調査では、職場に窓がない環境で働く人の当たる光の量は職場に窓がある環境で働く人に比べて173%少なく、睡眠時間も１時間近く短いということがわかっています。

これらに気をつけて睡眠の質を高めて健康的な生活を送りましょう。