健康に悪影響をもたらす睡眠負債とは？解消する方法はあるの？

睡眠負債とは言葉の通り、不足した睡眠の負債のことです。睡眠負債が溜まることによって、健康に様々な悪影響をもたらします。睡眠負債が蓄積されることによって、肥満やうつ病、ガンなど命に関わる可能性のある病気を発症してしまう危険性が生じます。では睡眠時間がどのくらいだと睡眠負債として蓄積されていくのでしょうか。

睡眠負債の蓄積が健康を害する『睡眠負債』をご存知でしょうか。

これは確定ではありませんが、だいたい睡眠時間が6時間未満になると睡眠負債として蓄積されるようです。会社員の方だと朝早くから会社に出勤して、夜遅くまで残業で働いてなんだかんだで睡眠時間が6時間前後という人も少なくないはずです。

日本人の約4割ほどは睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態に陥っているそうです。つまり5人に2人は睡眠不足で睡眠負債が蓄積され、様々な病気を発症してしまう可能性があります。

おそらくこの睡眠不足の割合のほとんどは会社員でしょう。退職するまでのうちのほとんどを仕事に費やしているにも関わらず、睡眠不足によって睡眠負債を蓄積し続けるのは非常に危険なんじゃないでしょうか。日頃の睡眠不足で死亡してしまうという可能性もありますから、会社員の方は特に注意するようにしましょう。

深夜に働くとガンのリスクが高まる！？

人間は日が昇っている間に活動し、日が沈むことで眠るように作られています。日に当たることで体内時計を整え、昼間の明るい間は活動的になり、夜眠る時間帯にはリラックスして眠りにつくようにホルモンが分泌されます。

しかし、現代では朝から夜遅くまで残業して働いていたり、夜勤シフトなどで真夜中の日が沈んでいる間をメインに働くという人もいます。身体の自然な作りに反した生活をしているわけですから、健康を害してしまうのもうなずけます。

国際がん研究機関による研究では、遅くまで起きている日々を繰り返し、深夜に働くことは鉛による汚染だったり、強い紫外線を浴びることと同じレベルの発がん性の原因になると主張しています。

また、夜間シフトで働いていた女性のほうが、そうでない女性に比べ発症率は30%高いという研究や夜間シフトで働いた経験のある看護師を対象にした調査では、夜間シフトに入っていた期間が長いほどガンになる可能性が高くなることがわかっています。

深夜に働くことでなぜガンが溜まりやすくなるのでしょう。それはストレスがたまることや免疫力が低下することが原因です。そもそも睡眠不足になることでストレスが溜まってしまいます。ストレスが溜まることによって自律神経が乱れてしまい、身体がリラックスできずガンの他にも様々な病気になる可能性が高まります。

さらに働くわけですから、ストレスは更に溜まってしまいますよね。また睡眠時間を削って夜中に起きていることで、免疫力が低下してしまうため、がんを含めた様々な病気を発症しやすくなってしまうわけです。

睡眠負債は脳にも悪影響を与える

睡眠負債を蓄積することによって脳にも大きなダメージを与えます。睡眠は眠りが浅いレム睡眠と眠りが深いノンレム睡眠を交互に繰り返します。レム睡眠の状態になることで体を休ませ、ノンレム睡眠の状態になることで脳を休ませます。睡眠不足を繰り返し睡眠負債を溜めていくことで、長期間脳を休ませることができず脳に大きなダメージを与えてしまいます。

夜更かしなどで睡眠不足になると頭が働かないと実感したことありませんか？これは脳が睡眠不足によってダメージを受けた証拠で、睡眠不足によって脳が休むことができないと、脳は飲酒による酩酊状態やマリファナを摂取したときと同じレベルまで働きが低下してしまいます。

ほろ酔い状態と睡眠不足の状態で運転させたアメリカの実験では、ほろ酔い状態の運転に比べ睡眠不足の状態で運転した時のほうが運転が10倍酷い結果になったそうです。もちろん飲酒後に運転するのは犯罪ですし事故になる可能性も十分にありますが、睡眠不足の状態は同じかそれ以上であるわけですから、睡眠不足の状態は死亡する危険性は遥かに高まってしまいます。

お酒であれば、血中濃度などで測定することができますが、睡眠不足の場合は数値化することは難しいです。睡眠不足が続いていて自分では平気だと思っていても、脳はダメージを受けている可能性が高いですから、少しでもあまり眠れていないと思うのであればしっかり睡眠を取るようにしましょう。

睡眠負債は寝だめではなく、昼寝と睡眠の質改善で解消させる

溜まった睡眠負債を寝だめによって解決しようとする人は少なくありません。しかし寝だめによって睡眠負債を解消するのはあまりよくありません。寝だめをする場合、平日睡眠時間が少ない分を土日など休みの日に長時間眠りますよね。例えば土日が休みで、土曜日に長時間眠ってお昼頃や夕方ごろに起床すると、睡眠サイクルが崩れて夜になっても眠気が来ず寝る時間が遅くなってしまいます。

そうなると日曜日には起きる時間がさらに遅くなってしまい、眠る時間も遅くなってしまいますから、月曜日は起きる時間が早いために結局寝不足になってしまうんです。また、睡眠不足により睡眠負債を溜めることで健康を大きく害するわけですが、逆に長時間の睡眠も心臓病や心筋梗塞などのリスクを高めて、健康を大きく害します。

アメリカの睡眠医学会によると、6.5～7.5時間以上の睡眠をとっている人は死亡するリスクが大きく高まると発表しています。また、長時間の昼寝をするシエスタという風習がある国の調査では、１時間以上の昼寝をする人は昼寝をしない人に比べて心筋梗塞や脳梗塞などで死亡するリスクが高まるという調査結果があります。

では睡眠負債を解消するにはどうしたらよいのでしょうか。睡眠負債を解消するには、短時間の昼寝をすることと睡眠の質を高めることです。

長時間の昼寝は死亡するリスクと高めると上記でも書きましたが、30分以内の短時間の昼寝は睡眠負債を減らすと同時に、心筋梗塞や認知症の発症リスクを低下させることができます。また、昼寝をすることで頭をすっきりさせ仕事のパフォーマンスを大きく向上させることもわかっています。

また、睡眠の質を高めることで睡眠負債を解消することができます。睡眠の質を高めることで短時間の睡眠でも、深い眠りにつけるためしっかりを脳を休ませることができます。そうするとスッキリ目覚めることができますし、疲れも取れて仕事のパフォーマンス向上にも繋がります。

日頃から睡眠負債を溜めないようにしよう

 睡眠負債の蓄積が健康を害する

睡眠負債は溜まれば溜まるほど健康に悪影響を与えます。睡眠負債が蓄積されることによって、肥満やうつ病、ガンなど命に関わる可能性のある病気を発症してしまう危険性が生じます。

日本人の約4割ほどは睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態に陥っているそうです。つまり5人に2人は睡眠不足で睡眠負債が蓄積され、様々な病気を発症してしまう可能性があります。

深夜に働くとガンのリスクが高まる

夜中に起きていることで免疫力が低下し、ストレスが溜まってしまいます。さらに夜中に働くことでストレスがより溜まってしまいますから、ガンになる可能性はより高まります。

国際がん研究機関による研究では、遅深夜に働くことで発がんする原因になると主張していて、他にも夜間シフトで働いた経験のある看護師を対象にした調査では、夜間シフトに入っていた期間が長いほどガンになる可能性が高くなることがわかっています。

睡眠負債は脳にも悪影響を与える

睡眠負債を蓄積することによって脳にも大きなダメージを与えます。睡眠不足によって脳が休むことができないと、脳は飲酒による酩酊状態やマリファナを摂取したときと同じレベルまで働きが低下してしまいます。少しでもあまり眠れていないと思うのであればしっかり睡眠を取るようにしましょう。

睡眠負債は昼寝と睡眠の質改善で解消させる

睡眠負債は短時間の昼寝と睡眠の質を改善させることで解消することができます。昼寝に関しては、30分以内の短時間の昼寝は睡眠負債を減らすと同時に、心筋梗塞や認知症の発症リスクを低下させることができます。

また、睡眠の質を高めることで短時間の睡眠でも、深い眠りにつけるためしっかりを脳を休ませることができます。睡眠負債の蓄積は健康を害してしまいますから、日頃から睡眠負債を溜めないように気を付けましょう。