セロトニンで気分がHAPPYに！睡眠との関係はあるの？

セロトニンという物質が私たちの睡眠に関係しているそうです。言葉だけはなんとなく聞いたことあるけど、実際なんだかよくわからないですよね。セロトニンは人間の脳の中にある神経伝達ホルモンで別名「幸せホルモン」と呼ばれていて私たちの気分をよくしてくれるものなのです。

急に悲しくなる原因はセロトニンにあった

時々急に寝起きに悲しくなったり、よくわからないけど不安になったりしてしまうのは、脳内のセロトニンが不足している可能性があります。

人間には約1000億個の細胞があり、細胞はまた別の細胞と繋がっています。その繋がっている部分をシナプスといい、そのシナプスの中にセロトニンや他の神経伝達物質があるのですが、その量が減ってしまうことによってうつ病などの精神的な病気になりやすいと言われているのです。

うつ病や不安になる原因がセロトニン不足であれば、事前にセロトニンを脳内に増やしておく方法はあるのでしょうか。

セロトニンは脳やメンタルに関係する物質というイメージがありますが、実はそのほとんどが腸などの消化器官にあります。脳で働いてるセロトニンの割合は案外少ないので、メンタルにも関係はしていますが、実はそれ以外の役割も多いんです。セロトニンの役割から増やし方までみていきましょう。

セロトニンの役割は他にもある？

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれるくらいなので、私たちのメンタルに関係しているイメージが強いですが、実はその他の役割の割合の方が大きいと言われています。他にはどのような働きがあるのでしょうか？

不安を抑える役割

海馬や扁桃体という不安や恐怖を回路にしている器官があるのですが、セロトニンはこの期間にも関わっているのです。

海馬や扁桃体の働きが強くなると人間は不安や恐怖を感じやすくなってしまうのですが、セロトニンはこの働きを弱めてくれる力があるので、不安や恐怖が軽減できるようになるのです。なのでセロトニンを増やすとうつ病などの精神系の病気になりにくくなると言われているのです。

痛みを和らげる役割

セロトニンには痛みを和らげる効果があると言われています。脳から末梢神経に向かって痛みを和らげるための神経が通っているのですが、この神経がセロトニンを分泌するのです。

なのでセロトニンの量が減ってしまうと、痛みを和らげる神経の働きが弱くなってしまうので、痛みを感じやすくなってしまうのです。うつ病などの患者の人はセロトニンが不足している為、痛みを感じやすい人が多いそうです。

意欲を促す役割

脳には思考や社会性、行動や認知など人間らしくあるための働きをする機能があります。人間が理性を持ったり考えて行動ができるのはこの機能のおかげと言われています。

セロトニンはこの人間らしくあるための脳機能にも情報の伝達を行っているので、セロトニンの量が減ってしまうと、この働きが悪くなると考えられています。

例えば何かを計画したり、行動したりという能力が低下してしまうので、意欲がなくなってしまいます。他には理性を保てなくなって急に暴れてしまったり、社会に適合できなくなってしまう場合もあります。

セロトニンが少なくなることによって何かを考えることができなくなったり、仕事に行けなくなってしまったり、人に会えなくなってしまったり、やる気が出なくなりネガティブになってしまいます。

これはうつ病と同じ症状になります。セロトニンの量が少なくなるとうつ病のような状態になってしまうんですね。

セロトニンと睡眠の関係は？

セロトニンはいい睡眠を取るためにも必要と言われています。人間は夜になると自然に眠りにつき朝になると起きるようになっていますが、このサイクルを作っているのがメラトニンという物質になります。このメラトニンを作るために必要なのがセロトニンになるのです。

セロトニンは朝起きて太陽の光を浴びることにより、日中に増えていきます。太陽の光だけでなくトリプトファンというアミノ酸が入っている食材を食べると、セロトニンを作ることができます。トリプトファンが減ってしまうとうつ病などを引き起こしてしまう場合があります。トリプトファンは体内で作ることができないので食べ物から取る必要があるんです。

トリプトファンが多く含まれるのは乳製品や大豆類。例えば納豆や豆腐、チーズや牛乳やヨーグルトなどがそうです。トリプトファンをセロトニンに変換するために炭水化物やビタミンも必要になるのでごはんやパン、魚類や肉類なども一緒に取るのがいいでしょう。

まずはトリプトファンを含む食品をしっかり食べる。それが食べた後セロトニンに変わる。そして夜の間にセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに変換し、質のいい睡眠へと繋がっていくのです。

睡眠不足がうつ病の原因になる可能性があるので、睡眠時間をしっかり確保することも大切です。セロトニンや睡眠をしっかり取ることにより、前向きなでHAPPYな気持ちでいる時間が増えるでしょう。

セロトニンを増やす方法がある？

要はセロトニンを増やすことができれば、HAPPYな気持ちでいる時間が増えるということですよね。セロトニンを増やす方法が他にあるのか知りたいです。

日光を浴びる

先ほども書いたようにセロトニンは日中に分泌されやすいので、起きた時に朝日を浴びるのが効果的になります。

なので休みの日も1回くらいは外に出て、毎日日の光を浴びるようにしてもいいかもしれません。日照時間が少なるかもしれない冬の時期にあるとうつ病の症状が出てくる人が増えるそうなので、日の光を浴びることは精神的にもとても大切なことと言えますね。

運動をする

運動する習慣ができると脳が活性化され、セロトニンが分泌されやすくなります。運動は有酸素運動がいいと言われているので、ウォーキングや水泳やサイクリングなど継続的に身体を動かすものがいいそうです。

有酸素運動はうつ病の改善にも効果があるそうです。運動だけではなく、ガムをよく噛んあだりするのも効果があるそうです。

食事で取る

先ほども伝えましたが、セロトニンを作るにはトリプトファンを含む食材の力が必要です。トリプトファンは人間の体の中では作られないので、日々の食事から摂取する必要があるんですね。トリプトファンが含まれているのは乳製品や大豆製品、セロトニンに変換するための炭水化物や魚類や肉類などでしたが、普段普通に食事をしていればだいたい食べていると思います。よほど不足してなければ無理に取る必要はないので、適度に摂取しておくくらいで大丈夫です。

セロトニンそのものを食べたり飲んだりしても意味がないそうなので、食べ物で取っておく必要があります。規則正しい食事は大切なので、一度自分の食事を見直してみてもいいかもしれません。

感情を動かす

感情を動かすと脳が活性化し、感情が動き出します。喜怒哀楽などの感情が動くと、セロトニンが出やすくなります。

感情を動かすためには家族や友人と話したり、旅行に行ったり、好きなことをしたり、映画を観たり、本を読んだり、新しいことを始めたりと様々な刺激が感動を与えてくれます。刺激がなくなってしまうと、逆にセロトニンが分泌されにくくなってしまうのですね。

最近笑ってないなあと感じたら、最初はなかなか難しいかもしれませんが、今自分がホッとすることから探して、行動していくことによって感情が動きます。

セロトニンを増やして毎日HAPPYな自分へ

セロトニンがたくさん分泌されると、私たちは前向きでHAPPYな気持ちになります。逆にセロトニンが不足してしまうと悲しくなったり、うつ病になってしまう可能性があるんです。それ以外にもセロトニンはいろんな役割をこなしてくれています。

不安を抑える役割
痛みを和らげる役割
意欲を促す役割

私たちが人間らしくいられるのは、セロトニンが分泌されているおかげなのです。セロトニンは睡眠にも大きく関わっています。いい睡眠を取るにはメラトニンという物質が必要になるのですが、これはセロトニンが分泌されることにより作られます。睡眠不足になるとセロトニン不足になってしまうので気をつけましょう。効率よくセロトニンを増やしていく方法はあるのでしょうか？