昼寝しちゃって夜眠れない！理由や対処法はあるの？

昼寝って気持ち良いですよね。テレビを見ていたり日の光に当たりながら、何も気にせずにぼーっとして昼寝する、、、って考えただけでも最高です。

でも気にしなさ過ぎて「昼寝をしたせいで夜眠れない」という経験をしたことがある方は多いかと思います。長時間昼寝してしまうと夜に眠れなくなってしまったり、酷い場合には死んでしまう可能性も高まるそうなんです。何か理由があるのでしょうか？

昼寝で眠れなくなる理由

昼寝をしてしまうとどうして眠れなくなるのでしょうか？

体内時計が狂う

昼寝をすることによって、脳が時間を勘違いしてしまい体内時計がずれます。それによって本来寝るべき時間帯に、脳が起きてしまっているため眠れなくなってしまいます。

脳が休んでいる

また、長時間の昼寝によって体のリズムが狂い、身体が起きていても脳や休んでいる状態なため、頭がぼーっとしてしまい、だるくなったりやる気が起こらなくなってしまいます。

そのため、テスト期間中の時に「昼寝をしてから勉強しよう」と思っても長時間寝たことで頭が働かず、ぼーっとしてたらいつの間にか時間が過ぎてしまったり、普段眠る時間帯になっても眠ることができなくなってしまいます。

長時間の昼寝による症状や危険は何！？

頭痛

長時間寝ることで逆に頭痛を引き起こす場合があります。睡眠中は脳や身体は休みますが、長時間眠ることで血管が拡張してしまい、脳神経を刺激して頭痛を引き起こしてしまいます。また、睡眠中に汗をかくことで軽い脱水症状を起こし、頭痛が生じる場合もあります。

気分が落ち込みやすい

長時間昼寝をするとなんだかだるく感じたり、憂鬱な気分になることありませんか？昼から夕方にかけて長い時間昼寝してしまうと、「あぁ、不毛な一日を過ごしてしまった」と気分が落ち込みがちになります。

長い時間眠ることで脳が働かなくなってしまいますから、気分が憂鬱になってしまいやすいです。頭が働かないうえに気分が落ち込んでいるため、「テスト勉強しなければいけないのに寝てしまった、、、」となってしまいます。

アルツハイマー型認知症になる可能性が倍に

スペインの大学病院の研究者の研究では昼寝を含め、一日に8時間以上寝ている人はアルツハイマー型認知症などにかかる可能性が倍にまで高まるそうです。調査の対象は65歳以上の男女3286人です。健康状態や生活時間を3年間行った結果、平均の睡眠時間が8時間以上の人はそれ以下の人に比べて認知症になる確率は２倍に跳ね上がるそうです。

なぜ８時間以上眠ることによって認知症が高まるかは、直接的な原因はいまだにわかっていないようです。長時間の睡眠も問題ですが、だからと言って寝不足のが良いというわけではなく、寝不足によっても身体に悪影響を及ぼします。

一日の睡眠を6~8時間以内で昼寝を30分程度取ると、逆にアルツハイマーのリスクを低くするので適度な昼寝は体にいいのかもしれません。

１時間を超える昼寝は死亡率が上がる

スペインなどの海外の一部の国では、昼休みが長く食事をしたり、昼寝をしたり自由な休憩時間を取る『シエスタ』という習慣があります。

シエスタ中に何をするかは基本的に人それぞれですが、昼寝をする人も結構いるようです。もちろん昼寝する時間も人それぞれですが、昼寝の時間が長い人と昼寝を全くしない人と比べると、脳梗塞や心筋梗塞などの疾患によって死んでしまう確率が高くなるそうです。

また、昼寝の時間が長くなればなるほど死亡する確率が高くなるようで、昼寝が２時間になると昼寝をしない人の５倍近くにまで死亡する確率が高まるそうです。

早死する確率が高まる

アメリカのがん協会の調査では、30歳以上の100万人を対象として睡眠調査を行った結果、睡眠時間が平均7~8時間の人が最も死亡率が低く、睡眠時間がそれより長くても短くても、死亡率が高まるそうです。

糖尿病になる可能性が上がる

昼寝を１時間以上すると、糖尿病になる可能性が昼寝をしなかった人に比べて45%も上昇するそうです。男性は特に長時間寝ることで血糖値が高まり、糖尿病が発生する可能性が高まると言われています。

短時間の昼寝はむしろ健康に良い

長時間の昼寝は悪影響であることは先述の通りですが、逆に30分以内の短時間の昼寝であれば、心筋梗塞や認知症などが発症する可能性が低下するようです。疲れやストレスによる生活のリズムの乱れを改善してくれることによって、肥満を改善する効果があるそうです。

また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では夜間に十分な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の早い時間に30分以内の昼寝をすることで、作業効率の改善に効果的と書かれています。

そのため睡眠不足で頭が働かない場合は30分以内の短い昼寝をすることで、勉強をするときに頭が働きます。

昼寝が原因で夜眠れない場合の対処法

目を閉じる

昼寝をしてしまったせいで夜に眠れないという場合の対処法として有効なひとつの方法としては、眠れなくても目を閉じて横になっていましょう。目を閉じていればいつの間にか寝ているということもあります。

次の日に学校があると寝なきゃと思い焦ってイライラしがちですが、イライラしてしまうとストレスが溜まって余計に寝づらくなってしまいますので、気にせずリラックスするようにして目を閉じましょう。

また、寝れないからとついついスマートフォンを触ったりしてしまうかもしれませんが、スマートフォンから放射されるブルーライトによって、脳が眠りにつく状態から覚醒してしまってさらに眠れなくなってしまうので触らないようにしましょう。

身体をほぐす

「次の日に朝早く出かけないといけない」などの理由で焦ってしまうと、ストレスが溜まり体が緊張状態になってしまいます。そこでストレッチなどで体をほぐしてあげることで、眠くなって眠れる場合があります。

もちろん「日頃のストレスが溜まったことで眠れない」という場合も、ストレッチなどで体をほぐすことは効果的です。ですがあまりやりすぎてしまうと逆に目が覚めてしまい、余計に眠れなくなってしまうため気持ちよく感じる程度にしておくとよいでしょう。

リラックスする

リラックスすることで眠気が生じ、眠れる場合もあります。

深呼吸

深呼吸をすることでリラックスすることができます。眠れないとついついイライラしやすくなりますが、そんな時こそ深呼吸することで落ち着くことができるので、眠りにつきやすくなります。

温かい飲み物を飲む

昼寝により夜寝れない時には温かい飲み物を飲むのも効果的です。温かい飲み物を飲むことでリラックスすることができますし、眠りやすくなります。これは人間は体温が下がり始めた時に眠気を感じるためです。ですがカフェインが含まれているコーヒーや紅茶などの飲み物は血管を収縮し目を覚ましてしまうため、この場合は飲むのを控えましょう。