妊娠すると不眠に悩む？妊婦の正しい睡眠との付き合い方

妊娠初期は毎日眠くてどれだけでも寝ることができたのに、妊娠中期から後期にかけていきなり眠気が消え去り不眠に悩まされていませんか？お仕事や毎日の家事で体は疲れているはず。夜はしっかり体を休めたいですよね。

妊娠してからの睡眠

睡眠をとらないとお腹の中の赤ちゃんに影響があるのではないか・・・。次の日の活動に影響が出てしまうのではないか・・・。ただでさえ妊娠していると普段よりストレスがたまりやすいのに、不眠のせいでさらにストレスをためてしまうなんて嫌ですよね。

実はその不眠、妊婦さんなら大体の人が経験するものなんです。あなただけではありません。妊娠すると体のつくりはガラッと変わります。新しい命を育てるために活発的になったり抑制されたりします。

自分の体はいまどうなっているのか、しっかり理解して不眠の原因を探り改善してうまく睡眠と付き合って健康な赤ちゃんを産めるように準備しましょう。妊婦になるとどうして睡眠のリズムが崩れるのでしょうか。

妊娠時の睡眠はホルモンが関係している？

体で分泌されるホルモンが大きく関係しています。このホルモンは妊娠初期と中期、後期で違いその種類によってどれだけ寝ても寝不足を感じてしまったり、不眠に悩んだりすると言われています。

妊婦と睡眠に関係してるホルモンは２種類あります。どちらとも卵巣から作られ女性らしさを作るのに大切なホルモンです。妊娠時は普段よりも多く体内で作られこのホルモンの影響で睡眠リズムが変わるといわれています。

妊娠初期に多く分泌されるのは『プロゲステロン』と言い黄体ホルモンともいわれます。このホルモンは妊娠していない状況でも分泌されていて体温を上げたり卵巣の膜を厚くしたりする働きがあり妊娠しやすい体を作ってくれます。

また乳腺の働きを活発化し母乳が出やすいようにしてくれます。妊娠している際は体温を高く保たせ血流を良くしたり流産しないように胎児によい環境を作る働きがあります。

体温を常に高く保つようになっているので普段よりも眠気が増します。生理前に眠くなるのもこのホルモンが原因です。妊娠中期から分泌されるのは『エストロゲン』と言い卵胞ホルモンとも言われます。このホルモンも妊娠していなくても分泌され生理後から次の排卵日までに分泌されます。

このホルモンは女性らしいラインや美肌効果などを作る働きや感情の起伏を抑える効果があります。プロゲステロンの逆で基礎体温を下げる効果もあります。女性の体温が低めの傾向にあるのはこのホルモンの関係もあるといわれています。

このホルモンは眠気などを覚醒させる働きがあり妊娠中期からたくさん分泌されるため不眠になるといわれています。妊婦期間で体のホルモンバランスが乱れることがわかりました。しかし好きな時に睡眠がとれる環境であればいいですが基本的には無理です。うまく体と付き合うために妊娠初期の過眠、中期の不眠とどう付き合えばいいのでしょうか？

妊娠初期の過眠対策は？

妊娠初期に現れる言いようのない強い眠気。どれだけ寝てもその眠気は収まることはなく寝すぎなんじゃないかと不安になることも。しかしその眠気はこれから胎児を育てるのに大切なものです。人間２人分の体力が必要です。

体を作るためにもお腹の中の赤ちゃんから今は休んで！と言われていると思ってください。無理をせず眠れるときは寝ましょう。しかし妊娠初期はまだ仕事を続けていたり家事だってあります。眠れない状況の時どうやって眠気を覚ますか、妊娠してなければ栄養ドリンク等もありますが胎児のためにも無茶はできませんよね。

マッサージをする

眠気覚ましに効果のあるツボなどを押してみましょう。目頭と鼻の付け根、中指の先など眠気覚ましのツボはたくさんあります。周りを気にしなくてもいいものばかりなので眠くなってきた時リフレッシュ効果もかねてツボを押してみましょう。

冷たい水で手や顔を洗う

意識をはっきりさせるのに効果的です。メイクなどをしていたらなかなか顔は洗えないですよね。その場合は冷水で手を洗いましょう。手首には動脈が通っているのでそこを冷水で冷やすと体温が下がりやすくなります。冬の場合、いきなり冷やすと体がびっくりしてしまうので水圧を弱くし少しずつ冷やしましょう。

飴やガムなどを噛んで口を動かす。

意識を眠気から逸らすために口を動かすのも効果的です。作業しながらでもできる飴や刺激の強すぎないガムを噛んでみましょう。あまりにも眠すぎる場合は無理をせず睡眠をとりましょう。どうしても睡眠がとれないときは１５分ほど仮眠をとると脳がすっきりします。周りの人に協力してもらって眠い時は寝ることも大切です。

妊娠中期からの不眠を治したい！

妊娠初期はあんなに眠かったのに中期からは不眠に襲われます。あれだけ寝てたのにいきなり眠れなくなるとストレスの溜まりも早いでしょう。このころになると胎児の成長とともに体への負担も大きくなります。疲れた体を癒すためにも休めるときはしっかり睡眠をとりたいですよね。

体を温めて睡眠に入りやすく

体温が下がりやすくなり体の冷えから眠気が遠ざかります。就寝する１時間前に温かい飲み物を飲み体温を上げ眠りに入りやすくしましょう。ホットミルクや白湯など体に優しいものを飲むようにしましょう。

お風呂もいいですが妊娠中のお風呂は注意点がたくさんあります。湯船につかる場合は１０分程度までにし、お腹に負担がかからないようぬるめのお湯にしましょう。水圧がかかってしまうため半身浴程度のお湯の量が理想です。

寝る前のブルーライトは避ける

無理して眠ろうとすると逆に眠気が覚めてしまいます。こういう時はリラックスする体勢を見つけ横になり目を閉じましょう。それだけでも脳は休まり睡眠と同じ効果が得られます。その際に歌詞のないリラックス効果のある音楽をかけたり、好きな匂いのアロマを使うと睡眠に入りやすくなります。自分の好きな音楽だと興奮してしまい脳が活性化されてしまうので注意が必要です。

眠れない事から起きる不眠が胎児の成長に影響が出たりするとはいわれていません。眠れないという事から起きる不安やストレスの方が胎児に悪いと言われています。眠れないことが悪いわけではないので睡眠にはいりやすいような環境作りを心がけてみましょう。