照明によって睡眠の質が下がる？疲れが取れない理由とは。

照明をつけたまま眠ったりしてしまうことありませんか？寝る前に布団で読書してしまって気づいたら、そのまま照明をつけっぱなしで寝ていたという人もいると思います。睡眠は人間に取ってとても大事です。

照明をつけっぱなしで寝たり、眠るギリギリまで電気をつけていた翌日は、朝起きるのがつらかったり疲れが取れないということはありませんか？

照明をつけて寝たら疲れが取れない？

もしそうなら、明かりのせいで睡眠の質が下がっている可能性は高いです。また、寝るぎりぎりまで電気をつけてテレビを見たりスマートフォンやパソコンを触ったりしてから、眠るという人は意外と多いと思います。

ですが、それはよくありません。眠っている時はもちろん、眠る直前もなるべく明かりは暗めにしたほうが良いです。「そんなこと知ってるよ！でも眠れるから大丈夫」と思う人も中に入るかもしれませんが、例え眠れていたとしても睡眠の質は下がっているんです。

睡眠で最も大切なのは睡眠の質です。例え長時間眠れていたり、寝つきが良かったとしても疲れが取れていなかったり、昼間に眠気を感じているのではあまり意味がありません。

光を感じるのは目だけじゃない

「明かりがついていないと眠れないから、アイマスクすれば良い？」という人もいるかもしれませんが、例えアイマスクとしていたとしても完璧に光を遮断できるわけではありませんから、光があることで少なからず睡眠の質を害してしまいます。

それに光を感じるのは目だけだと思っていませんか？実は目だけではなく、皮膚にも光を感じる受容体があるんです。目の網膜には光の受容体があるのですが、それと同じようなものが皮膚には存在しているため、目を隠していてもあまり意味がないです。

アメリカのブラウン大学の研究で、目の網膜で光を認識する物質であるロドプシンがあることが確認できたそうです。光が当たることによって皮膚の中にあるロドプシン感知して、脳や身体に知らせるため明かりをつけたまま眠ることが良くないのは明確です。

また、同じアメリカの大学であるコーネル大学の研究ではこれが本当か試すため、被験者の膝の後ろに光ファイバーをつけて肌に光を当てた結果、体温と眠りのに必要なホルモンであるメラトニンの分泌が変化しました。

メラトニンは睡眠に必要なホルモンで、メラトニンが分泌されることで自律神経のひとつである副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつくことができます。ぐっすり眠ってスッキリ起きるためには、電気や照明を暗くする必要があるんです。

電気が発明されたことで人間の睡眠サイクルは乱れてしまった

夜に光を受けることで睡眠に悪影響を及ぼしますが、人間によって光は本来は必要不可欠な存在です。朝に太陽の光を浴びることで人間は目が覚めて活動的になることができるうえ、ポジティブになることができます。しかし夜という時間帯には、光は不要な存在です。

人間はもともと日が昇ったら活動し、日が沈んだら休むように身体が設計されていて。現にそうして生活して生きてきました。しかし、電気が発明されたことにより昼間が長くなってしまったんです。

電気ができる前の明るい時間は12時間前後でしたが、今では24時間365日明るい状態が家でも外でも作られてしまいました。現代の生活も残業で夜遅くまで仕事をしたり、夜勤で本来休むべき時間に働いて活動的な時間帯には休むという、本来の人間の生活サイクルとは矛盾した暮らしになってしまっています。

照明によってメラトニンが減少する

人間本来の生活のサイクルが乱れることで、睡眠のサイクルも必然的に乱れます。その原因は照明を浴びることによって、メラトニンというホルモンが減ることです。メラトニンによって人は眠気を感じて、眠りにつくことができますが、メラトニンの働きはそれだけではありません。

免疫機能の改善、血圧の正常化、がん細胞の抑制、腫瘍の抑制、骨粗しょう症やアルツハイマーのリスクの低下、頭痛などの痛みの緩和、甲状腺機能の改善…メラトニンにはこれだけの働きがあるので、「ちょっと明かりがついてるくらい」と舐めてはいけません。

これだけの効果があるんですから、人によっては人生を大きく変える可能性がメラトニンにはあると言っても過言ではないかもしれませんね。

理想は真っ暗にすること。それが難しいなら赤い証明を使う

少しの光でも睡眠に影響を与えてしまいますから、理想は部屋を真っ暗にすることです。真っ暗にするには光を発するものを取り除くことが大前提ですが、カーテンを変える光を遮断してくれる遮光カーテンにすると真っ暗にすることができます。

ですが、今まで明かりをつけて寝ていた人がいきなり真っ暗な状態にして眠るのはかなり勇気がいると思います。しかし睡眠の質を保つには、小さな豆電球一つでも消す必要がありますからここは勇気を出すしかありません。

また、LEDの光は、光の中でも特に睡眠に悪影響を及ぼしてしまいますから、部屋の照明がLEDの場合には絶対消すようにしたほうが良いですし、車のライトや街灯でLEDが使用されていますから、遮光カーテンで外からの光を防ぐことは必須と言えます。

「けどやっぱ部屋を真っ暗にするのは…」という人は、赤い照明を使うと良いです。色にも温度があり、人間の体に影響を与えます。色の温度は私達が思うイメージとは違って、青が最も高く赤が最も低い温度です。

赤い光は体内時計とメラトニンへの影響が小さいため、照明を赤いものに変えると睡眠を害しにくいです。ですが、いくら赤い照明でも明るすぎると悪影響なため、暗めの明るさでつけておくと良いですから、眠る前に読書するのは控えたほうが良いですね。

睡眠に絶大な悪影響を与えるスマートフォン

「寝る前にスマートフォンを触るとブルーライトのせいで眠りにくくなる」というのは、ご存じのとおりかもしれませんが、スマホによる睡眠への影響はそれだけではありません。

眠る前に電話で話すと眠りが深くなる時間が短くなってしまい、睡眠の質が低下してホルモン機能や免疫機能が低下するため、次の日に疲れが取れていなかったり頭が働かないということになってしまいます。

イギリスのラフバレー大学が行った研究で、被験者の頭にケータイをつけてコンピュータで携帯電話の電源を操作しながら行った結果、眠りにつくまでに普段の２倍時間がかかり、ケータイから出る放射能が脳に影響しなくなった１時間後ということがわかったそうです。

現代では枕元にスマホをおいて眠っている人が多くいますが、近くに置いておくことで人間は少なからず意識してしまいます。メールが来ていないか起床後や就寝前にチェックしたり、電話をしたりと集中力もかけてしまいエネルギーを使ってしまいます。そのため、スマホは寝室には置か内容にしたほうが良いです。

光を遮断して良質な睡眠をとろう

部屋の照明だけでなく、車のライトやスマホの光も睡眠の質を害します。目だけではなく、皮膚も目の網膜で光を認識するロドプシンが存在しているため、たとえ目に入る光を遮断してもあまり意味はありません。そのため眠る際には光を完全に遮断して、部屋を真っ暗にすることが理想です。

寝室にある光を発するすべてのものを排除することと遮光カーテンによって、外から入る街灯や車のライトを遮断することで真っ暗にして眠ることができます。光の中でもLEDは特に睡眠を害しますから、車のライトや街灯の光は絶対に遮断したほうが良いです。

夜に光を浴びることで睡眠に必要なメラトニンというホルモンが減少してしまいますし、人間は本来明るい間に活動し、暗くなったら休むというサイクルで設計されていますから、睡眠はもちろん健康にもよくありません。

眠る際は光を遮断することで良質な睡眠にすることができますから、昼間に眠くなったり疲れが取れないということはなくなるはずです。もちろん、睡眠を害する原因になるのは光だけではありませんが、原因が光によるものだとわかっている場合は、部屋を真っ暗にして眠るようにしましょう。