夜中に定期的に起きてしまう…中途覚醒って何？

寝る準備を済ませ疲れを癒すために睡眠に入ったけれど、夜中１時間から２時間起きに起きてしまうことはありませんか？

夜中に何回も起きてしまうのって病気なの？

トイレに起きるのはしょうがないかもしれませんが尿意がなくても目覚めてしまったり…。せっかく早く床に就いたのに体が休まった気がしない、とてもストレスですよね。この症状は中途覚醒という不眠症の症状の１つなんです。

若いころはどれだけ早い時間に寝ても１回も起きることなく、ぐっすり眠れたのになんて年齢と体力のせいにしてしまうかもしれませんがずっと続いてしまうと不眠症の引き金になりかねないのです。しかし年齢とともに睡眠のリズムや質は変わってきます。

中途覚醒で悩む人も年齢が上がっていくにつれ増えています。体力や頻尿など夜中に起きてしまうのはしょうがないことです。中途覚醒の症状がある人すべてが不眠症というわけではありません。

中途覚醒の人すべてが病院で治療しなきゃいけないというわけではなく、中途覚醒した後の睡眠によって治療するべきかそのまま放置してもいいかが決まります。あまりにも中途覚醒がひどくなり日中の活動に支障が出てしまうのは嫌ですよね。

中途覚醒は危険？病院に行くべき？

中途覚醒の危険か危険じゃないかを見分ける基準としては、中途覚醒した後の入眠時間と中途覚醒の頻度で決まります。夜中に起きてしまい再度眠ろうとすると思います。眠りに入ろうとするときすんなり眠りに入れるのであれば問題はありません。不眠症に繋がってしまう可能性がある、病院での治療が必要になる中途覚醒は

再度睡眠をとろうとすると長時間寝付けなくなる(３０分～)
それにより満足な睡眠時間が取れず、日中の活動に支障が出てしまう
中途覚醒が毎日のように続く

中途覚醒していても日常に支障がなければ治療の必要がないといわれています。しかし治療の必要がなくても夜中に何回も起きてしまうのは嫌ですよね。年齢と共に中途覚醒が増えてしまうのはなぜなのでしょうか。

中途覚醒は脳が起きていて体が休んでいるレム睡眠時におきやすくなっています。レム睡眠は浅い睡眠になるので、このレム睡眠が増えると起きやすい状況が続くことになります。

その際にストレスで脳が不安を感じていたり、体に異常があったりするとふとしたきっかけに目が覚めてしまうのです。うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠に関する症状がある場合、レム睡眠の際に目が覚めやすくなってしまいます。

年齢が進むにつれ中途覚醒が多くなってしまうのは睡眠リズムが不安定になってしまうことが原因です。人間は睡眠の際にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しますが、年齢と共にそのリズムが崩れてきてしまいます。睡眠のリズムが崩れると平均的に眠りが浅くなり、さらに中途覚醒の症状が出てしまうと睡眠の質自体が落ちてしまいます。

尿意で起きてしまうのはしょうがないにしても、できれば寝ているときに起きたくないでしょね。では中途覚醒を改善する方法はあるのでしょうか？

夜中起きてから眠れない！

中途覚醒したからと言って焦って寝ようとすると逆効果です。すんなり眠れればいいですが眠れないときは考えすぎず眠くなるのを待ってみましょう。

(１)光をあびないようにする

蛍光灯などのまぶしい光は脳を覚醒させてしまいます。トイレなどに行くとき光を浴びてしまうと脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなってしまいます。できるだけ電気は付けず豆電球や弱い光のライトなどを使って移動しましょう。

(２)時計を確認しない

目覚めてしまったとき時計やスマホなどで時間を確認してしまうと思います。寝る前に確認した時間からあまり経っていなかった場合、普段中途覚醒で悩んでいなければまだ寝られる！と思うかもしれませんが中途覚醒で悩んでいたらこれだけしか眠れなかった…と考えてしまいますよね。

中途覚醒してしまった時はあまり深く考えず、たまたま目覚めてしまったなと気楽に考えて目を閉じて眠気を待ちましょう。

(３)眠気が来ないときは布団から出る

布団で目をつぶっても眠気が来ず、寝なきゃ寝なきゃと考え込んでしまうと余計に眠れなくなってしまいます。またそれが繰り返されると布団に入っても寝られない！という思い込みから不眠症になってしまうかもしれません。

目をつぶっても長時間眠気が来ない場合は布団から出てリラックスできる場所でホットミルクなど温かい飲み物を飲みながら眠くなるのを焦らず待ちましょう。起きてしまったことを深く考えてしまうのは寝つきを遠ざけてしまうので良くないです。

何も考えずリラックス状態を作って眠りが来るのをゆっくり待ちましょう。目をつぶっているでけでも睡眠と同じくらい体は休まります。

夜中起きないようにしたい！

１回眠りについたら朝までしっかり眠りにつきたいですよね。眠りが浅くなることから中途覚醒してしまいます。なので普段の睡眠をいつもより深いものになるようにすれば中途覚醒する頻度は落ちるでしょう。体内時計を正して睡眠リズムを戻しましょう。

(１)布団に長居しない

夜眠くないのに布団に入ったりしていませんか？眠っていなくても布団で横になっているだけで体は休息をとっています。そのまま布団でだらだらして知らないうちに眠りに入ってしまうと睡眠のリズムが崩れてしまいます。就寝時間を決めてその時間に布団に入るようにしましょう。朝布団の中でだらだらしてしまうのも良くありません。

(２)昼寝は１日１５～３０分に収める

昼間どうしても眠くなってうたた寝してしまうこともあると思います。しかしこの昼寝を時間を区切らず行ってしまうと夜の睡眠に障害が出てしまいます。

昼寝でしっかり睡眠をとってしまうと睡眠リズムが崩れ夜寝ようとすると寝つきがあるくなったりレム睡眠、ノンレム睡眠の順番も崩れやすくなってしまいます。昼寝は１５時までに行うようにして時間は１５分刻みにするようにしましょう。

(３)寝る前にお酒を飲まない

寝つきが悪いからお酒に頼ることもあると思います。確かにお酒を飲むとアルコールに含まれるメラトニンという成分が入眠を促進してくれます。しかしアルコールは時間とともに覚醒作用が出てきます。

ちょうど睡眠が深くなる時に覚醒作用が働いてしまい、眠りが浅くなってしまいます。結果的に睡眠の質は落ちます。お酒は寝る３時間前には飲み終わるようにしましょう。

中途覚醒してもポジティブシンキングで不眠症対策に！

眠りに入っても夜中目覚めてしまうことを中途覚醒と言います。1度ではなく数時間起きに何回も起きてしまい、起きてしまってから再び時間がかかってしまう症状が毎日のようにと不眠症に繋がります。年齢とともに睡眠は浅くなってしまい、中途覚醒してしまうことはよくあります。中途覚醒した後すぐ眠りにつけるようにしましょう。