夜更かしをやめたい！朝が起きられない原因を排除するには。

娯楽に溢れた現代では誘惑でいっぱいです。スマホでゲームをしたりネットでドラマや映画を見たりして、夜更かしをやめたいと思っていても、ついつい夜遅くまで起きてしまって朝が起きられないという人は多いのではないでしょうか。特に仕事が終わった後は疲労で判断能力が鈍ってしまうため、誘惑に負けやすいですよね。

夜更かしによる影響

夜更かしをすることで、眠りが浅くなってしまったり睡眠の時間が削られてしまうなど、睡眠に影響を及ぼすことは確実です。また、夜更かしをするとお腹も減ってきて、夜食を食べてしまうという人もいると思いますが、夜食を食べることでも睡眠には悪影響です。

また、夜更かしをして次の日に仕事でミスをした経験はないでしょうか。これは夜更かしをすることで、脳からグルコースという物質が減少して脳の働きが鈍るためです。さらに、夜更かしをすることで脳にダメージが蓄積されていくこともわかっています。夜更かしなどで不足した睡眠が溜まることをいわゆる「睡眠負債」と言います。

睡眠負債が溜まっていくと命を落とす危険性もあります。睡眠負債を溜めることで人はいらいらし判断能力が低下してしまいますから、運転すれば事故を起こす可能性もありますし。体調を崩して病気になる可能性もあります。

睡眠の時間帯・時間は人それぞれ

睡眠に関して、世間では「睡眠時間は８時間寝るのが良い」「22~2時までのゴールデンタイム」と言われていますが、はっきり言ってこれは正しくありません。

人の睡眠には10時間以上の睡眠が必要なロングスリーパー、6~10時間の間であれば十分なバリアブルスリーパー、6時間未満で活動できるショートスリーパーの３つのタイプがあり、人それぞれで適している睡眠時間は違います。そのため、８時間が適していると断定することはできないはずです。

また、仕事や勉強で忙しいため、寝るのはどうしても遅くなってしまうという人にとっては、22時に寝るというのは現実的ではありません。忙しくない人でも22時頃に寝るというのはなかなか難しいのではないでしょうか。それに、時間を気にしすぎてしまうとストレスになって、逆に眠りづらくなってしまいます。

そのため、自分に適している睡眠の時間帯や時間は自分で見つける必要があります。「それって自分でいろんな時間に寝たりして試すしかないの？」と思う人もいるかもしれませんが、そんな必要はありません。

眠れそうだと感じたとき・起きたときの時間を２週間ほどメモするようにしましょう。そうすれば自分がロングスリーパーなのかバリアブルスリーパーなのか、あるいはショートスリーパーなのかがわかるはずです。

夜更かしをやめたいのなら少しずつ時間を早めること

睡眠の適している時間帯や時間は人それぞれと先程書きましたが、いくら遅くても日付が変わるまでには基本的に眠るように人間は作られています。人間はもともと日が出ている間に活動し、日が沈んだら休むという生活サイクルで活動していて、現代の人間もそうなるようにできています。

そのため、夜型の人でもきちんとした生活習慣をしていれば、日付が変わるまでには眠くなって寝れるはずです。眠る時間帯は人それぞれですし、「睡眠のゴールデンタイム」を気にする必要はありませんが、どうせ眠るなら早寝早起きしたほうが活動できる時間が増えますし、健康的です。

ですが、いきなり日付が変わる前に寝るというのは難しいかもしれませんし、仕事で帰りが遅い人は物理的に不可能かもしれません。いきなり大幅に時間を変えるのではなく、1週間ごとに15分程度時間を早めていくと良いです。

何にでも言えることですが、習慣を身につけようとする場合には、大きく一気に変化させるのではなく、小さい量を少しづつ続けていって焦らず長い目で見てやっていくことが大切です。

朝起きられない原因を排除する

あなたが夜更かしして朝起きられない原因は何でしょうか？スマホでしょうか？それとも仕事でしょうか？スマホのように夜更かしの原因が自分で制限できるものであれば、自分次第で改善することができますが、仕事の場合には自分ではどうにでもできないということもあると思います。

その場合には眠る時間帯を早めることは物理的不可能ですから、睡眠の質を高めることで眠る時間帯が遅くても良質な睡眠を取ることができます。

特に帰宅時間が遅くなると、夕食を食べる時間も必然的に遅くなってしまうと思いますが、眠る前に食事をとってしまうと眠りが浅くなってしまうため、眠れたとしても疲れが取れなかったり昼間に眠気を感じてしまう場合があります。

胃腸が食べ物を消化するのには大体３時間ほどかかるため、眠る３時間前には食事を終えておかないと、眠っているときにも胃腸が働いているため脳や体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。そのため、デスクでおにぎりなど片手で食べられるような食事を、数回摂るようにすると良いです。

もしそれができない状況だった場合は、消化が良いうどんやおかゆなどをお腹がいっぱいにならない程度に食べるようにしましょう。

原因を排除した上で睡眠を阻害するものも排除する

夜更かしの原因を排除した上で睡眠の質を高めることができれば、早い時間に眠れるようになるため、夜更かしを完全に解消することができます。睡眠を阻害するものはいくつかあります。

光

スマホやタブレットの画面から放射されるブルーライトは睡眠を阻害させます。ブルーライトを夜浴びることで、睡眠時に必要なホルモンであるメラトニンが減少してしまうため、眠りにつきにくくなります。

また、ブルーライトは街灯や車のライトにも含まれているため、眠るときは遮光カーテンなどで外の光を遮断すると良いです。

食事

先程も書きましたが、眠る前に食事をしてしまうと睡眠に悪影響を及ぼします。胃腸が食べ物を消化するのに３時間ほどかかるため、眠る３時間前には食事を済ませたほうが良いです。

また、眠る前に食事をすることで胃酸が逆流する逆流性食道炎になってしまう可能性もあり、それによって胸焼けや胸に痛みが生じたりして、さらに睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

カフェイン

カフェインを摂ることで眠れなくなるということは誰でも知っていると思いますが、具体的に何時からどのくらいの量を取ると睡眠に影響が出るのか、というのは知らないのではないでしょうか。

カフェインは眠る６時間前にカップ一杯分の量でも、睡眠に影響が出ることがわかっているため、少なくとも夕方頃には珈琲や紅茶などを飲むのは控えるようにしたほうが良いですね。

服装

寝るときの服装も睡眠に影響を及ぼします。締め付けのある服装のまま眠ってしまうと、動きづらく寝苦しくなってしまう場合があり睡眠を阻害してしまいます。

寝具

寝具も自分にあった適切な枕やマットでなければ、呼吸がしづらかったり体の一部分に負担がかかってしまい、睡眠を阻害します。

夜更かしを解消して健康的な生活を送る

睡眠の時間帯や睡眠時間は人によって適しているものが違うため、テレビで「８時間眠るのが良い」と言っていたからといって、自分に合っているとは限りません。そのため、自分で適している時間帯や時間を見つける必要があります。

眠れそうだと感じたとき・起きたときの時間を２週間ほどメモするようと自分に適している睡眠の時間帯や睡眠時間を把握することができます。夜更かしを改善しようとして、いきなり日付が変わる前に寝るというのは難しいかもしれませんし、仕事で帰りが遅い人は物理的に不可能かもしれません。

一気に大幅に時間を変えるのではなく、1週間ごとに15分程度時間を早めていくと良いです。習慣を身につけようとする場合には、小さい量を少しづつ続けていって焦らず長い目で見てやっていくことが大切です。

また、夜更かしの原因が仕事などの物理的に改善できない場合には眠る時間が遅くても睡眠の質を高めることができれば、起床時もスッキリして活動的になることができます。夜更かしの原因がスマホやテレビなど改善できるものであれば、制限をかけて眠る時間を徐々に早めることで、夜更かしを解消することができます。夜更かしを解消させて健康的な生活を送りましょう。