ダイエットに睡眠が効果的？寝るだけで痩せられる！？
世の中にはいろいろなダイエットがありますよね。食事制限や運動、たくさんのものを試したけどなかなかうまくいかず、途中で挫折した苦い思い出もあるのではないでしょうか？楽して痩せたいと思ったことは誰でもあると思います。
すぐに結果を出そうと無理なダイエットをしていませんか？無理なダイエットは体調不良だけではなく、逆に太りやすい体質になってしまいます。痩せたいけど無理はしたくない！そんな時どんなダイエットがいいのでしょうか？
睡眠でダイエットって？ホルモンが太りやすい体質に関係してる？
睡眠を正しいものにするとダイエット効果が期待できることを知っていますか？寝ているだけで痩せられるなんてとても魅力的ですよね。なぜ寝ているだけでダイエット効果が期待できるのでしょうか？睡眠は人間にとても大切なものです。1日の疲れを癒すだけではなく、睡眠によって明日の活動を健康的に行うため脳が休んでいる間は体が、体が休んでいるときは脳が働いています。
睡眠不足や質の悪い睡眠を続けると、寝ている間に行われる活動がやれず、どんどん老廃物や疲れなどがたまっていってしまいます。それが太りやすい体質を作ってしまうのです。良質な睡眠から健康的な体を作り、痩せやすい体にしていきましょう。
睡眠不足が続くと太りやすくなってしまうことを知っていますか？体の中にはたくさんのホルモンがあります。その中に食欲にかかわるホルモンが、レプチンとグレリンです。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンでご飯を食べた後、脳の満腹感を刺激し食欲を抑える働きがあります。グレリンはお腹がすいたときに食欲を促進させるホルモンです。
この2つのホルモンが睡眠にとても関係があるものだと発表されています。睡眠時間が5時間未満の人はレプチンが減少し、グレリンが増幅するんです。どれだけご飯を食べても満腹感を得られず、常にお腹が空いている状態が続くことになります。睡眠がたりないとこの2つのホルモンが乱れてしまい、太りやすい体を作ってしまうのです。
また太りやすい体質になってしまう恐れのあるホルモンにコルチゾールというものがあります。これは通称ストレスホルモンとも言われています。人間がストレスを感じた時に分泌され、ストレスに対する抵抗力をあげる力があるためです。
コルチゾールは深夜から朝に掛けて日中の活動を活発に行うため力を蓄える働きや脂肪を分解する働きがあります。とても大切なホルモンなので睡眠をしっかりとることが大切です。しかし、ストレスがかかりすぎて大量に分泌されると糖尿や肥満等の病気になってしまうリスクが高まってしまいます。
また、肥満体質の多くの人がコルチゾールが多いという結果が出ています。因果関係は詳しくわかっていませんが過剰にコルチゾールが分泌されることはよくありません。ダイエットにとらわれすぎたり、睡眠不足から無意識のうちにストレスをためないようにしましょう。
質のいい睡眠が痩せやすい体質への入り口！
良質な睡眠、しっかりとした睡眠時間の基準は何なのでしょうか？しっかりと睡眠をとってホルモンの分泌を正しいものにし健康的な体にしましょう。大切なのは睡眠時間ではなくてどれだけ質のいい睡眠をとるかが大切です。
(１)起きる時間を決めてから寝る時間を決める
人間に必要な睡眠時間は7時間半から8時間と言われています。なので翌日起きる時間を決めて、逆算で寝る時間を決めましょう。起きる時間を決めてそこから７時間半前に寝ましょう。人によって快適と感じる睡眠時間は違います。もしその時間に寝て目覚めがすっきりしなかったら、少しずつ寝る時間をずらして自分が１番すっきり起きられる時間を見つけましょう。
(２)寝る３時間前までには食事を済ませるようにする
寝る直前まで食事をしていると寝ているときに胃が動いてしまい、快適な睡眠がとれなくなります。また、お酒も控えましょう。お酒は最初こそ眠気を感じますが、次第に覚醒作用が働き寝つきが悪くなってしまいます。それにより睡眠が浅くなってしまうので気を付けましょう。
(３)カフェインは１４時以降に摂取しない
カフェインは寝つきに良くないと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？カフェインには覚醒効果があり目を覚ます効果があります。カフェインは体内に潜伏している時間がとても長く、分解されるまでに８時間から１４時間程度かかることもあります。これは飲み物や個人差もあるので一概には言えないのですが体内に長時間残るのは確かです。
またカフェインには利尿効果もあるので飲みすぎると深夜のトイレ等につながり快適な睡眠をとることができません。眠いからコーヒーを飲む場合もあるとは思いますが普段から良質な睡眠をとっていれば眠気に悩むこともないでしょう。１度体内をリセットしましょう。
(４)たんぱく質をしっかりとる
鶏肉などの肉や動物性のものに含まれるたんぱく質は、成長ホルモンを分泌するのにとてもいい食材です。成長ホルモンは寝ている間に細胞の修復をする働きがあり、その際にたくさんのエネルギーを使います。その働きがダイエットにつながります。
１日のどこかで必ずたんぱく質を意識したメニューにしましょう。たんぱく質ばかりをとるのではなく、３食しっかりバランスよく食べることが大切です。とても難しいことではないので少しづつ自分の生活を改善し痩せやすい体を作りましょう。
寝るだけダイエットの効果を上げるためには？
今現在、あまり寝ていない…、夜になると目が覚めてしまう…等の睡眠に対して悩みを持っている人がいきなりこのようなことを試してもきっと、思うようにいかないでしょう。実践したいのに眠れないんじゃ意味がありません。眠気には体内リズムやホルモンがかかわってきます。もしかしたらそのうちのどれかが崩れてしまい思うように睡眠が取れていないのかもしれません。
睡眠にはメラトニンというホルモンが大切になります。このメラトニンは夜になると多く分泌され、手足から熱を出して体の中の体温を下げます。体温が下がることにより人間は眠気に襲われます。
眠い時手足が温かくなるのはこのホルモンの影響です。このメラトニンが減少してしまうと、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなってしまうので気を付けましょう。メラトニンの減少は普段の何気ない行動から起きてしまうのです。
(１)寝る前にスマホなどを触らない
スマートフォンやパソコンの液晶から出ているブルーライトはメラトニンを減少させてしまいます。遅くても就寝時間の１時間前までにはやめるようにしましょう。
(２)日光を浴びる
メラトニンを分泌するにはセロトニンというホルモンが大切になります。夜にセロトニンがメラトニンに変わるのです。このセロトニンは日中日光を浴びることで分泌されます。部屋に籠り切りになるのでは良くありません。晴れの日は１日のどこかで日光を浴びるように心がけましょう。
(３)昼寝を長くしない
疲れてついつい夕方眠ってしまったりしていませんか？昼寝をだらだらしてしまうことにより体内リズムが崩れてしまいます。どうしても眠くて仕事に支障が出る時は１５分程度の昼寝に収めましょう。夕方は夜の睡眠に影響が出てしまうので１５時位までに終わらせましょう。
デスクワークや乱れた生活をしていると忘れがちですがどれも健康的な生活をしていれば自然にできる事です。最初は意識することが大変だとは思いますが無意識にやれるようなるまで時間がかかるものではないので実践してみましょう。
正しい生活を心がけて痩せ体質に
寝るだけでダイエットというのは体内リズムをただして寝ている間にエネルギーを使うことでダイエットに繋がるということです。睡眠にはホルモンの働きがとても大切でそのホルモンの分泌を正しくできる体を作ることが大切です。
- ７時間睡眠を心がける(起きる時間を決めてから逆算で寝る時間を決める)
- 寝る３時間前までに食事を済ませるようにする
- カフェインは１４時以降は摂取しない
- たんぱく質を摂取する
普段乱れた生活をしていて睡眠の質が落ちていると、ダイエットには繋がりません。質のいい睡眠をとるために生活を正しましょう。
- 寝る前にブルーライトを浴びない
- 日光をしっかり浴びる
- 昼寝は日中に１５分まで
睡眠の質をよくし、体内の環境を整えることによりダイエットにつながります。ダイエットをするという考えより普段の生活で無意識のうちにためてしまった老廃物を落とすつもりでやりましょう。社会人になると生活リズムが崩れ、代謝の悪い体になってしまいます。代謝の良い体にして無駄太りしないようにしましょう。
