筋肉痛の回復に睡眠時間は関係なかった…！？

普段はしないようなハードな運動をした翌日に足や腕が痛い！となることって少なく無いですよね。筋肉痛は普段割と運動をしている人でもなってしまうことがあり、筋肉痛に襲われている人は基本的に早く回復したいと思っている人ばかりです。

筋肉痛になるのは普段からの運動不足が原因

筋肉痛だけでなく痛みは睡眠を取ることで緩和されるといいますが実際はどうなんでしょうか？筋肉痛は絶対なるわけではないですし、絶対にならない訳でもありません。簡単にいうと、普段使っていない筋肉を使うことで筋線維が傷つきそれを修復しようとして痛みが生じたりします。

筋肉痛にならない人はその筋肉を普段から使っていて、あまり傷がつかなかったと考えていいでしょう。ただ歩くだけにしても人によって使っている筋肉や力の入っている筋肉が違ってくるので、痛みの生じる筋肉が違ってもおかしくありません。

しかしどんな痛みであろうと、長期間その痛みを感じるのは嫌ですよね。足の筋肉痛の場合は歩くだけでも痛かったりするので、外に出るのが億劫になってしまいます。そんな嫌な筋肉痛をできる限りで早く治す方法として有名なのは睡眠です。

筋肉痛だけでなく外傷を負ったり、風邪や頭痛になってしまったときも睡眠をしっかりとるのが一番と言われています。それぐらい人間の体を修復するのには睡眠が必須なんですが、とりあえず沢山寝ておけばいい！というわけではありません。

ただ睡眠時間を長くすれば治りがよくなるというわけではなく、筋線維の修復に有効な睡眠がどれだけとれているかが秘訣になっています。

睡眠時間は長くてもあまりかわらない

普段から睡眠時間は7時間程とると寝不足にもならず日中しっかりと体や脳を働かせることが出来ると言われています。ということはそれよりも沢山睡眠時間を取ればより筋肉痛を和らげることができそう！と思いますよね。

それはもしかしたら間違っているのかもしれないんです。間違っている、という言い方はおかしいかもしれませんが、必要最低限(この場合7時間)の睡眠時間と10時間の睡眠時間を取っていても筋線維の回復にあまり差はないんです。

筋肉痛の回復には白血球などの血液組織が沢山働いて、寝ている間に回復をしてくれています。しかし体内の白血球の量などに変わりはあまりないので、睡眠時間を多くしても修復には限度があるんです。

普段から3時間ぐらいしか睡眠を取っていないのであれば、睡眠時間をしっかり7時間～8時間とるだけで回復は早くなるかもしれませんが、普段からしっかりと睡眠時間を確保できているのであればそれよりも沢山睡眠時間を増やしてもかわりはないかもしれません。

しかし成長ホルモンが分泌されやすいと言われている22時～2時に睡眠を取ることは効果があるかもしれません。せっかく同じ時間分の睡眠を取るのであれば、成長ホルモンの分泌を促してくれる時間に睡眠を取るようにするのは早い回復に繋がるかもしれません。

しかし成長ホルモンは22時～2時にしか分泌されないというわけではなく、眠りにはいってから3～4時間で分泌されると言われています。22時～2時は外も真っ暗で、外で活動している人も少ないので騒音もあまりなく眠った時の睡眠の質が高くなるからその時間に眠るのがいい、と言われているだけなのかな？と思っていました。

確かに深夜4時を過ぎると新聞配達があったり、大きなトラックが沢山道路を走るようになっている気がします。眠りにつく時に騒音が耳に響いているよりは静かな環境で寝た方が睡眠の質は高まります。

睡眠時間を延ばすよりも、そういった睡眠の質を上げて体の回復を早くする努力をした方がいいかもしれませんね。質のいい睡眠をとることで、体の疲れも取れやすくなるので筋肉痛もどんどん和らいでいきますね。

筋肉痛の回復に役立つ色々なこと

睡眠は筋肉痛になってようとなってなかろうと毎日とるものですが、他にも筋肉痛の回復を促してくれるようなものはあるのか気になりますよね。実は睡眠以外にも筋肉痛の回復に役立ってくれそうなことはあります。

一番は食事に気を付けると、回復も早くなるのではないかと言われています。筋線維の修復には血液組織が働くので、血液の元になるような食事を摂ることで早い回復にも繋がるのではないかと考えています。

しかし食べたものがしっかりと働ける血液組織に変わってくれるまで時間を要するのは確かです。食べて数時間後に血液組織になるのは難しいと思うので、普段からしっかりと食事をしておくのが大切です。

バランスよく体にとっていい食事をすれば、筋肉痛になっても自分の体が修復をしようと頑張ってくれます。いつ筋肉痛になるかわからないので、普段から食事にも気を付けておきましょう。

もう一つは食事のように体の内側からの修復ではなく、湿布などで体の外から筋肉の炎症を和らげてあげるようにしましょう。筋肉痛になっている時って湿布をしてもいいのか不安になりますが、基本的には湿布をしても大丈夫です。

痛みが気になって眠れない！などというときに湿布をしておくだけで翌日起きたときがとっても楽になるんです。しかし寝違えなどには湿布を貼らないほうがいいと言われているので、寝違えの場合は湿布には頼らないようにしましょう。

マッサージで筋肉痛を和らげることができる

筋肉痛はマッサージなどをしてあげる事で和らぐことがあるので、お風呂でしっかり体を温めてあげることは早い回復に繋がります。最近では湯舟に浸からずシャワーだけでお風呂を済ませてしまう人がいますが、湯舟には浸かるようにした方が体の芯まで温まって、固くなってしまった筋肉をほぐしてくれるので筋肉痛には効果が期待できると思います。

お風呂を出た後にマッサージをすることで、温かい湯舟で柔らかくなった筋肉をしっかりとほぐすことが出来るのでマッサージをするところまでが一つの流れだと思いましょう。しかしマッサージはやりすぎてしまったりすると別の痛みが生じることがあったりするので、マッサージ師の方に頼んでほぐしてもらうのもいいかもしれません。

たまには体を労わってこれからも元気な体でいられるようにしましょう。お風呂でマッサージをして体をしっかりほぐしたら、寝る前にさらにストレッチをして体をリラックスさせてあげるとより質のいい睡眠がとれることに繋がっていきます。

ストレッチは体を柔らかくさせることが目的と思われているかもしれませんが、体をリラックスさせるために行っている人も少なくありません。寝る時に体がリラックスしてると、眠りに入りやすくなるので体が興奮しない程度の落ち着いたストレッチをしてみてはいかがでしょうか？

運動をすることで普段から筋肉痛にならない体作りをしよう

筋肉痛になってしまったときはとりあえず寝よう！と考えていましたがあながち間違いではなかったようですね。しかし長時間寝ればいいというものでもありませんでした。

睡眠時間は長くても筋線維の修復スピードに変わりはあまりない
成長ホルモンの分泌を考えた睡眠をとること
血液組織になりうるタンパク質などをしっかりと摂る
お風呂にしっかり浸かり、マッサージも忘れない

これらのことをしっかりとすることで睡眠時間を延ばすよりもより効果的に筋肉痛を和らげることが出来るようになるかもしれません。しかしお風呂に入ってマッサージなどは筋肉痛になってからもできますが、食事に関しては前もってしっかりと食べる事で効果が発揮できるのでいつ筋肉痛になってもいいように常にバランスのいい食事を心がけましょう。

そして何よりも大切なのは、常に適度な運動をしておくことではないかと思います。普段から運動をしておくことで筋肉痛を回避することができるかもしれません。運動というのも体にとって無理な運動をするわけではなく、普段から筋肉を使ってあげれば問題ないと思います。睡眠や食事と一緒に運動もしてみましょう。