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くびれの作り方!1週間で魅力的なボディラインを作りませんか?

くびれがある体って魅力的ですよね。あの芸能人みたいに、あのモデルみたいに綺麗な体のラインになりたい!でも、ただダイエットをするだけでは綺麗なくびれを作るのはなかなか難しいです。そんなくびれを1週間で作れたら嬉しいですよね。

 

ところでくびれの作り方ってご存知ですか?腹筋などの運動をすれば作れると思っている方は多いと思います。実は、普通の腹筋ではくびれはできないんです!運動だけでなく、普段の姿勢を直すことで、くびれを作ることもできるんです。まずは美しいと思われるバスト・ウエスト・ヒップの体のバランスについてご紹介していきます。

 

 

美しいと思われるくびれ、ヒップやバストとのバランス

ただくびれがあればいいという問題ではありません。いくら58cmのくびれがあっても、大きすぎるヒップ・バストだったり、逆にヒップ・バストにお肉がなさすぎると美しくありません。美しいと思われるくびれになるのは、ヒップ・バストのバランスがあってこそなんです。美しいと思われるヒップとくびれのバランスを知っていますか?

 

ヒップ:くびれ=10:7

ヒップとくびれが10:7だととても美しいバランスだといわれているんです。例えば、バスト100センチであればくびれは70センチ、85センチのヒップであれば60センチのくびれが理想ということになります。

 

美しいバスト・ウエスト・ヒップのバランスの差

美しいといわれるバランスの差は、こちら。

  • バストとウエストの差:20〜25cm
  • ウエストとヒップの差:25〜30cm

といわれています。

 

でもどこを基準にして、どこのサイズが大きすぎるのか、小さすぎるのかこの数字だけではわからないですよね。そこで下着のメーカー、ワコールさんがだした計算方法です。

 

 

体のバランスの黄金比計算方法

  • 理想のバスト…身長×0.5
  • 理想のウエスト…身長×0.38
  • 理想のヒップ…身長×0.54

 

例えば169cmの身長の場合

  • バスト:84.5cm
  • ウエスト:64.22cm
  • ヒップ:91.26cm

 

このサイズが理想の体型ということになります。この計算方法をしっていれば、どこを痩せたほうがいいか、どこにお肉をつけたほうがいいのかがわかり、体の鍛え方や試すダイエット方法も変わってきますよね。今回はくびれの作り方なので、体のバランスについてはここまでにします。

 

くびれの作り方。ココの筋肉を鍛えよう!

どこを鍛えるとどこの筋肉が働き、どこが痩せやすくなるか、を考える必要があります。冒頭でもお伝えしましたが、くびれをつくるにはただ腹筋をすればいいというわけではありません。え、でも腹筋しておなかすっきりしたよ?という方もいるかと思います。

 

たしかに腹筋をすると、ポッコリおなかには効果がありますが、それはくびれにはつながりません。通常の腹筋をすると、おなかのある全面に効いてきますよね。普通の腹筋で鍛えられる筋肉は腹直筋といいます。

 

くびれをつくるためには、この腹直筋ではなく腹直筋の横にある筋肉、腹斜筋を鍛える必要があるんです。腹斜筋はおなかの横側にある筋肉のことですです。腹直筋を鍛えることで、くびれができやすいからだとなります。

 

また、くびれができやすいだけではありません。実は、腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を戻すことができ、内臓を正しい場所に戻すことでお通じがよくなったり、また腹斜筋を鍛えることで骨盤も正しい位置に戻るといわれています。ところで腹斜筋はどうやって鍛えたらいいのか?

 

チューブを使ったトレーニングが簡単にできるのでお勧めです。ただ、チューブ持ってない人も多く、用意してまでやるとなるとやる気がなくなってしまう方もいるかもしれません。今回はチューブがなくてもやれる簡単な鍛え方です。

 

ちなみに綺麗なくびれを作るのに体を温めるの必須です。なぜかと言うと体温が上がれば代謝がよくなり、体の脂肪を燃焼しやすくなるのでくびれが作りやすくなるからです。

 

代謝を上げるには日頃から運動する習慣を身に着けたり、お風呂に毎日浸かり体を温めたり、白湯や青汁など体を温めるような飲み物を摂取していくのがいいでしょう。

 

腹斜筋を意識しながらやってみよう!

①ひねり運動 難易度:

  1. 細長い棒を用意します。(70cmくらいの傘やクイックルワイパーなどでOK)
  2. 足を肩幅に広げ、まっすぐ立ちます。細い棒を横にして背中のうしろを通し、両腕のひじの内側で抱えます。
  3. 頭の先から足の先まで、体の軸をずらさないようにゆっくり左右交互に上体をひねります。

 

②腹筋ひねり運動 難易度:

  1. 仰向けに寝転がり、ひざを立てます。左右の足は握りこぶし1つ分離します。
  2. 上体を少し起こし、背筋を伸ばします。
  3. 両手はまっすぐ正面に伸ばし、手の平を合わせます。
  4. 床から足を少しうかせます。
  5. 体の軸をずらさないようにゆっくり左右交互に腕ごと上体をひねります。


だいたい10回を目安に3セット行いましょう。

 

腹筋ひねり運動は、結構ぷるぷると腹斜筋に効いてくるので、取ってもやりがいがありますよ。筋トレだけでなく、体幹を鍛えることも大切です。たとえば・・・

 

③腹斜筋を鍛えれる体幹 難易度:

  1. 横向きに寝転がります。
  2. 下にある肘で上体を支えます。
  3. お尻を浮かせて、頭からつま先まで一本の棒が入っているイメージで姿勢を保ちます。


支えている腕が痛い場合はタオルを引いて行うと良いです。
だいたい30秒ぐらい頑張って姿勢を保ちましょう。30秒経ったら逆を向いて同じことをします。

 

④腹斜筋を鍛えれる体幹2 難易度:

  1. 仰向きに寝転がり、両足は揃えてまっすぐ伸ばし、両手は真横に広げます。
  2. お尻と背中の間に隙間ができる方は反り腰になっているので力を入れて腰が床につくように寝ましょう。
  3. 両足をもちあげ、太ももと床が90度になるように、膝から下もを90度に曲げてふくらはぎと床が平行になるような姿勢になります。
  4. 肩が床から離れないように気を付けながら、腰からゆっくりひねり左右交互に倒します。


だいたい10回を目安に3セット行いましょう。

 

最初は鳴れない筋肉を使うのでツライかもしれませんが、慣れていくと筋肉を使っている感をとても強く感じるので、楽しくなってきますよ。自分にあった方法を探して試してみるのもいいですね。また、普段の生活でもくびれを作るのを阻止してしまう姿勢があります。

 

 

くびれ作りの天敵それは、猫背!

え、くびれと猫背関係ないじゃん!そんな風に思う方もいると思います。しかし、くびれを作るには猫背は天敵なんです。無意識に背中をまるめてしまっていませんか?街中では最近はスマホやPCを見ている人も多いので、自然と前かがみになってしまっている方も多いと思います。猫背になっているときっておなかに力入ってないですよね。

 

だらしないおなかになっていませんか?猫背の姿勢は楽だと感じますが、体にとっては重たい頭が前にでてきてツライ状態なんです。

 

猫背だけでなく、脚を組んだり、横すわりをしたりすると、体のバランスがくずれてしまい、自分が楽だと思っていても体は悲鳴をあげています。正しい姿勢をすることは、最初は意識をしないとできないことです。

 

意識をしてでも正しい姿勢を保つことで、猫背のときにはつかわなかった筋肉を使っていることになります。筋肉をしっかり使えば脂肪の燃焼にもつながります。猫背にならないように日々意識をしてみることが大切です。日々意識したらいい、なんて言われてもすぐ忘れてしまう・・・そんな方もいると思います。

 

 

「〇〇の間だけ自分ルール」

そんなときは「〇〇の間だけ自分ルール」を作ってみましょう。たとえば「電車に乗っている間だけ」「信号待ちしている間だけ」は絶対猫背にならないぞ!という気持ちを持つだけでも今までの自分より意識があがっていますよね。きっと電車乗っているときや、信号待ちしているときに「はっ!」と気づいて姿勢を直せます。

 

そして、その少しの時間を徐々に増やしていくことも大切です。

 

夏に向けての準備は1週間前からではなく、今から。

もともとの体型にもよりますが、毎日の意識を変えることと、腹斜筋を毎日しっかり鍛えることで、1週間で効果はでてくるものです。1週間で効果はでてくるかもしれませんが、やはり日頃から少しずつ、毎日姿勢を意識することと腹斜筋を鍛えていくことが大切です。

 

ヒップとくびれの太さがバランスのいい10:7になるように、夏に慌てなくていい体型にしていきたいですね。

 

  • ひねり運動
  • 腹筋ひねり運動
  • 腹斜筋を鍛えれる体幹

 

だいたい10回を目安に3セットこちらも合わせて行っていきましょう。

 

綺麗なくびれには代謝をよくする体作りも大事になってきます。代謝がよくなれば脂肪も効率よく燃焼することができるのでくびれ作りには持ってこいなのです。簡単に代謝をよくするには温かい飲み物を飲むと体温を上げて代謝を良くしてくれる効果があります。

 

特に青汁は腸の働きを活発にして尚且つ体の中からダイエットに向いている体を作ってくれるのでくびれやダイエットに向いている体作りができると思います。続けていくことで、更に代謝のいい体にしてくれること可能性大です。運動とセットで代謝を上げる体作りを同時に行っていきましょう。

 

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