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快眠にはストレッチ！簡単にできる方法はこれ　

毎日睡眠をして1日を終える人が多いと思います。この睡眠は1日の疲労を回復するために必要なものです。ですが中には快眠が得られず翌日にまで疲れを残してしまう人がいるのも事実です。実は寝る前に少しのストレッチをすると簡単に快眠が得られるんです。

 

 

ストレッチは2種類に分けられている

ストレッチと言ってもとても簡単なので誰でも手軽に始められるので、快眠をしたい、と考えているのであれば簡単なストレッチを始めてみましょう。ストレッチは簡単に分けて2種類に分けられるのをご存知でしょうか？「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2つに分けられています。

 

動的ストレッチ

動的ストレッチはスポーツをする前に筋肉を伸ばしたりして体の可動域を広げることによって運動をしやすくする目的のあるストレッチです。運動をする前に軽く簡単なストレッチをすることで、今から筋肉を使って運動をするぞ、ということを体全体に意識させる目的もあります。急に運動をすると肉離れや筋を痛める原因になってしまうので怪我の予防にも繋がります。

 

静的ストレッチ

動的ストレッチとは逆に静的ストレッチは運動後に硬くなってしまった筋肉を柔らかくほぐしてあげるためのストレッチです。快眠をするために必要なストレッチは静的ストレッチになります。

 

このストレッチは血行を良くする目的や心身の緊張をほぐしたり疲労物質や老廃物を流すような働きがあります。リラックスをする効果もあるので、快眠にも繋がる要素があると言われています。この静的ストレッチをして簡単に快眠を手に入れようというものです。

 

1分で簡単にできるストレッチ法

簡単なストレッチ方法はいくつかありますが、器具を使ったりなにか特別な道具を用意しなければならないのはその時点でもう簡単からかけ離れてしまっていると思います。今回は家の中で特別な道具を使わずにできる簡単ストレッチを紹介します。始める前に注意点があります。

 

  • 無理をしない。簡単なストレッチとはいえ、いつも使ってない箇所を使うので無理をしすぎると逆に痛めてしまう原因になります。
  • 体調が悪い時は控えること。毎日の習慣づけは大事ですが、自分の体調は第一です。
  • 大きな反動をつけたりしない。リラックスをするのが目的なので反動やはずみをつけるのは逆効果になってしまう場合があります。
  • ゆっくり丁寧にやる。早くやったからといって効果が上がるわけではありません。

 

ストレッチは時間をかけてゆっくりやることが大切ですが、翌日も朝早くから仕事、、、という人も中には大勢いると思います。時間のとれない方のために「1分ストレッチ」というちょっとした時間でできるストレッチがあります。これはスポーツタオルのような長めのタオルを使うとやりやすいので家にある場合は用意しておくといいと思います。

 

スポーツタオルを使って簡単ストレッチ

  1. 絨毯や床の上で仰向けに寝ます。
  2. 片足を上げて足首あたりに用意したタオルを引っ掛けるようにして、両端を両手で持ち、ふくらはぎや太腿を伸ばします。
  3. 30秒程続けたら反対の足も同じように伸ばしてあげましょう。

 

1分ストレッチは以上です。とても簡単にできるストレッチなのですぐにでも挑戦できると思います。体の硬い人は寝ている状態で足をあげることがもう難しいという人も多いと思います。できる限り膝を伸ばした状態が好ましいですが、自分の耐えられる範囲で大丈夫です。このストレッチをする前に柔軟をして体を柔らかくすることも考えてみましょう。

 

快眠のために全身をストレッチ

1分ストレッチはとても簡単にできるものです。しっかりストレッチをしたいという方は1分ストレッチにプラスして色々と試してみましょう。プラスしても簡単なものばかりなのでテレビを見ながらやってみたりするのもいいかもしれません。

 

全身に効くストレッチ

  1. 仰向けに寝て両手を頭の上にあげて指先までしっかりと伸ばします
  2. 足も下に伸ばす感覚でつま先を下に向けます。
  3. そのままの状態でぐっと上下に10秒程伸びます。

 

太腿に効くストレッチ

  1. 正座をした状態で上半身を後ろに倒します。
  2. その状態で10秒程太腿を伸ばします。
  3. 両足同時にやると結構負担があるので、体が硬くてやりにくい人は片足は正座の状態で片足は真っ直ぐ伸ばすストレッチを両足交互にやってみましょう。

 

腹式呼吸をしてリラックス

  1. 先に体内にある空気を全部口から吐き出します。
  2. ゆっくりと4秒を数えるぐらいのスピードで鼻から息を吸います。
  3. 同じぐらいのスピードで口から息を吐きます。

 

最後に腹式呼吸を3～4回続けて体を落ち着かせてあげましょう。体をしっかり落ち着かせてあげることで、眠りに入りやすい体になります。ストレッチは血行がよくなって体が温まるので良い眠りができるようになります。寝付きが悪い人や冷え性の方はストレッチで体を温めてから睡眠をとるようにしてみましょう。

 

やりすぎてしまうと眠りに導いてくれる体の温かさを通り過ぎてヒートアップしてしまうので気を付けましょう。激しく体を動かすようなストレッチは静的ストレッチにはならないので目が覚めてしまったりします。リラックス目的でストレッチをしていることを忘れないようにしましょう。

 

ストレッチをする前にしっかりと湯舟に浸かるようにして、体を温めてあげましょう。体の硬い人は柔軟も兼ねるつもりでストレッチをしてましょう。湯舟で体の芯まで温まると、ストレッチをするときに体が動かしやすくなります。少しの動きで体がポカポカと温かくなってくるので快眠にもつながります。

 

簡単な開脚方法で体を柔らかくして快眠！

また股関節が硬いと骨盤のずれや腰痛の原因になったりします。股関節を柔らかくして、可動域を広げることによって運動量が増えます。

 

運動量が増えると自然に今まで余分についていた脂肪が落ちて腰回りが軽くなるんです。体が硬いと寝返りをうった時に体が曲がらずに起きたときに体が痛い原因になったりする場合があります。体を柔らかくすることも快眠を得るための一つです。

 

最近はヨガや柔軟で開脚をすることが流行しています。開脚は股関節を柔らかくするのに一番早い柔軟方法です。ただいざ開脚をしても全然開けない人は多いと思います。足を開いても痛くて中々開いていられなかったり…。開脚は重力を上手く使ってやってみると簡単にできるようになるんです。

 

  1. お尻を壁に、背中を地面につけ、L字になるように壁に足を沿わせながら仰向けに寝る
  2. そのまま足を開脚させていく
  3. ぎりぎりのところで10秒程止める

 

これを毎日繰り返しているとだんだん足を開く幅が広くなっていきます。そのうち床でもしっかり開脚ができるようになります。体を柔らかくすることで寝起きで体が硬くなったりすることが減っていくと思います。

 

それに体が柔らかいと怪我をしにくいというのも良く聞くことなので、体が柔らかくて悪いことはないだろうし、柔軟もしっかりしましょう。ただ柔軟はどちらかといえば動的ストレッチになるので睡眠をとる3時間前には済ませておくほうがいいかもしれません。

 

快眠グッズを使ってみよう

 

快眠をするために色々と試して、自分に合った方法で快眠を手に入れることができたらとてもいいですよね。

 

  • 静的ストレッチで血行を良くする
  • 柔軟で体を柔らかくする

 

など体の状態を良くすると快眠に繋がる可能性があるみたいです。壁に足を付けて開脚する方法はそのまま開閉をすると内もものダイエットにも良く効くとされているので、柔軟をしながらダイエットをしてみるのもいいと思います。最近は快眠グッズなども販売されているので、なにか気になるものを見つけたら使用してみましょう。

 

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