ショートスリーパーになる方法があるの？あなたも訓練で習得できる！
睡眠時間を少なくし自分の時間を作りたい！と思うことはありませんか？仕事をして帰宅し自分の時間もないまま就寝…そんな毎日は嫌ですよね。ショートスリーパーという人がいるのを知っていますか？
文字通り少ない睡眠時間ですっきり目覚め時間を有効活用している人を指します。訓練してなれるものなら誰しもがなりたいとても魅力的なものですよね。ショートスリーパーになる方法はあるのでしょうか。
自分の時間を作れる？ショートスリーパーって？
ショートスリーパーだったら毎日の活動時間が増え、有効的に時間が使えます。短くなった睡眠時間を活用して仕事や趣味に使えれば普段の生活がもっと楽しいものになり、毎日の活動にも幅ができます。
そもそもショートスリーパーとは？ショートスリーパーとは日常的な睡眠時間が6時間未満の人のことを指します。ここで間違えやすいのが不眠症。不眠症とショートスリーパーの違いは日中の生活に苦があるかないかになります。
不眠症の場合、寝ようと思っても寝れず睡眠時間が削られ日中活動するときに眠気が襲ってきたり体調不良になったりします。ショートスリーパーの場合6時間以下の睡眠を半年以上続けても体調に変化はありません。
ショートスリーパーの場合、脳が活動して体が休息をとっているレム睡眠が圧倒的に少ないといわれています。人間は睡眠の中で脳に蓄積された情報を整理します。ショートスリーパーの場合この情報整理が早く、睡眠にかける時間が少なくても良いと言われているんです。
そのため脳が深く眠るノンレム睡眠が多く取れ睡眠時間が短くてもすっきり目覚めることができるといわれています。
睡眠時間の個人差
ショートスリーパーの睡眠時間は個人差があり、短い人は３０分程度でも大丈夫という人も。人間は一般的に平均６～８時間睡眠が良いといわれています。バリアブルスリーパーと言われ、また日常的にそれ以上睡眠をとる場合はロングスリーパーと言われています。ではどれくらいの人がショートスリーパーなのでしょうか？
| 睡眠時間 | 割合(日本) | |
| 6時間未満 | ５～８％ | ショートスリーパー |
| 6～９時間 | ８０～９０％ | バリアブルスリーパー |
| 9時間以上 | ３～９％ | ロングスリーパー |
ショートスリーパーはとても少ないことがわかります。少ない睡眠時間で十分日中活動できるのは魅力的ですよね。真偽はわかりませんが歴史上の偉人、ナポレオンやエジソンもショートスリーパーだったといわれています。芸能人にも多数いるそうです。では今現在バリアブルスリーパーの人がショートスリーパーになることはできるのでしょうか？
睡眠時間に遺伝子が関係している？
ショートスリーパーはなぜ他の人と同じ生活をしていて睡眠時間が短くても大丈夫なのでしょうか？それには遺伝子が関係しています。人間の中にある遺伝子は2万をこえ睡眠にかかわる遺伝子もたくさんあります。
その中でも睡眠時間にかかわる遺伝子に「DEC2遺伝子」というものがあります。「DEC２遺伝子」が少ない場合睡眠時間が他の人よりも短くても問題ない。という研究結果がアメリカのカリフォルニア大学から出ています。
※「DEC２遺伝子」・・・人の1日の行動パターン(体内時計)をコントロールしていると考えられてる遺伝子
生まれながらの遺伝子で睡眠時間が決まると考えられるため今現在バリアブルスリーパーの人が今すぐショートスリーパーになることはできません。しかし日頃の生活を改善したり訓練をすれば睡眠時間を徐々に減らし、近づくことはできます。
ショートスリーパーになる方法？訓練して睡眠時間を減らそう！
有効的に時間を使うため日々の生活を工夫してショートスリーパーを目指しましょう。
(１)毎日寝る時間を15～30分ずつ遅くする
起床時間は変えずに寝る時間を少しずつ遅くし短い睡眠時間に体を慣らし、増やす時間は体調などを考え決めましょう。普段の睡眠時間が多い場合15分刻みで始め、一週間ほど体を壊さなかったらまた15分遅くしてみましょう。無理をしないことが大切です。睡眠は体にとても大切です。睡眠時間を減らしすぎるのはよくありません。
(２)アラームだけではなく光などを使って起きる
普段起きるときアラームを使用すると思います。それにプラスしてカーテンを薄手のものにするなど起床時に日光の光を浴びるとストレスなく自然に起きられるようになります。
部屋に光が入らない場合、暗くないと眠れない場合、起床時間に発光する目覚まし時計なども効果的と言われています。普段から日光を浴びて健康的な生活を心がけましょう。
(３)食事後等に仮眠を
1日に2度ほど15～20分程仮眠をすると脳がリセットされ、その後の活動が活発的になり夜の睡眠がより良いものになります。仕事中に睡眠をとることは難しいので食事後のちょっとした時間を睡眠に回しましょう。
仮眠のほかにも軽い運動など体に程よい疲れを与えるのも大切です。通勤で少し歩いてみたり普段は使わない階段を使ったりしましょう。
(４)寝る3時間前には食事を済ませる
寝る前に食事をとってしまうと胃が活動的になり寝つきが悪くなります。また寝ているときは胃が動かないので食べたものが消化しきれず、睡眠の質自体を落としてしまいます。胃に食べ物が残っているため、朝ごはんが食べられなくなり健康的な生活からも離れてしまいます
質のいい睡眠を短時間でとる事がショートスリーパーです。もし仕事などで夕飯を就寝の3時間前までにとるのが厳しい場合、3時間前までに軽食をとり帰宅してから消化のいいものを胃に入れましょう。空腹状態で睡眠に入るのは難しいので食べ過ぎない程度にしましょう。
(５)寝つきをよくするためにしっかり入浴
４０℃くらいの湯船にしっかりつかりましょう。忙しい毎日湯船につかるのを忘れてしまいますが体の中から温めることで寝つきはよくなります。最低でも１０分程度はつかり、入浴剤や音楽などをかけてリラックスしましょう。
湯が暑すぎるとお風呂上りに急激に体温が下がるので余計に寝つきが悪くなり、ぬるすぎても体が温まるのに時間がかかります。注意しましょう。また照明を薄暗くするなどもリラックスにつながります。
無理せずショートスリーパーに
ショートスリーパーは少ない時間でしっかり体を休め活動時間が多く取れます。
- 普段の睡眠が6時間以下
- 遺伝子でその人の睡眠時間は決められている
- ショートスリーパーの場合生まれつきDEC2遺伝子が少ない
- 不眠症とは違う、日中苦があるかないかが違い
普段の睡眠時間が多い場合でもショートスリーパーに近づくことはできます。
- 起床時間は変えずに寝る時間を15分～30分遅くする
- アラームばかりではなく日光を浴びながら起床する
- 日頃から運動をするなど健康で活動的な生活を心がける
- 食事後など１日に２回１５分ほど仮眠をとる
- 寝る３時間前までに食事を済ませる
- 入浴の時に湯船に１０分はつかる。温度調節も大切
多いかもしれませんが健康的な生活を送っていれば当たり前のことになってきます。ショートスリーパーになりたいからと言って過度に睡眠時間を減らしたりするのは逆効果です。睡眠時間は最低でも4時間以上はしっかりとりましょう。
成長や健康のために最低でもこのくらいは必要とされ、睡眠不足が続くと不眠症だけだけではなく将来的にアルツハイマー等の病気につながることが分かっています。不眠症になってしまったら日中の活動に悪影響が出ます。将来的に恐ろしい病気にかかって寝たきりになるかもしれません。
どうしても睡眠時間を減らしたい場合は１回１回の睡眠の質を良くし、自分の体に相談しながら少しづつショートスリーパーに近づきましょう。睡眠時間を短くしている時少しでも体調が悪くなったりした場合はすぐに睡眠時間をもとに戻し健康的な生活を送りましょう。
疲れを残さず、すっきり目覚めれれるようになれればいいですよね。体の中から改善していきましょう。
