仕事が忙しい時でもしっかり睡眠できる？ヒントは量より質だった！
仕事が忙しいと、どうしても帰りが遅くなってしまうことがあると思います。残業で22時くらいになったりして帰ると食事だったり、お風呂に入るのが面倒になって生活が乱れがちになりますよね。
仕事が忙しくてしっかり寝れない
あまりに忙しいからと言って食事を取らないと健康に悪いし、お風呂に入らないと不潔だし、明日も朝早いですから少しでも早く寝ないと睡眠時間が減ってしまうし、、、と考えるだけでもストレスが溜まってしまいます。
早く布団に入れたとしても仕事のことをついつい考えてしまって、眠れないもあるかもしれません。こんな状態ではいずれ体調を崩してしまわないかと心配になってしまいますよね。
しかし睡眠は長時間眠らないといけないと思っていませんか？そう思っている人は結構多いと思いますが、実はこれは間違いです。長時間でなくても、短時間で十分な睡眠をとることができます。現にショートスリーパーという短時間でも、十分に疲れが取れてスッキリ目覚められる人もいます。睡眠は量ではなく、質なんです。
睡眠は量ではなく質である
帰るのが遅いうえに、朝が早いとついつい寝れないと思ってしまいますよね。「全然寝れない・・・」と思うでしょう。一般的には睡眠＝時間だと思っている人が多いんです。しかし、睡眠は時間ではなく質が重要なんです。
睡眠が５時間でも質が高ければスッキリ目覚められて、疲れも取れて、昼間に眠くなることもない、ということも実現可能なんです。短時間で十分な睡眠を取ることができれば、好きなことに使う時間を作り出すことができますから、朝食を取りながらゆっくりしたり、ゲームをしたり漫画を読んだりすることもできます。
睡眠の質を高めることができれば、疲れも取れて好きなことができる時間を増やすことができるんです。では、その睡眠の質とは何でしょう。睡眠には脳の睡眠であるノンレム睡眠と体の睡眠であるレム睡眠の２種類があり、この２つをだいたい90分ごとに繰り返します。
脳の睡眠であるノンレム睡眠は、ストレスを除去したりホルモンを分泌します。また、ノンレム睡眠は眠りが深い状態のため、ノンレム睡眠中に起きてしまうと眠気が強いため、寝足りない気分になります。これは誰でも経験があるのではないでしょうか。
また、体の睡眠であるレム睡眠は、体は休んでいて脳は起きている状態で、レム睡眠のときには記憶の処理と筋肉の疲労回復を行っています。レム睡眠によって記憶として覚える必要があるものと覚える必要のないものが整理されます。
レム睡眠は眠りが浅い状態であるため、レム睡眠中に起きるとサッと起きやすいです。このノンレム睡眠をより深く眠ることで質が高められ、短時間の睡眠でも十分に回復することができます。
誰でも睡眠の質を高められるのか
「短時間でも十分な睡眠摂れるのね！すごい！私も睡眠の質高めよう！」と思うことでしょう。睡眠の質を高めることは確かにできます。ほとんどの人は。
ほとんどの人は睡眠の質が高く短時間の睡眠で過ごすことができる『ショートスリーパー』になることができますが、一部の『ロングスリーパー』の人はかなり難しいです。人の睡眠にはロングスリーパー、ショートスリーパー、バリアブルスリーパーの３つのタイプがあります。
ロングスリーパーは長時間眠る人で、10時間以上の睡眠が必要で相対性理論で有名なアインシュタインはこのタイプだったようです。ショートスリーパーは短時間眠る人で、6時間未満の睡眠で十分な人で、電球などを発明したことで有名なエジソンもこのタイプだったようです。
バリアブルスリーパーはロングスリーパーとショートスリーパーの間、つまり6~10時間の睡眠が必要な人で、日本人90%はこのタイプです。バリアブルスリーパーの場合はロングスリーパーにもショートスリーパーにもなりやすいですが、10時間以上の睡眠を必要とするロングスリーパーの場合には、睡眠時間を短くすることはかなり難しいです。
休みの日に自分がどのくらい眠っているのかを確認してみてください。10時間以上眠っていて、起きてスッキリとしている場合には、短時間睡眠で質を上げることは難しいかもしれません。逆に6~10時間の睡眠でスッキリしているなら、ショートスリーパーになる可能性は十分にあります。
忙しくても短時間の睡眠でスッキリ目覚める
睡眠の質を高める具体的な方法はいくつかあります。
①布団やベッドは「眠る場所」にする
「いや布団とかベッドって寝る場所じゃん」と思うかもしれませんが、本当にあなたは眠るときだけに使用していますか？寝る前についついメールやLINEが来ていないかチェックしたり、TwitterやFacebook、InstagramなどSNSを見てしまいがちかもしれませんが、それはよくありません。
布団やベッドで眠る以外の行動をとっていると、脳は眠る場所として認識しなくなってしまいます。「梅干しを見るといつの間にかよだれが出ている」というように、ベッドや布団を見るだけで眠くなるように、眠る以外は何もしないようにしましょう。
②血行を良くする
血行が悪いと眠りにくくなります。ストレスがたまっている状態や仕事から帰宅した直後は体の筋肉がほぐされていないために、血行が良い状態でないことが多いです。血行を良くする方法としては入浴やストレッチが効果的です。
③リラックスする
リラックスすると休むのに必要な副交感神経が優位になり、眠りを深くすることができます。リラックスする方法として温かい飲みのものを飲む、眠りやすくなる香りを嗅ぐなどがあります。温かい飲み物はハーブティーがリラックス効果があるので最もよいです。
カフェインが含まれている紅茶やコーヒーは目が覚めてしまうので控えましょう。また、眠り安くなる香りとしてはラベンダーやセドロールが効果的です。ラベンダーは現在では、医療機関や介護施設などでも使われており、深い眠り取りやすくなります。
セドロールはヒノキやスギに含まれているもので、大学生に就寝前後の2時間ずつ嗅いでもらった結果、嗅がなかった人に比べて眠りにつくまでの時間は45%も短かったそうで、睡眠薬並みの効果がセドロールにはあるようです。ラベンダーやセドロールはアロマオイルで売られているので、寝室の前に置いておくと効果的です。
④不安や悩みは持ち込まない
不安や悩みごとを布団の中でついつい考えてしまうこともあるかもしれません。それは寝付きが悪くなって睡眠の質を落としてしまいます。不安や悩みごとがある場合には寝る前にノートを用意してい、その不安や悩み事で思うことを全て書き出しましょう。そうすることで、スッキリして深い眠りにつきやすくなります。
⑤暗示をかける
睡眠の質を高めた上で、暗示をかけることによって朝の決めた時間に起きることができます。暗示はより具体的で鮮明にすることで起きることができますが、ただ「明日は何時に起きる」だけのような抽象的なものではだめです。
まずは朝起きて自分は何がしたいのかを考える必要があります。「漫画を読む」「アニメを見る」など何でも良いので、「◯時に起きて◇◇をする」と口に出して30回くらい唱えましょう。そうすることで時計のように正確に起きることは難しいですが、今までよりは早く起きることができるはずです。
ただ、注意点が一つだけあって、いきなりめちゃくちゃ早い時間に起きようとしないことです。例えば今まで７時に起きていた人がいきなり「５時に起きよう！」と決めても、すぐには起きることは難しいです。
スポーツも何度も練習することで徐々に上達するように、起きる時間も時間をかけて徐々に早めることで、確実に習慣として身につくことができます。まずは普段の時間より10分早い時間に起きることから始めてみましょう。
睡眠の質を高めて仕事の質も高めよう
仕事で忙しいとついつい睡眠時間を削りがちですが、睡眠の質を高めることで短時間の睡眠でも、疲れを回復させてスッキリすることができます。睡眠の質を高めて短時間の睡眠で過ごせるようになれば、忙しくても健康的でいられますし、仕事の集中力も高めることができます。
睡眠時間が6~10時間のバリアブルスリーパーの場合は、睡眠の質が高く短時間の睡眠で過ごすことができるショートスリーパーになることができますが、10時間以上眠るロングスリーパーの場合は、ショートスリーパーになることはかなり難しいです。忙しくても短時間の睡眠でスッキリ目覚める方法として
- 布団やベッドは「眠る場所」にする
- 血行を良くする
- リラックスする
- 不安や悩みは持ち込まない
- 暗示をかける
などをすることで、睡眠の質を高めて短時間の睡眠でも十分に過ごせるようになります。仕事でもなんでも体があることで始まりますから、忙しくても睡眠の質を高めて短時間の睡眠をきちんと取れるようにしましょう。
