マインドフルネスでリラックスする！睡眠の質を高めることもできるの？
『マインドフルネス』という言葉をご存知でしょうか？マインドフルネスはここ最近注目を集めている瞑想の一種で、「今、この瞬間」に意識を集中することで緊張状態をほぐし、リラックスすることができます。ビジネスやスポーツ、医療などのあらゆる場面でも行われていて、うつ病や不眠症などの睡眠の治療法としても効果のある方法です。
マインドフルネスでリラックスする
意識の持ち方を変化させて、心をコントロールします。「今、この瞬間」に意識を集中させて自分をコントロールさせることで、睡眠はもちろん仕事やスポーツなどあらゆる分野において役立たせることができます。
マインドフルネスは元は精神疾患などの分野においての治療方法であったため、医学や心理学などの分野では昔から使用されていたようですが、近年では科学的にもマインドフルネスによる効果が証明されたために、様々な分野において注目を集めるようになりました。
アップル社の創業者として有名なスティーブ・ジョブズも瞑想をしていたそうです。そんなマインドフルネスですが、どんな効果があるのでしょうか。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスをすることによる効果は集中力の向上・ストレスの軽減・睡眠の質の向上の3つが考えられます。
集中力の向上
瞑想を週間続けることで、脳をコントロールしてくれるアルファ波が高まり、集中力が上がります。これは瞑想を繰り返すことによって、心の乱れを小さくすることができるため、心をコントロールして集中力を上げることができます。
集中力は仕事においてとても重要です。集中力が上がれば生産性も上がって、物事をクリアに考えることができるため、仕事のパフォーマンスを上げることが可能です。
ストレスの軽減
瞑想をすることでストレスを軽減させることができます。瞑想をすることによって血圧を下げる事ができる上に、心臓病や心臓発作になる可能性を軽減する効果があります。
また、他にも痛みの緩和や炎症のもとになる物質が減少したという事例も多いです。マインドフルネスの瞑想を行うことで自律神経の一つである副交感神経が優位になるため、リラックスしストレスを軽減させることができます。
通常は自律神経を意識してコントロールはできないのですが、瞑想＋呼吸を意識することで唯一コントロールすることができます。最近の病院へ行く患者の80%はストレスが関係している病気であり、瞑想を始める人のほとんどはストレスを減らしたいという人が多いようです。
睡眠の質の向上
瞑想によって睡眠の質を高めることもできます。瞑想をすることで不眠症を改善することも証明されています。アメリカの睡眠医学界研究で、病気持ちの患者に２ヶ月程度瞑想を続けてもらった結果、眠りにつくまでの速さ・睡眠時間・目が覚めている時間・睡眠の質などが全て改善されていることがわかったそうです。
上記のようにマインドフルネスという瞑想を行うことで、脳や身体に影響を与えることは明確です。仕事でついつい帰りが遅くなってしまって不眠症気味になったり、眠ることができていてもなぜか疲れが取れないという人にも、マインドフルネスを行うことで改善することができます。
マインドフルネスを行うことで、睡眠が改善される上に仕事のパフォーマンスも上げることができますから、やってみて損はありませんね。
睡眠のためのマインドフルネス
「さぁ、寝よう」と布団に入ってみると、いつの間にか考え事をしていませんか？「明日は～～をしないといけない」「いけない○○し忘れた」と布団に入った瞬間やることを思い出したり、「自分の人生はこれでよいのだろうか」と自分の人生についてふと考えたりと、よっぽどの疲労や眠気がない限り、頭の中で喋り始めた経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
しかしこれは人間なら誰にでもあることで健全な証拠です。人間の頭は一日に5万以上の思念が浮かぶそうで、ストレス社会と言われている現代社会では、仕方のないことなのかもしれません。その雑念を払う方法として有効なのが、マインドフルネスという瞑想法です。
マインドフルネスによって余計なことを考えず、頭をクリアにすることで眠りにつくことができます。また、瞑想は場所も時間も関係なく、いつどこでも行うことができるというのも大きなメリットです。
マインドフルネスの瞑想の方法
マインドフルネスという言葉を聞くと「どんなすごいことをやるんだろう」と身構えてしまうかもしれませんが、やることは普通の瞑想とほぼ変わりません。瞑想というと何も考えず頭を空っぽにしてあぐらをかいて座る、というようなイメージが強いですが、マインドフルネスにおける瞑想は「今に集中する」ということを考えます。
では、今に集中するってどうしたら良いのかというと、自分が呼吸していることに意識を向けることです。「今呼吸をしている」という感じで呼吸に意識を向けて、今現在のことに意識を集中させることで、余計なことを考えず集中することができます。
ただ、ぼーっとしたりすると人間は未来のことだったり過去のことを考えたりと、余計なことを考えてしまいがちです。「この後何しよう」「今日の晩御飯はなにかな」と雑念で頭がいっぱいになってしまいますから、今現在のこの瞬間に意識を向けるようにしましょう。
また、マインドフルネスにおける瞑想は呼吸の仕方も重要です。今現在に意識を集中させて、呼吸することで自律神経のバランスを整えストレスを軽減させます。
マインドフルネスの呼吸法は4-7-8呼吸法と呼ばれています。4-7-8呼吸法は息を吸うのに4秒、息を止めるのに7秒、息を吐くのに8秒ということで名前が付けられました。
- まず、息を吐き切ります
- 息を吐ききったら、鼻から4秒間息を吸います。
- 息を吸ったら、7秒間息を止めます。
- 最後に8秒かけて、ゆっくりと息を吐きだします。
これの流れを10回ほど行います。呼吸を意識して息を吐く・吸う・止める・吐くだけなのでかなり簡単です。
マインドフルネスで仕事もプライベートも充実させる
マインドフルネスという瞑想法はスポーツやビジネス、医療などあらゆる分野において役に立たせることができます。『マインドフルネス』というと言葉を初めて聞くと、なんかすごそうに感じる反面、少し胡散臭く感じてしまうかもしれませんね。あらゆる研究でも実証されているため科学的にも証明されていますし、やってみて効果がなければそれだけの話ですから、試してみて損はないですよね。
マインドフルネスの瞑想をすることで集中力を上げることができますし、ストレスの軽減や睡眠の質を向上させることができます。集中力を上げることができれば、短時間で仕事の効率を上げたり生産性を上げることも可能ですから、仕事が楽しく感じて人生が充実するかもしれません。
また、ストレスを軽減することも可能ですから、日頃のストレスで体調を崩したり病気になる可能性をより低くすることができます。ストレスが軽減すれば健康的でいられますから、人生の充実につなげることができます。
瞑想によって睡眠の質を向上することもできます。仕事で帰りが遅くなるとついつい寝る時間が遅くなったり、明日の仕事が気になってしまい寝付けなかったりすることもあると思います。マインドフルネスの瞑想をすることでストレスが軽減されて、集中するため眠りにつきやすくなりますから睡眠の質を高めることができます。
マインドフルネスの瞑想の方法は、呼吸に意識を向けて今に集中すること。そして集中しながら息を吐いて、鼻から4秒間息を吸って、7秒間息を止め、8秒息を吐きだす。たったこれだけですから、一度試してみてはいかがでしょうか。
