運動で睡眠の質を高めて時間を作るにはどうしたら良い？

現代社会での生活は忙しいため、睡眠不足や運動不足になりがちです。人間は眠らないと生きていけませんから、きちんと睡眠をとることは大切ですし、睡眠の質を保つためには運動することが重要になりますが、現代社会では時間を作ることはなかなか難しいです。

睡眠の質を高めるには運動が大切

社会人であれば仕事、学生であれば授業や部活、受験勉強などで一日が過ぎ、あまり睡眠時間がとれないということもあるかもしれません。「睡眠がきちんと取れていないのに運動に回す時間なんてなかなかないよ」と思うかもしれませんが、睡眠の質を高めるのに長時間の運動が必要なわけではありません。

1～2時間の運動をするとなると時間と作るのはなかなか難しいかもしれませんが、30分程度の睡眠であれば、作れると思いませんか？また、睡眠の質を高めることによって短時間の睡眠でもスッキリ目覚めることも可能ですす。

短時間の運動で睡眠時間の短くすることができれば、運動をせずに長時間の睡眠を取るよりも、目覚めもスッキリしますし空いた時間を作ることができます。運動することでこれだけ睡眠の質が上がることがわかっています。

眠るまでの時間が55％早くなった
睡眠時間が18％増加した
睡眠効率が13％増加した
目が覚めることが30%減少した

ただしこれらは運動を2週間以上続けたことによる結果ですから、短時間でも良いので毎日続けることが重要になります。

運動というストレスを与える

運動することは体にとってストレスになります。筋肉の各繊維にたくさんの傷がついて、ストレスホルモンが増える、炎症を起こす、血圧が上がる、血行が良くなるなどパッと見では体にとって悪影響を及ぼしそうですが、これが悪いわけでは決してありません。

運動後の体を回復するのは、眠るときです。睡眠時にホルモンが大量に分泌されて、身体の修復作業が行われます。部活などで運動してものすごく疲労を感じ、帰宅後には泥のように眠った、という経験がある人もいるのではないでしょうか。

運動による疲労や血行の促進、セロトニンというホルモンによって眠気が促されやすくなりますから、運動によって眠りやすくなることは確かです。運動は体にとって必要なストレスなんです。

睡眠の質を高めてくれる運動の時間帯

睡眠の質を高めるために運動することが重要であるということは上記のとおりですが、睡眠の質を高めるにはどの時間帯に運動するかもかなり重要です。睡眠の質を最も高めてくれる時間帯は午前中に運動することです。

アメリカの大学で7時、13時、19時に運動する３つのグループを作って、運動後に眠ってもらうという実験をした結果、午前７時に運動したグループが最も眠りが深かったそうです。

人間の体内ではコルチゾールという起きて動くためのエネルギややる気をもたらしてくれるホルモンが早朝から分泌されます。また、コルチゾールや睡眠サイクルを整えてくれるため、睡眠には必要なホルモンと言えます。運動することでコルチゾールの分泌が促進されて、正常な睡眠サイクルを形成してくれます

逆に夜に運動することは睡眠にとってよくありません。運動することで体の芯の体温である深部体温が上がりますが、深部体温が下がるまでには4～6時間かかってしまいますから、寝る直前に運動してしまうと逆に眠りにくくなってしまいます。

また、日が沈む前であれば午後に運動をしても睡眠の質を高めることができます。寝る時間の4~6時間前であれば、運動で分泌されたストレスホルモンも静かになって深部体温も下がりますから、眠りにつきやすくなるはずです。

眠る前なら運動ではなくストレッチ

眠る前に運動してしまうと深部体温が上がってしまい、眠りにくくなるということは上記の通りですが、眠る前にはストレッチをすること身体がほぐれてリラックスされ、血行が促進されるため、眠りにつきやすくなり睡眠の質を高めることができます。

ストレッチをするとカルノシンというホルモンが分泌されます。このホルモンにより自律神経のひとつである交感神経を抑えることができ、リラックス作用がある副交感神経が優位になります。

交感神経は体を活動的にする神経であるため日中に必要な神経であり、副交感神経は体をリラックスさせるため眠るときに必要な神経です。この交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいっていないと、なかなか眠れないということになりますからストレッチすることで、交感神経と副交感神経の切り替えをすることができます。

しかし過度なストレッチは逆に運動と同じように、血圧を上げたり深部体温を上げてしまうので、交感神経が優位になってしまい、より眠りにつきにくくなってしまいます。ストレッチは全身まんべんなく行うのが良いですが、特に首や肩周り、脚などを行ったほうが良いです。

猫背やストレートネックなどの姿勢が悪い人は、首や肩周りの筋肉が固まっており呼吸が浅くなってしまい、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなってしまうと、途中で目が覚めてしまったりして睡眠の質は浅くなってしまいますから、首や肩回りをほぐすと良いですね。

また、「足が冷えて眠れない」という人もいると思います。足は心臓から遠い場所にあるため、血液がめぐりにくいですし筋肉がつきにくい女性は特に冷え性になりやすく、脚も冷えやすいですからストレッチで足の血行を促進させれば、眠りやすくなります。

睡眠の質を高めて時間を作る

運動することで睡眠の質をより高めることができますが、もちろん睡眠の質を高めるのには運動だけでは不可欠ですし、運動をしていても睡眠の質を下げるような行動をすると無意味になってしまいます。睡眠の質を下げる行動としては

眠る前にスマホやパソコンを触る
珈琲や紅茶などのカフェインが含まれている飲み物を飲む
寝る前に食事を摂る

などがあります。寝る前にスマホやパソコンの画面を見ることでブルーライトが放射され、眠るのに必要なホルモンであるメラトニンが減少してしまい、目が覚めて睡眠の質が下がってしまいます。

珈琲や紅茶に含まれているカフェインは目が覚めてしまう、というのは誰でも知っている話だと思います。寝る前でなければコーヒーや紅茶を飲んでも大丈夫だと思っていませんか？

アメリカの大学の研究で、眠る直前・眠る3時間前・眠る6時間前にそれぞれコーヒーを飲んでもらった結果、すべての人が睡眠の質は大幅に悪化したそうです。そのため、眠る６時間前にはカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

また、眠る前に食事を摂ることも睡眠の質を落としてしまいます。食事をとってから胃腸の中で食べ物を消化するのにかかる時間は、約３時間ほどのため眠る直前に食事をして眠ると、眠っていても胃腸が起きているため睡眠が浅くなってしまいます。そのため、食事は眠る３時間前に取るようにしましょう。

運動というストレスを体に与えることで、ホルモンが分泌され筋肉が傷つき、疲労を感じて眠りにつきやすくなりますし、何より健康的になることができます。

また、運動する時間帯でも睡眠の質に大きな違いが出ます。一番良いのは午前中であり、コルチゾールの分泌を促して、正常な睡眠サイクルを作ってくれます。逆に眠る前の運動は体の芯の体温である深部体温が上がってしまい、眠りにつきにくくなってしまいます。眠る前には運動ではなく、気持ちよく感じる程度のストレッチが効果的です。

ストレッチをすることによって結構の促進とカルノシンというホルモンが分泌されます。それによって、リラックス作用のある副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。

睡眠の質を高めることができれば、短時間でも十分な睡眠を取ることができますから、早寝早起きして勉強するということも可能ですし、空いた時間を作ることもできます。

逆に夜遅くまで起きて勉強するのは、一生懸命なイメージではありますが、勉強の質は下がってしまいますし健康にもよくありません。睡眠の質を高めることは人生を変えると言っても過言ではないです。