寝だめは効果がない？睡眠負債のためにできること
毎日仕事の積み重ねや飲み会などで寝たい時間に眠れず睡眠不足が続いていませんか？そんな毎日が続いてやっとの休日、今までの疲れを癒そうと目覚ましをかけずに眠ることもあるのではないでしょうか？
待ちに待った休日、今日は思い切り寝だめしよう！は間違い？
休日の朝、眠気は収まらずまた始まる睡眠不足の毎日を考え眠れるときに眠っておこう！と思うのではないでしょうか。二度寝、三度寝を繰り返し寝だめしようとした経験がありませんか？しかし実際のところ寝だめは効果がないことを知っていますか？人間は体の構造上寝だめすることができないのです。
日頃の睡眠不足がたまることを睡眠負債と言います。文字通り睡眠不足が借金のようにたまり蓄積されることです。この負債が溜まりにたまって負債超過になってしまった場合、生活や仕事に支障が出るだけではなく脳に負担がいってしまいうつ病や認知症、癌などの病気につながるケースもあります。
睡眠負債の対義語として睡眠貯金と言われています。寝だめのことです。負債した分を返済してプラスにすることですがこれはできません。負債は増えますが貯蓄することはできないんです。
返済するのもその分寝ればいい、なんて簡単なものではありません。不便だなと思うかもしれませんが人間の体はそれくらいデリケートなものということなのでしっかり休ませてあげなくてはいけません。
寝だめの効果はないの？デメリットとは
寝だめをしてしまうと今まで作られていた睡眠リズムが一気に崩れます。人間は朝、太陽の上昇とともに目覚め、日中は活動、暗くなる夜に睡眠というリズムで生きています。仕事の時間によりこの通りに行かない場合もあるとは思いますがこのようなリズムを続けることが健康につながるといわれています。
休日本能の赴くまま睡眠をとっているとそのリズムが崩れ、今度は寝たいときに眠れなくなってしまいます。明日は仕事なのに夜眠れない、なんて経験したことありませんか？
このように明日から仕事が待っているのに眠れない、睡眠不足のまま仕事に行きたくない、など仕事に対して負の感情が溜まり夕方から夜に憂鬱な気分になることを「ブルーマンデー症候群」と言います。
ブルーマンデー症候群は別名「サザエさん症候群」とも言われたりします。これは聞いたことがあるのではないでしょうか？日曜日の夕方に明日のことを思って憂鬱になることです。その際にやっている番組がサザエさんであることからこの名前が付いたといわれています。
具体的な症状としては頭痛や倦怠感があげられます。これは仕事のことを考えてから起きてる場合もありますが寝すぎによる場合もあります。休日に寝すぎてしまうと片頭痛などの症状が起きてしまうので睡眠リズムを崩さないようにしましょう。
ブルーマンデー症候群を緩和する方法としては月曜日に重大な仕事を入れないようにしたり、夕飯を豪勢にするなど月曜日を憂鬱なものにしないようにするのが効果的です。しかし頭痛や倦怠感の他にも嘔吐や動機息切れが続く場合、軽度のうつ病の可能性もあるので注意しましょう。
睡眠不足を休日で解消したい時どうするの？
日々の睡眠不足が蓄積されてしまい睡眠負債がたまってしまった場合どのように返済すればいいのでしょうか？寝ていない分休日に寝てしまったら寝だめと同じことなので睡眠リズムが崩れてしまいます。
(１)日中に１５～２０分仮眠する
眠い時に１５分ほど仮眠をすると脳が活性化されます。休憩時間や通勤時間などしっかり時間を決めて仮眠しましょう。ただし日中に寝るようにしましょう。理想としては１５時までです。それ以降に寝てしまうと夜の睡眠に影響が出てしまうので気を付けましょう。
(２)睡眠がとれないとわかったら先取り睡眠する
今日は残業だから夜遅くなりそう、夜勤だから本来の時間に眠れない場合は朝の時間や日中に仮眠しましょう。負債する前に先に睡眠時間を足しておく方法です。時間の短い寝だめのようなものです。これも１５時までに行うのが効果的です。
あくまで夜更かしに対してのダメージをすこし減らすというだけなので、毎日このようなスタイルをとっていると夜眠るときに寝られなくなってしまうので気を付けましょう。
(３)日光を浴びる
睡眠負債の蓄積により不眠になる場合があります。そうなってしまう前に夜は眠くなるように日中、日光を浴びてメラトニンを調節しましょう。メラトニンは睡眠ホルモンと言われていて朝起きて夜眠るという生活リズムを作る大切なものです。
このメラトニンは日光などの光を浴びると減少され、夜になってくると多く分泌されます。メラトニンが体の中の体温や血圧などを抑えることにより体が休む時間だと認識して眠くなります。日光を浴びないと体内のメラトニンがうまく調節されなくなってしまいます。ブルーライトなどの光は効果的ではないので気を付けましょう。
眠気が止まらない！休日寝だめしないためには？
待ちに待った休日気のすむまで寝たいですよね。でも寝すぎは夕方寝られなくなってしまい睡眠障害に繋がるかもしれません。休日、寝ても寝ても寝足りない気持ちになってしまう場合どのようにすればいいのでしょうか？
(１)カーテンを開けて日光を浴びる
起きた時だらだら寝転がっていると眠気が襲ってくるのは当たり前です。少し自分に厳しくなってカーテンを思いっきり開けてみましょう。日光が目覚めをすっきりさせてくれます。外の空気を吸って気分を変えるのも効果的です。
(２)起きる時間を一定にする
平日は６時に起きているのに休日にお昼過ぎに起きてしまうと睡眠リズムは崩れてしまいます。その日は良くてもまた６時に起きる生活に戻るのが苦痛に感じてしまいます。休日でも起きる時間は１時間くらいの誤差に収めましょう。もし眠気が収まらないときは１５時までに１５分～２０分程度の仮眠をとりましょう。
せっかくの休日好きなように過ごしたいと思いますがだらだら睡眠をしてしまうと後々自分に返ってきます。規則正しい生活をして今まで睡眠に回していた時間を趣味の時間にするなど、休日を充実したものにしましょう。
寝る前のちょっとしたことが睡眠の質を高める！
休日だから普段寝られない分も寝だめしようとするのはかえって平日の仕事に影響が出てしまいます。睡眠リズムが崩れると寝たいときに寝られなくなってしまうので気を付けましょう。日々眠れない日が続くと睡眠負債という形で蓄積されていきます。
この睡眠負債は寝だめでは解決できません。休日、寝だめで解決しようとすると夜眠れなくなってしまい、それにより翌日が憂鬱になるブルーマンデー症候群になってしまいます。睡眠負債を返済するには少しずつ改善していくしかありません。
- 日中１５分～２０分仮眠する
- 眠れないと分かったら睡眠の先取りをする
- 日光を浴びて体内のメラトニンを調節する
休日はどれだけ寝てもどうしても眠くなってしまうと思います。しかしそこで寝てしまうと睡眠リズムの崩れにつながってしまうので注意が必要です。無理はよくありませんが寝すぎないようにしましょう。
- 起きた時すぐにカーテンを開け日光を浴びる
- 起きる時間を均一にする
忙しい社会人は自分の好きなタイミングに睡眠が取れず、仕事により就寝時間が遅れてしまうものです。短い時間しか睡眠時間が取れなくてもその睡眠が深くて良質な睡眠なら疲れや眠気が残らずすっきり目覚められます。
寝る前に体を温めたり、軽いストレッチをしてすぐ眠りにつけるようにし、深い睡眠をとれるようにしましょう。長時間だらだら眠ってしまうより良質な睡眠を短時間でもしっかりとったほうが体も休まります。休日前の夜はいい睡眠をとれるよう湯船につかったりマッサージに行くなど、体にご褒美をあげてみましょう。
