早起きする方法ってあるの？二度寝せず、時間通り起きたい！

朝早く起きるのって辛いですよね。早起きする方法を知りたい、と思っている人は結構多いかと思います。早起きした方が健康的ですし、自分の時間を作れるのでかなりのメリットです。

しかし、寝るのが遅くなったり二度寝してしまったりして、なかなか早く起きることができず。時間通り起きたいと思ってもできない、という人も多いのではないでしょうか。

二度寝せず時間通り起きたい

「早起きするには早く寝るしかない」と思っている人も多いのではないかと思いますが、寝る時間帯はあまり関係ありません。睡眠で一番大切なのは質ですから、寝た時間や寝る時間帯はあまり関係がありません。

たとえ夜の10時頃に寝て８時間寝たとしても、睡眠の質が悪ければ疲れが取れていなかったり、昼間に眠気を感じたりしてしまいます。逆に睡眠の質を高めることができれば、深夜1時に寝て朝の6時に起きるということも実現可能になります。

短時間で脳や体の疲れを取ることができる上に、活動できる時間が大幅に増えますから、勉強などのやらなきゃいけないことに費やす時間＋αで自分のやりたいことなどに費やす時間を作れるため、心の余裕を持つこともできます。

誰でも短時間の睡眠で早起きするのは可能なのか

短時間でしっかりと睡眠を取り、なおかつ早起きすることは誰にでも可能なのでしょうか。

答えは「NO 」です。

もしかしたらガッカリするかもしれませんが、一部の睡眠のタイプの人は短時間の睡眠で早起きするのはかなり難しいです。一部の人というのはいわゆる『ロングスリーパー』の人です。ロングスリーパーは名前の通り、長時間眠るタイプの人です。名前だけなら聞いたことある人も多いと思います。睡眠には、

10時間以上眠るロングスリーパー
10~6時間眠るバリアブルスリーパー
6時間未満眠るショートスリーパー

この３つのタイプがあります。日本人のほとんどは10~6時間程度の睡眠時間で活動できるバリアブルスリーパーと言われており、バリアブルスリーパーは睡眠時間を伸ばすことも短くすることも可能ですから、ほぼ誰でも短時間の睡眠で活動することができるショートスリーパーになることができます。

しかし、一部のロングスリーパーは長時間眠らないと脳や体が働かないためショートスリーパーになることは難しいです。

なので「別にいくら長くても10時間以内でスッキリできるよ」という人は、短時間の睡眠で早起きできるようになれる可能性は十分にありますが、逆に10時間以上寝ないと疲れが取れないという人は難しいかもしれませんね。

睡眠は短時間より長時間のほうが健康に悪い

1980年代に行われたアメリカの睡眠に関する研究で、一日の睡眠時間が6.5~7.5時間の人より7.5時間以上の睡眠をとっている人の方が死亡率が20％以上も高まるということがわかっています。

日本の研究でも北海道大学が行った調査では睡眠時間が７時間の人よりも、７時間以上睡眠をとっている人のほうが死亡率が高くなる傾向があることが報告されています。睡眠時間が増えることでなぜ寿命が短くなるのかは未だに解明されていませんが、睡眠は長く取れば良いというわけではないことになりますよね。

この研究や調査の結果を見ると「７時間程度の睡眠を取るのが良いんじゃないの？」という人もいるかもしれませんが、単に７時間より多い人は寿命が縮まるというだけで、７時間の睡眠が一番良いというわけではありません。

男性のみに関しては５時間程度の睡眠が寿命を延ばすという調査もありますから、要するに睡眠は量じゃなく質なんです。質が良ければ短時間の睡眠で脳や体の疲れを十分に取ることができます。この研究や調査の結果を見ると質が良い睡眠でも長時間眠ってしまうと、脳や体を休ませすぎているために、寿命が縮まってしまうのかもしれませんね。

早起きする方法①必要不可欠な疲労とリラックス

布団に入ってもなかなか寝付けないという経験は誰でもあると思います。寝付けずにそのまま30分ボーッとしたり、結局起きてしまったりしてしまいますよね。その時点で長時間の睡眠で早起きするのは難しいでしょう。布団に入ってすぐに眠るには適度な披露とリラックスしている必要があります。眠れないのは体や脳が疲れていない、リラックスできていないことが原因なんです。

適度な肉体的疲労

睡眠の質を高め布団に入って直ぐに眠るために必要なのは、まず疲労。つまり運動することが必須です。運動することで眠りにつくまでの時間が早くなります。

バイトで肉体労働をするというのであれば問題ありませんが、そうでないなら運動する時間をしっかり確保することがまず大切です。ただ、夜に運動してしまうと逆に眠りにくくなりますから、朝に運動するのが最も良いです。

リラックス

即寝するためには疲労と合わせて、リラックスすることも必須条件です。興奮状態だったりストレスがたまっていると、自律神経が乱れたり脳や体が緊張状態になって、眠りにつきにくいです。

リラックスることで自律神経の一つである副交感神経が優位になって、眠りにつきやすくなります。お風呂にゆっくり入ったり、ストレッチやアロマを炊いてみるのも良いですね。

早起きする方法②睡眠を阻害するものを排除する

文明の力により、現代社会では眠りを妨げるものが沢山あります。そういった睡眠を阻害するものを排除することは、より良い睡眠をとるために必要なことです。

ブルーライト

現代は睡眠を阻害するもので溢れかえっています。スマートフォンやパソコンの他に、街灯や部屋の証明、車のライトなどのLEDにも睡眠を阻害するブルーライトが含まれています。これらの光を夜に浴びることで、睡眠に必要なホルモンであるメラトニンを減少させてしまい、眠気を感じなくなってしまいます。

アルコール

夜にお酒を飲んでアルコールを摂取すると眠りにつきやすくなりますが、眠りを浅くするため疲れが取れなかったり昼間に眠気が生じることがあります。アルコールが体内から抜けるのには、飲む量にもよりますがだいたい８時間くらいかかってしまうので、夕方以降に飲酒するのはよくありません。

カフェイン

コーヒーや紅茶に含まれているカフェインは眠る６時間前でも睡眠に影響することがわかっていて、コーヒー１杯程度の少量でも睡眠を阻害することが判明しています。珈琲や紅茶が好きな人には酷な話かもしれませんが、短時間の睡眠で早起きがしたいのであれば、夕方頃にはカフェインを摂取するの早めたほうが良いかもしれませんね。

寝る前の食事

食事をして食べ物を体内に入れると、胃腸が食べ物を消化しようと働き始めます。胃腸が食べ物を消化するのにはだいたい３時間程度の時間がかかるため、眠る３時間前には食事を済ませたほうが良いです。眠っていても胃腸が食べ物を消化しようと働いているため、眠りが浅くなってしまいます。

早起きする方法③二度寝せずに早起きする

「いくら布団に入って寝ても早い時間に起きられない」という人もいると思います。確かにいくら睡眠の質を高めて早く眠ることができても、朝早く起きられなければ意味がありませんよね。

早く起きるには起きてやることを決める・暗示をかけること

朝早くにテストがあって早く起きないといけない、という状況になると自然と起きれたという経験ありませんか？これはテストがあるということを脳が意識しているために起きることができるんです。

早く起きるため、まずは早起きしたら何をやるかということを明確にする必要があります。できればワクワクするようなことをしようと決めたほうが、起きるモチベーションも上がって効果的です。

最初は「朝起きたらあのゲームをしよう」とか「あのモーニングを食べに行こう」とか何でも良いです。起きたら何をするか決めた上で、自分に暗示をかけることが大切です。ひたすら「◯時に起きて〜〜する」というふうに念仏のごとく唱えましょう。そうすれば時間ピッタリとはならなくても、以前よりは早い時間に起きることができるはずです。

日本人のほとんどは、長時間の睡眠でスッキリ目覚めることができるショートスリーパーになることができる体質なため、睡眠を質を高める習慣を続けていれば、短時間の睡眠で早起きすることが実現可能なはずです。短時間の睡眠で早起きして人生をより充実させましょう。