食事の改善で快眠に繋がる？睡眠に効果がある栄養素って？
食事はどれくらい食べていますか？また食べるものは意識していますか？日々の食事を考えるとき、栄養バランスや前日と違うものにしよう！等いろいろ気遣って決めていると思います。
食事と睡眠の関係？
忙しくて食事を作る時間がない時は出来合いのもので済ませたり、ダイエットしているときは水分やカロリーのないものを食事替わりにすることもあるのではないでしょうか？そんな生活を続けていると寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちてしまいます。
寝る直前に食事をとると睡眠に良くないというのは聞いたことはありませんか？これは食べたものを消化するのに胃が活発に動き、深い睡眠に入ることができないからと言われています。
寝ることと食べることはとても密接な関係にあります。好きなものを好きなだけ食べることはとても幸せな気持ちにはなりますが、夕食時寝るのに必要なエネルギーを超えて摂取すると脂肪になってしまいます。食べる時間と食べる食事の内容が大切になります。
快眠に効果的な栄養素を摂取することで寝つきの良さが良くなったり睡眠の質が良くなるかもしれません。日々の食事を見直して健康的に睡眠改善しましょう。健康やダイエットのためにストイックに栄養のことだけを考えて作るのもいいですが毎日の食事が自分の食べたいものではないと生活や仕事のモチベーションも下がってしまいます。
無理な食事からのストレスで睡眠に影響がでてしまうのはもったいないですよね。特に夜は1日の疲れを癒すための時間でもあります。自分の体を追い詰めすぎるのはやめましょう。
快眠に効果的な栄養素はこんなに！
快眠にはどのような食事をとるのが効果的なのでしょうか？いくら健康にいいものを作りたいからと言って手の込んだ料理を作るのに毎日長時間キッチンに立つのは億劫ですよね。決まったメニューのローテーションも飽きが来てしまいます。効果的だと言われている栄養素を理解し、意識して取り入れてみましょう。快眠に繋がる栄養素はたくさんあるのを知っていますか？
ビタミンB1
ビタミンB1にはストレスを緩和し、リラックス状態になりやすくなります。油と一緒に摂取すると吸収されやすくなるので痛めるとより栄養が吸収されやすくなります。不足すると体が疲れやすくなったり、食欲不振にも繋がります。
多く含まれる食材→豚肉、レバー、ナッツ類
ビタミンB12
神経を正常にし睡眠が安定しやすくなります。
多く含まれる食材→牡蠣などの貝類、レバー
カルシウム
良く成長や骨の形成に必要な栄養素だと紹介されますが、気持ちを落ち着かせ睡眠に入りやすくする働きもあります。怒ったりするとカルシウム不足なんじゃない？と言われるのはカルシウムが感情の起伏に関わっている栄養素だからです。
多く含まれる食材→牛乳、小魚、緑黄色野菜
マグネシウム
精神を落ち着ける働きがあります。またカルシウムの吸収を助ける働きもあるので一緒に摂取すると効果的です。
多く含まれる食材→ナッツ類、魚介類、豆類
鉄
貧血予防に効果がある鉄分ですが深い睡眠に必要な栄養素だとも言われています。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、肉魚レバーに含まれるヘム鉄の方が吸収率が高いです。
多く含まれる食材→肉魚、レバー、野菜、海藻
食事の内容が大切
良質な睡眠の手助けをしてくれる栄養素がたくさんあることが分かりましたね。しかし1日にこれら全部を摂取するのはとても難しいでしょう。1日の中にこれだけはとるようにしよう！と決めて少しづつ無意識のうちに快眠に必要な栄養素をとるようにしましょう。
朝
1日の始まり、時間がないからご飯が食べられない、朝ごはんを食べたくないという人が増えているのが現状ですが朝ごはんはとても大切です。昼までのエネルギーのためにも少量でもいいので朝食をとるのが大切です。
食事を正しい時間にとることで体内時計も正しくなり、夜の入眠が早くなります。朝お腹が空かないのは夜食べた食事が消化しきれていない場合もあります。健康的な食事サイクルのためにも1日3食を心がけましょう。
エネルギーになりやすい炭水化物をとるのが一番いいですが無理に食べると腹痛や胃への負担になるのでナッツ類と牛乳を飲んだりバナナなどのフルーツでエネルギーを補いましょう。
昼
昼は午前中の疲労を回復させるためと夕方へのエネルギー補給のためにしっかりとるようにしましょう。偏ったものをがっつり食べるのではなくバランスよく色々なものを摂取すると体にもいいです。
昼にたくさん食べると午後眠気に襲われ集中力が途切れてしまうので腹八分目におさめるようにしましょう。炭水化物を多くとるのではなく豚肉などの主菜でエネルギーを摂取すると体が重くなりにくくなり、太りやすくもなくなります。
間食
どうしても食事と食事の間は空腹を感じてしまうと思います。そんな時は無理をせず軽くおやつを食べましょう。ナッツや小魚などは空腹を紛らわすだけではなく栄養もたくさん含まれています。
糖分が含まれるものををとりすぎないようにしましょう。チョコレートなどは少量なら頭の回復に効果的です。また、お腹が空いたときに食べたいだけ食べてしまうと夕食が遅れてしまうので気を付けましょう。
夕食
夜の睡眠に一番大切なのは夕食です。夕食にがっつりしたものや炭水化物を多めにとると布団に入るまでに消化しきれず深い睡眠に入れなくなります。栄養バランスを考え一汁三菜までにしましょう。炭水化物を多くとるのではなく疲労回復に効果的なたんぱく質や消化しやすい野菜を多めにとると朝までに消化されやすいです。
食べ物だけではなく飲み物も快眠を阻止してる？！
夜になると眠くなるのは体内時計が寝る時間を記憶し、毎日同じ時間に睡眠ホルモンを分泌するからです。睡眠のリズムには個人差があるので一概には言えませんが人間は1日６～8時間の睡眠が必要とされています。
睡眠のリズムや体内時計のためにも毎日決まった時間に食事をとり、リズムを作ることが大切です。多少ずれてしまうことはあっても1日3食決まった時間に食べるようにしましょう。
規則正しい食生活を続けると体内環境が改善され睡眠リズムが整うだけではなく、健康や集中力のアップにもつながります。また快眠のために夕食は寝る3時間前までには済ませましょう。
また普段飲んでいる飲み物も大切です。カフェインが睡眠に良くないというのは聞いたことがあると思います。その通りでカフェインには覚醒作用があり体内での残留時間も長いんです。昼頃からは過剰に摂取するのを控えましょう。
また、炭酸飲料等の甘いジュース等を過剰摂取すると糖分のとりすぎになってしまい血糖値が上がり寝つきが悪くなってしまいます。炭水化物などにも糖質は含まれているので多くとりすぎないようにしましょう。
水や麦茶、牛乳などをメインにしてたまにジュースを飲むようにしましょう。
このような生活スタイルを続ければ健康的な体にはなりますが自分の生活スタイルを一気に変えてしまう場合は無理をせず、とりあえず3食食べよう！等目標を決め1週間できたら次はこうしよう！と、少しずつ改善していきましょう。
我慢をしすぎるとストレスがたまり余計に食生活が荒れたり、睡眠の質も落ちてしまいます。
ストレスが一番の敵！
睡眠と食事はとても密接な関係にあります。正しい食事は正しい睡眠につながるのでしっかり栄養バランスを考え1日3食しっかり食べましょう。その際に快眠に効果的な食材を取り入れるようにしましょう。
- ビタミンB1
- ビタミンB12
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
1日3食食べれば何でもいいというわけではなく朝はエネルギーのために炭水化物や果物を摂取し、昼は朝よりも多めにバランスよく夜は糖質を控えるため炭水化物を少なめにたんぱく質を多く、間食は胃に残りすぎないようにナッツなどの加工されすぎてないものを食べるようにしましょう。
食べる時間を毎日決まった時間にし、飲み物にも気を遣うようにしましょう。糖質は睡眠の質を下げてしまうのでジュースなどの甘い飲み物やカフェインも昼以降は控えましょう。
日頃からそこまで睡眠に悩んでいないし食生活なんて関係ないと思っていても不規則な食生活を続けているといつかは体に影響が出てきてしまうでしょう。長年続けた食生活をいきなり改善するのは難しいです。
ちょっと最近食事が適当になってきているな…と思ったらすぐに改善するようにしましょう。規則正しい食生活も続ければ当たり前になります。
大好きな甘いものを食べるのは週末のご褒美にする等、楽しみながら生活改善し、健康的な体と快眠を手に入れましょう。食事改善のために無理して生活スタイルを変えるとストレスが溜まってしまいます。
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