基礎代謝が下がるのはダイエットのせい？効率よくやせるには？

夏に向けてダイエットをしたいという女性は多いのではないでしょうか。薄着になり露出も増え、海やプールに水着を着ていきたいでしょう。基礎代謝が下がるとダイエットがしにくくなるという話を聞いたことはありますか？言葉くらいは聞いたことある人もいるかもしれません。

基礎代謝とは？

基礎代謝がどのようにダイエットに影響するのかはあまりピンとこない人もいると思います。基礎代謝は私たちの心臓を動かしたり、体温の維持や呼吸をする時に使われる消費エネルギーになります。基礎代謝がピークになるのは10代で、そこからは年齢とともに下がるようになり、40代以上になると急激に下がると言われています。

基礎代謝が下がると困るのは肥満になりやすくなることです。脂肪が少なく筋肉の量が多い方が基礎代謝が高くなり、脂肪が燃えやすいのでやせやすくなります。肥満の原因は食事の量に対して運動の量が少ないことにあります。年齢が上がると代謝が下がりやせにくくなるので、同じ食事の量でも太りやすくなるのです。

では基礎代謝を下げないようにする方法はあるのでしょうか。年齢が上がっても基礎代謝を下げないようにするには、筋肉量を減らさないようにすればいいので運動習慣をつけて体を衰えないようにすることです。

食べる量を調整したり、減らす工夫をしたとしても基礎代謝が下がってしまっていたら、やせることが難しくなってしまいます。そのためにもダイエットを始める前に基礎代謝を下げないようにすることから始めてみてもいいかもしれません。

ダイエットが原因で基礎代謝が下がる？

「ダイエットしよう！」と思った時に誰もが最初に考えるのは食事制限ではないでしょうか。確かに体重が増える原因は食事を食べ過ぎるからです。食べる量を減らす＝やせるというのは誰もが思いつく考えでしょう。

ところが食事制限だけのダイエットをすると、しばらく経つとリバウンドと言って元の体重に戻ってしまったり、元の体重以上の数値や体型になってしまう恐れがあるのです。なぜこのような現象が起こるのでしょうか。最初にダイエットをする前に基礎代謝を下げないようにすることが大切とお伝えしたと思います。

食事制限のみのダイエットは食事の量を減らすことにより脂肪や体重を一気に減らすことができますが、同時に筋肉や骨も減ってくるので基礎代謝が下がり、脂肪の燃焼が悪くなるのと骨がもろくなったりしてしまうのです。さらに過剰な食事制限を繰り返すことで体が飢餓状態になったと勘違いし、今度は脳が食欲を増進させてくれます。

リバウンドが起こるまで食欲が止まらなくなるのです。よく「リバウンドが起こるのは自分の意志が弱いから」なんて言ってる人もいますが、意志が弱いのではなく誰にでもありえることなので落ち込まなくて大丈夫です。むしろ体は正常だと言えます。

ただリバウンドしても筋肉や骨は元に戻らないので、再度ダイエットをするのが大変になってしまうかもしれません。リバウンドを起こさないようにするには食事制限だけではなく、運動をして筋肉や骨の量を減らさない工夫をすることが必要なのです。

夏までにダイエットを叶える方法

夏本番まで残された時間はあとわずか、少しでも理想の体型に近づくために、ダイエット計画を立てて行きましょう。

夏までにどうなりたいかイメージする

まずは夏までにダイエットしてどのようになりたいかを紙に書きます。この時リバウンドするかもしれないからといって控えめに書くのではなく、多少ぶっとんでいてもいいので自分の理想を書きましょう。書いていてワクワクしたら成功です。妥協したなんとなくの目標よりも、モチベーションが上がるようなワクワクしたことをイメージしたほうが行動が軽やかになり理想に近づきやすくなります。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる

現実的な行動としては運動量を増やすことです。筋力トレーニングを行うと、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので太りにくい体ができます。有酸素運動を組み合わせることにより、体内の脂肪が分解されて肥満解消効果があります。どちらかだけでなく両方行うことでダイエットの効果が上がります。

筋力トレーニングというと難しそうと感じる人もいるかもしれませんが、主な運動はダンベル・腕立て伏せ・腹筋です。テレビを観ながらなど空いている時でいいので1日10～20分行いましょう。有酸素運動はウォーキング・軽いジョギング・水泳です。こちらも30分ほど行うと効果がでやすいです。

食べ物で脂肪が燃えやすい体をつくる

運動と同時に食事もダイエットしやすいように変えていきましょう。脂肪が燃えやすい基礎代謝の上がる体を作るには筋肉の量と質を増やしていく必要があります。そのためには良質のたんぱく質を取ることです。例えば大豆・たまご・牛肉・豚肉・鶏肉・魚類です。他にはビタミン・ミネラル・食物繊維などをたくさん取ることで体ができていきます。足りない部分はサプリや青汁で補ってもいいでしょう。

ダイエットの効果が出るのはどれくらいから？

ダイエットを始めてすぐに「いつやせるの？」「まだやせないの？」と体重計にかじりついていませんか。過剰な食事制限をしない限りは一気にやせることはありません。食事制限のみでやせると後で大変なのはご理解いただいてると思います。

人間の体にはホメオスタシスという体の状態を維持するホルモンがあるため、体重が1か月で5％以上（例えば50kgなら2.5kg）やせてしまうと元の体重に戻そうと必死に活動し始めます。運動をしながらダイエットをしていても、5％以上やせてしまうとリバウンドが始まるのです。

なので体重を減らすのは1か月5％以下にする必要があります。この数値を超えないように毎月徐々に体重を減らしていくと、リバウンドの心配もなく確実にダイエットの効果が出るのです。ちなみにこの5％を超えると停滞期という状態になり、体重はやせなくなり、食欲が増進します。

1か月の間に5％体重が減ったら体重を減らすのはストップして、基礎代謝を上げるために筋肉トレーニングに専念しましょう。なので個人差もありますがダイエットの効果が出るのは1～2か月ほどかかると思います。一気にやせようとするとリバウンドが容赦なく襲ってくるので、やはり少しづつ着実に取り組んでいくのが一番いいでしょう。

最初の1か月は特にめげやすいですが、1カ月超えることができればホメオスタシスがダイエットに慣れてくるので、行動がそこまで辛くなくなります。

あせらずコツコツとやるのがダイエットの秘訣

ダイエットは食事制限をすればいいというわけではなく、基礎代謝を上げることによりやせやすい体を同時に作っていく必要があることがわかりました。基礎代謝が下がってしまうと肥満になりやすくやせにくくなってしまいます。基礎代謝は年齢が上がると徐々に下がってしまうので、下げないようにするためには筋肉をつけていく必要があります。

食事制限だけでダイエットをしようとすると筋肉や骨の量が減り、リバウンドが起こります。食欲が増えて体重は元に戻るのに筋肉量が減るのでやせにくい体になってしまうのです。夏までにダイエットしやすい体になるにはどうしたらいいのでしょうか。

夏までにどうなりたいかイメージする
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる
食べ物で脂肪が燃えやすい体をつくる

ダイエットの効果が出てくるまで、だいたい1～3カ月くらいかかります。人間の体はホメオスタシスという体の状態を維持するホルモンがあるので、最初の1か月は慣れないダイエットは大変だと思います。1か月経てばホメオスタシスもダイエットに慣れてくるので最初の1か月を乗り越えれば2・3か月と順調に体重や体型に変化が訪れるでしょう。

食事制限や運動のお供に効果的なのが青汁です。ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれているのでやせやすい体作りにぴったりです。夏までに少しでも体重を減らしたいという人はぜひ見てみてください。