ジョギングは、走り方と呼吸法が間違ってると意味がない！

ジョギングには正しい走り方、正しい呼吸法があることを知っていますか？

ジョギングを始めるときに気を付けること

せっかく毎日走っていても、走り方や呼吸法が正しくないと体に影響が出て怪我の原因になったり、運動の効果が得られなかったりするんです。せっかく時間と体力を使ってジョギングするなら、正しい走り方や呼吸法を学んで効率的なジョギングをしましょう。

ジョギングを始める人は沢山いますが始めようと思うきっかけは様々です。運動不足や健康維持だったり軽いリハビリ、ダイエットをする為に走っている人が多いのではないでしょうか？運動が苦手な人でも自分のペースでゆっくり走ることが出来るジョギングは有酸素運動の中でも人気が高いです。

ジョギングは有酸素運動の1つ

ジョギングをするメリットはいくつかあります。

• ダイエット
• 体力作り
• 美肌効果
• ストレス発散
• 睡眠不足解消
• 免疫力UP

など、体に良いことがとても多いです。ジョギングをするにあたり悪いことってあまり聞いたことがないですよね。勿論ダイエットの為にジョギングをやりすぎてしまう、などはあまりいいことではありません。

ジョギングは有酸素運動といって軽度な運動を長時間続けられる運動のことを言います。有酸素運動はエネルギー源として体内の体脂肪を使います。20分以上継続し続けてやっと効果がでてくるので長時間の運動が必要ですが、無理なくやるのが効果的です。

無理することなく続けられるので年齢を重ねてから始める人も少なくありません。ただ、年齢を重ねてから始めるということは体への負担も多いということです。

正しい走り方を学ぼう

走っている時の体への負担というと下半身にあるように思いますが、上半身の姿勢一つで下半身への負担が減らせます。

1.背筋を伸ばす

ジョギングをするときに猫背になってしまっている人がいますが、猫背にならないように意識しましょう。猫背で走っていると上半身が安定しないので腰を痛める原因になります。また上半身が安定しないと上半身を膝で支えることになってしまうので膝が痛くなってしまいます。背筋をしっかり伸ばすことを意識して走るようにしましょう。

2.顎を引く

長時間走っていて疲れてくると顔を上に向けてしまったり顎が上がってしまうことが多いです。顎が上がってくると首や肩に力が入ってしまい筋を痛めたりする可能性があります。また頭がフラフラ動いてしまうのも良くないです。早く走ることを意識しているとすぐに疲れてしまうので、長距離を走る時はゆっくり走るようにしましょう。

3.肩の力を抜く

走っていると肩に力が入りやすくなってしまいます。走った後に肩に違和感があったり筋肉痛が酷い人は、無意識で肩に力が入ってしまっているかもしれません。ですが意識して肩の力を抜こうとしても変に意識してしまい力が入ってしまうかもしれません。普段生活している時と変わらないような意識を持ちましょう。

4.肘をしっかり曲げる

ジョギングをしている人に多いんですが、肘がしっかり曲がってない人がとても多いように思います。肘は90度に曲げるようにして体に近づけておきましょう。

腕が外側に開いてしまうのはあまりよくありません。また肘をしっかり曲げるだけでなく、前後にしっかりと振るようにしましょう。前後に振る、と考えると難しい方は後ろに引くように意識してみましょう。腕をしっかり動かすことで、足も前に出やすくなると同時に骨盤も動かしやすくなります。

5.歩幅に注意する

自分の楽な歩幅ってあると思います。走る時は走った時の衝動が足にものすごく大きく伝わります。歩幅が大きければ大きいほど踏む込みもきつくなってしまうので、足への衝撃も大きくなります。ジョギングは長距離を無理なく走ることが目的の人が殆どです。足への衝撃で足の裏を痛めたり炎症を起こしてしまうこともないとは言い切れません。

6.着地方法

着地方法と聞くとジャンプをしていたり高いところから降りるようなことをイメージしてしまうと思いますが、ジョギングでも着地方法は大事です。ジョギングも普段歩いている時と同じように、かかとから着地してつま先まで流れるような感じです。

ただ最近ではフラット走法というものがあり、足裏全体で着地するような方法もあります。推進力が期待されている走り方の一つです。歩いている時と同じ走り方で問題ないので、わざわざジョギングの時だけ違う走り方を意識する必要はないと思います。

体に影響の出にくい走り方はこんな感じです。少しジョギングをするだけでも結構意識しなければいけないところが沢山あります。でもこの少しの意識が怪我の予防に繋がるのでしっかり覚えておくようにしましょう。

呼吸法にも気を付けると効果あり

走り方で怪我対策ができたところで呼吸法も考えてみましょう。正しい呼吸法をしていないと、すぐに息が切れてしまったり酸欠になってしまうことがあります。

有酸素運動は酸素を沢山使って体内のエネルギーを活発にする運動で、酸素を多く取り込むことがとても大事になってきます。走っているあいだに無意識に呼吸が小さくなってしまっている場合があります。酸素をできるだけ多く吸うようにしてジョギングをしましょう。

リズムを大事にする

呼吸をする時は、一定のリズムを保つことがとても重要です。ジョギングをしている時は、2回吸って2回吐くというのが主に言われています。

ペースに合わせた呼吸法をするようにしましょう。基本ジョギングはゆっくりとしたペースで走ることが多いので4回吸って4回吐く、という呼吸法でもいいみたいです。そこは自分のジョギングペースと相談するようにしましょう。また呼吸が崩れると走るペースも崩れやすくなるので気を付けましょう。

腹式呼吸をする

持久力スポーツは腹式呼吸がいいと言われています。ただ普段から腹式呼吸を意識していないと運動をしながら腹式呼吸をするのはとても難しいです。腹式呼吸は練習や訓練次第で出来るようになるので、腹式呼吸を学ぶところから考えてみてもいいと思います。

空気の吸い方吐き方

空気を吸うときは先に肺の中の空気を吐ききってから、いっぱい吸うようにしましょう。吐くときは口から思いっきり吐いて、鼻から吸うように意識してみましょう。腹式呼吸にも繋がる呼吸法なのでずっと意識して続けていれば腹式呼吸ができるようになっているかもしれません。

ジョギング前にはストレッチをしっかりする！

これからジョギングを始めようと思っている人は沢山いると思います。10代の頃に沢山運動をしていると思いますが、その時にはあまり意識しなかった走り方・呼吸法をジョギングを始めるにあたり意識するようにしてみましょう。

そしてストレッチを怠らないように気を付けましょう。特にアキレス腱や太腿、ふくらはぎはしっかりとストレッチをしておくことが大切です。ストレッチをすると血行もよくなるのでジョギングをするのにはとても効果的です。怪我を防ぐことにも繋がるのでストレッチは時間をかけてやるようにしましょう。

ジョギングを始めてから怪我をしてしまったら、中々思うようにジョギングができなくなってしまいます。日常生活にも支障がでてしまうレベルの怪我にもなってしまうんです。せっかく始めたのに中々ジョギングができなくなってしまうと、途中でやめてしまったり長続きしなくなってしまいます。

自分の体の為にも走り方をきっちり学んで長続きのできるジョギングを始めましょう。